Gruaja, 54, zbulon 3 gjërat që bën për të pasur ‘moshën metabolike 36 vjeç’

Annie Murray, një trajnere personale 54-vjeçare, ka arritur një moment historik mbresëlënës në rrugëtimin e saj të fitnesit. Pavarësisht moshës së saj kronologjike, mosha e saj metabolike është ajo e një 36-vjeçareje.

Murray, nga Brighton, Angli, e vlerëson arritjen e saj të jashtëzakonshme për tre ndryshime kyçe në stilin e jetës që ajo miratoi pasi mbushi 50 vjeç. Ajo së fundi i ndau këto ndryshime në Instagram (@anniesfitnesssteyning), duke grumbulluar 2.3 milionë shikime.

“Unë jam më në formë tani se sa kam qenë ndonjëherë përmes zgjedhjeve të ushqimit dhe stërvitjes,” tha ajo Newsweek gjatë një interviste telefonike.

Hulumtimet kanë treguar se trajnimi i forcës mund të ulë moshën tuaj metabolike. Një studim i titulluar Trajnimi i forcës përmirëson shënuesit e shëndetit metabolik te individët e moshuar, pavarësisht nga frekuenca e stërvitjespublikuar ne Kufijtëzbuloi se të rriturit e moshës 65 deri në 75 vjeç mund të përmirësojnë shëndetin e tyre metabolik përmes stërvitjes së forcës, pavarësisht se sa shpesh e bëjnë atë.

Studimi vuri re përfitime të tilla si ulja e yndyrës në trup dhe nivelet e përmirësuara të kolesterolit në të gjithë pjesëmarrësit. Trajnimi më i shpeshtë çoi në humbje më të madhe të yndyrës. Ata me inflamacion fillestar dhe presion më të lartë të gjakut përjetuan përmirësimet më të rëndësishme. Kështu, çdo sasi e stërvitjes së forcës është e dobishme, por seancat më të shpeshta japin rezultate më të mira.

Videoja e postuar nga Murray tregon nënën e dy fëmijëve duke qëndruar në një palestër me duart në ijë. Krahët e saj janë të përcaktuar dhe barku i sheshtë. Në mbishkrim, ajo ndau tre gjëra që e ndihmojnë atë “të vazhdojë në rrugën e duhur”.

Trainim fuqie

Para se të kalonte në një karrierë si trajnere personale në fund të të 40-ave, Murray ishte një dizajner softueri dhe uebsajti. Ajo ndau këndvështrimin e saj të mëparshëm për shëndetin me Newsweek.

“Për vite me radhë, besoja se të ishe i shëndetshëm do të thoshte të ishe i dobët, të bëja shumë kardio dhe të mbaja marrjen e ulët të kalorive”, tha Murray.

Tani ajo stërvitet tre herë në javë, duke synuar të gjitha grupet e muskujve dhe duke përdorur një teknikë të ngarkesës progresive për të rritur në mënyrë të qëndrueshme peshën duke siguruar formën e duhur.

Indi muskulor rritet kur i nënshtrohet rritjes së rezistencës ose peshës, një proces i njohur si trajnimi i forcës. Kjo metodë është thelbësore për ruajtjen dhe rritjen e masës muskulore.

Newsweek foli me Dr. Gareth Nye, lektor i lartë i endokrinologjisë në Universitetin e Chester-it, i cili konfirmoi përfitimet e ushtrimeve ndërsa plakemi.

“Metabolizmi është një kombinim i shumë faktorëve që mund të ndryshojnë ndërsa rritemi, zhvillojmë dhe plakemi,” tha ai. Shkalla juaj metabolike bazale/pushimi (BMR) është numri i kalorive që digjni pasi trupi juaj kryen funksionet bazë të jetës ose në thelb kaloritë që do të digjnit duke qëndruar në shtrat.

“Ndërsa plakemi, trupi juaj kryen më pak nga këto funksione pasi ne reduktojmë aftësinë tonë për të riparuar dhe rigjeneruar qelizat. Pavarësisht nga kjo, shkalla jonë metabolike mbetet mjaft standarde deri në moshën 60 vjeç. Ushtrimi dhe mirëmbajtja e muskujve tuaj është një mënyrë e mirë për të mbajtur Metabolizmi shkon fuqishëm, por rënia do t’i ndodhë të gjithëve.

Ngrënia e proteinave në çdo vakt

“Më në fund kam gjetur kombinimin e duhur për ta bërë veten më të fortë dhe më në formë”, tha Murray. “Unë ha shumë ushqime të duhura, duke përfshirë mishin, frutat dhe vezët për të ushqyer trupin tim me lëndët ushqyese të duhura dhe pesha ime mbetet e njëjtë sepse muskujt djegin më shumë energji sesa yndyrën dhe kërkojnë më shumë kalori për t’u mbajtur. Kjo do të thotë që unë duhet të ha më shumë, gjë që është e mrekullueshme sepse më pëlqen të ha.”

Proteina është thelbësore për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve. Kur konsumohet, trupi zbërthen proteinat në aminoacide, të cilat më pas përdoren për të riparuar dhe rritur fibra të reja muskulore. Murray rriti marrjen e saj të proteinave në 100 gram në ditë. Burimet e saj kryesore të proteinave përfshijnë pulën, gjelin e detit, viçin pa dhjamë, peshkun, vezët, quinoa, kos natyral grek, gjizë, bishtajore, fara dhe arra.

Ajo nuk ka pirë asnjë pikë alkool për gjashtë vjet dhe ka hequr sheqerin nga dieta e saj para ditëlindjes së saj të 50-të.

“Për mua, konsumimi i alkoolit dhe sheqerit më ka ndihmuar të përballem masivisht me menopauzën dhe stërvitjen e forcës”, tha ajo.

Nye diskutoi gjithashtu dietat me pak karbohidrate gjatë menopauzës me Newsweek. Ndërsa kjo nuk është dieta e Murray-t, ai paralajmëron kundër qasjeve të tilla.

“Nuk ka ndonjë të dhënë specifike që tregon se dietat me pak ose pa karbohidrate janë të dobishme gjatë menopauzës,” tha ai. “Megjithatë, mbajtja e një diete të shëndetshme dhe ulja e peshës nëse mbipesha mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave. Dietat me pak ose pa karbohidrate shpesh shoqërohen me rritjen e kolesterolit dhe dëmtimit të enëve të gjakut. Meqenëse menopauza tashmë rrit rrezikun e problemeve të zemrës, ky kombinim mund të jetë veçanërisht e rrezikshme.”

Gjumi i mjaftueshëm

Gjumi është jetik për rikuperimin dhe rritjen e muskujve. Qendrat Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve këshillojnë të rriturit të flenë për të paktën shtatë orë në natë – gjatë kësaj kohe, trupi lëshon hormonin e rritjes njerëzore, i cili është thelbësor për riparimin e fibrave të muskujve dhe ndërtimin e indeve të reja të muskujve.

“Zgjimi herët është bërë pjesë e rutinës sime të përditshme”, tha Murray. “Për ta kundërshtuar këtë, sigurohem që të kem një rutinë të mirë para gjumit dhe të fle mjaftueshëm duke shkuar në shtrat herët. Qëndroja deri vonë dhe shkoja në shtrat nga ora 23:30 deri në mesnatë.

“Në ditët e sotme unë jam në shtrat në orën 21:30 ose 22:00 dhe më zë gjumi deri në orën 22:30, zgjohem rreth orës 5:30 të mëngjesit, kam rënë në dashuri me të shkuar në shtrat herët dhe duke i dhënë përparësi gjumit tim. Kjo më bën të ndihem mirë. , pushoni dhe keni më shumë energji për ditën në vazhdim.”

Udhëtimi i Murray nuk ishte pa sfidat e tij.

“Fillova të përjetoj perimenopauzë kur isha 42 vjeçe”, tha ajo. “Mendova se kjo ndodhi shumë më vonë në jetë.”

Simptomat e saj përfshinin humor të ulët, ankth pas alkoolit dhe mungesë gjumi. Në kohën kur ishte 49 vjeç, ajo ndonjëherë nuk flinte fare. Më pas ajo vazhdoi terapinë e zëvendësimit të hormoneve (HRT) dhe filloi të ngrinte pesha.

“Unë mund të shihja përfitimet e stërvitjes me peshë – ndihmon në përpunimin e sheqerit në gjak dhe ju bën të ndiheni më të fortë, më në formë dhe më të shëndetshëm,” tha Murray.

Sipas një studimi ndërsektorial të botuar në Shëndeti i Gruas BMC, me rritjen e aktivitetit fizik, ashpërsia e simptomave të menopauzës zvogëlohet. Gjetjet sugjerojnë se përfshirja në nivele të moderuara deri në të larta të aktivitetit fizik mund të ndihmojë në uljen e ashpërsisë së simptomave të menopauzës.

“Gjumi im u përmirësua me HRT, por stërvitjet me peshë më dhanë një fillim në parandalimin e më shumë çështjeve të lidhura me moshën si kockat e brishta,” shtoi Murray.

Nëse keni një dilemë personale, na tregoni përmes life@newsweek.com. Ne mund të kërkojmë këshilla nga ekspertët për marrëdhëniet, familjen, miqtë, paratë dhe punën dhe historia juaj mund të shfaqet në seksionin “Çfarë duhet të bëj?” të Newsweek.