Nëse ka pasur ndonjëherë një bodybuilder që ka ilustruar ‘gollat me bicep’, ai ishte Phil Heath. Pavarësisht tërheqjes nga konkurrenca aktive, shtatë herë Z. Olympia ende duket se është i farkëtuar nga çeliku i përdredhur dhe, për fat të mirë, ikona ka të bëjë me ndarjen e metodave të tij të provuara dhe të testuara. Në një postim të fundit në Instagram, legjenda hodhi pak dritë mbi tre mënyra “të lehta” për të rritur bicepsin tuaj. Ja se si mund të rrish me Heath.
Këshilla e parë: Vëllimi
“Trajnojini ata dy herë në javë!” shpjegoi Heath për orarin e tij të ndërtimit të bicepëve. “Kjo mund të bëhet një herë me shpinë ose në ditë tërheqjeje, plus gjatë stërvitjes së krahut.”
Kjo është një këshillë e shkëlqyeshme pasi bicepsët tuaj tatohen gjatë stërvitjeve të shpinës, por gjithashtu duhet të përqendroheni drejtpërdrejt në to për një qasje të plotë për rritjen e krahëve. Thjesht përpiquni të lini një ose dy ditë midis seancave për të lejuar rikuperimin.
Këshilla e dytë: Goditja e kokave
“Shumë njerëz stërviten biceps dhe harrojnë tre kokat që janë brenda bicepsit!” tha heroi i bodybuilding. “Stërvitini të gjithë… Kokë të shkurtër, kokë të gjatë dhe brachialis.”
Për të pa iniciuarit, koka e shkurtër është muskuli i brendshëm bicep. Koka e gjatë është muskuli i jashtëm bicep, dhe brachialis nuk është teknikisht një muskul bicep, por është pjesë e shtrëngimit muskulor të krahëve tuaj dhe ulet në pjesën e jashtme të krahut tuaj midis bicepsit dhe tricepsit. Për të synuar secilën pjesë të muskujve, do t’ju duhet t’i goditni ato me lloje të ndryshme lëvizjesh. Koka e shkurtër punohet në mënyrë më efikase me krahët përpara trupit. Mendoni kaçurrelat predikuese ose kaçurrelat e larta të kabllove. Koka e gjatë punohet më mirë me krahët anash me ushtrime si kaçurrela me trap dhe kaçurrela me çekiç. Duke kaluar te brachialis, synoni për një kapje të ngushtë dhe kryeni tërheqje ose rreshta të përmbysur.
Këshilla e tretë: Tkurrja
“Sigurohuni që t’i mbani kontraktimet tuaja për të paktën 1-3 sekonda, në të vërtetë (duke aktivizuar) muskulin,” tha Heath. “Jo vetëm duke e hedhur lart dhe mezi aktivizuar asgjë!” Për të bërë kontraktime cilësore, bodybuilder thotë se duhet të punoni me një peshë që mund ta kontrolloni, ndaj mos u bëni aq të rënda sa të sakrifikoni formën.
Këshillë bonus: Negative
Dhurata që vazhdon të japë, Heath thotë; “Kryerja e negativeve të ngadalta lejon që bicepi të shtrihet dhe zgjatet duke mbajtur tension të vazhdueshëm në muskul,” Pra, mos u përqendroni vetëm në përkuljen e këtyre bicepsëve, por përpiquni të vendosni po aq energji për t’u rikthyer në pozicionin e fillimit sa keni bërë me. duke bërë pompën. Nëse merrni kohë për të përfshirë këto tre mësime të lehta në rutinat tuaja rutinë të ardhshme të bicepëve, mëngët e këmishës me siguri do të shtrëngohen.
Për këshilla më të lehta dhe jo aq të lehta për ndërtimin e muskujve nga një prej më të mëdhenjve që e kanë bërë ndonjëherë, ndiqni Phil Heath në Instagram.