Mirë se vini në Filloni SOT. Regjistrohu për tonë Filloni buletinin TODAY për të marrë frymëzim të përditshëm të dërguar në kutinë tuaj hyrëse — dhe bashkohuni me ne në Instagram!
Ecja është përqafuar si një formë e përballueshme, e arritshme dhe efektive e ushtrimeve nga e cila mund të përfitojnë të gjithë. Ju ka të ngjarë të mendoni të ecni përpara vetëm kur dilni për një shëtitje, por po sikur t’ju them se herën tjetër që t’i vishni ato atlete, duhet të ktheheni dhe të ecni prapa?
Ecja prapa – i quajtur edhe retro-ecje – është pikërisht ajo që tingëllon si: akti i ecjes në të kundërt. Ai përfshin ecjen prapa duke ruajtur qëndrimin dhe ekuilibrin e duhur. Lëvizja angazhon muskuj të ndryshëm sesa ecja përpara, duke aktivizuar pulpat, kërdhokullat dhe viçat dhe duke shtrirë kuadratet dhe ijet.
Ecja prapa ka përfitime përtej tonifikimit, gjithashtu. Mund të ndihmojë në përmirësimin e koordinimit dhe është një mënyrë e shkëlqyer për të ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes dhe për të sfiduar mendjen dhe trupin tuaj në një mënyrë të re. Këtu janë edhe më shumë arsye për ta shtuar atë në rutinën tuaj.
Ecja prapa sfidon trurin tuaj
Ecja prapa ofron një ndryshim të këndshëm të ritmit në rutinën tuaj të rregullt të ecjes, duke i mbajtur gjërat interesante dhe duke parandaluar mërzinë. Duke sfiduar trupin tuaj për të lëvizur në një mënyrë të panjohur, ju po stërvitni trurin dhe muskujt tuaj për t’u përshtatur shpejt.
“Ecja mbrapa nuk është një ushtrim ‘sekret’ ose ‘mrekulli’, por, padyshim që ofron disa përfitime,” thotë Dr. Rand McClain, mjek i mjekësisë sportive dhe pronar i klinikës së Mjekësisë Rigjeneruese dhe Sportive në Santa Monica, Kaliforni, TODAY. com “Dallimi më i dukshëm midis ecjes mbrapa kundrejt ecjes përpara është se ecja mbrapa kërkon më shumë fokus dhe koordinim, duke sfiduar trupin dhe trurin.”
“Muskuj të ndryshëm përdoren për të ecur mbrapa dhe disa të njëjtë përdoren, por në një sekuencë dhe ekuilibër të ndryshëm,” shton McClain. “Kjo jo vetëm që prek muskujt – zakonisht duke i bërë ata të punojnë më shumë se sa janë mësuar – por ndikon në tru dhe sistemin nervor në mënyra të reja që ndihmojnë në aktivizimin e rrugëve të drejtpërdrejta të përfshira në vetë lëvizjen, si dhe rrugëve indirekte që ndihmojnë trurin. rriten dhe zhvillojnë neurone dhe sinapse të reja (një koncept që shpesh quhet “plasticitet” neuronal ose thjesht i trurit).
Përfitimet e ecjes prapa
Muskujt kryesorë që përdoren për t’ju shtyrë përpara janë muskujt e katërkëndëshit, kërdhokullave dhe muskujt e viçit. Ecja mbrapa, nga ana tjetër, angazhon muskujt e zorrëve, kërdhokullat dhe madje edhe këmbët, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit. Kur ecni prapa, ju gjithashtu angazhoni natyrshëm muskujt tuaj bazë për të ruajtur stabilitetin dhe ekuilibrin. Kjo mund të kontribuojë në qëndrimin më të mirë dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore me kalimin e kohës.
Ndërsa ecni në drejtim të kundërt, ju po sfidoni nyjet dhe muskujt tuaj për të lëvizur në një gamë të ndryshme lëvizjesh. Lëvizshmëria e shtuar e fituar nga ecja mbrapa mund t’i bëjë lëvizjet e përditshme më të rehatshme dhe pa mundim, pavarësisht nëse është duke arritur diçka në një raft të lartë ose duke u përkulur për të lidhur këpucët.
Sipas një studimi, njerëzit që ecnin prapa përmirësonin ekuilibrin, gjatësinë e hapave dhe shpejtësinë e hapave. I njëjti studim tregoi se ecja prapa në fakt mund të bëjë më pak tendosje në nyje krahasuar me ecjen përpara. Pra, nëse gjunjët, kyçet ose këmbët tuaja ndjehen të ngurtësuara ose të ngurtësuara, provoni të ecni prapa për të liruar gjërat.
Një studim tjetër zbuloi se ecja mbrapa në një rutine ndihmoi pacientët me tru të përmirësonin aftësinë e tyre kardiopulmonare, të rrisnin shpejtësinë e ecjes dhe të përmirësonin ekuilibrin e tyre.
Ecja prapa mund të ndihmojë në zhvillimin e koordinimit, forcës, fleksibilitetit, fitnesit kardiovaskular dhe djegies “ekstra” të kalorive (për shkak se është më e vështirë), thotë McClain. “Gjithashtu, shpesh mund të ofrojë një burim alternativ ushtrimesh për dikë me lëndim ose degjenerim (artrit) sepse ecja mbrapa shpesh mund të shmangë përdorimin e atyre muskujve të dëmtuar ose të degjeneruar ose komponentëve të kyçeve (ligamente, zona artritike dhe menisqe) që ecja përpara përkeqësohet.” shton ai.
3 mënyra të thjeshta për të shtuar ecjen prapa në rutinën tuaj
- Filloni pak: Lehtësojeni atë thjesht duke ecur prapa gjatë gjithë ditës. Ju mund të ecni mbrapsht në një korridor të shtëpisë tuaj, nga kuzhina në dhomën e familjes, ose poshtë rrugës për të marrë postën tuaj.
- Provoni intervalet: Gjatë ecjes tuaj ditore, ecni përpara për 5 minuta dhe më pas ecni prapa për 1 minutë. Përsëriteni këtë rutinë disa herë. Nëse dëshironi të inkorporoni edhe më shumë lëvizje prapa, bëni gjatësitë e intervalit të barabarta duke ecur për një bllok ose një minutë përpara, dhe më pas një bllok ose 1 minutë prapa, duke alternuar çdo minutë.
- Përdorni rutine: Nëse ecni brenda në një rutine, është një mundësi e shkëlqyer për të përfshirë disa ecje prapa me ndihmë. Meqenëse rutinat kanë parmakë, ato ofrojnë më shumë stabilitet dhe do të ndihmojnë në ekuilibrin ndërsa mësoheni me lëvizjen e re. Hapni rutinen prapa, niseni rripin me një shpejtësi të ulët (më ngadalë se zakonisht ecni përpara) dhe mbështeteni lehtë duart në parmakët përpara se të shkelni rripin.