- Ushtrimi është një komponent i rëndësishëm i stilit të jetesës në çdo moshë, veçanërisht për të rriturit e moshuar.
- Një studim i kohëve të fundit zbuloi se stërvitjet me rezistencë të rëndë mund të ruajnë më mirë funksionin e muskujve të këmbës tek të rriturit më të vjetër sesa ushtrimet me intensitet të moderuar ose jo ushtrimet.
- Gjetjet tregojnë përfitimet e vazhdueshme për vite pas ndërhyrjes së stërvitjes së forcës.
- Ekspertët rekomandojnë që të rriturit e moshuar të interesuar për stërvitje me rezistencë të rëndë duhet të kërkojnë udhëzime të përshtatshme për të ngritur nivele më të larta të rezistencës.
Ndërtimi dhe mbajtja e muskujve të fortë ndihmon në funksionimin dhe kontribuon në mirëqenien.
Funksioni i muskujve zakonisht bie në
Studiuesit janë të interesuar për mënyrat më të mira që të rriturit të përdorin ndërhyrjet e stilit të jetesës për të ruajtur shëndetin e tyre. Trajnimi me rezistencë, i cili përfshin përdorimin e peshës për të ndihmuar në fuqinë e muskujve, është një ndërhyrje e tillë.
Një studim i fundit i publikuar në BMJ Open Sport & Exercise Medicine ekzaminoi përfitimet afatgjata të stërvitjes me rezistencë të rëndë për të rriturit.
Studimi zbuloi se një vit stërvitje me rezistencë të rëndë i ndihmoi të moshuarit të mbanin forcën izometrike të këmbës deri në katër vjet. Gjetjet sugjerojnë se trajnimi me rezistencë të rëndë mund të ndihmojë në ruajtjen afatgjatë të funksionit të muskujve.
Studimi aktual shqyrtoi disa përfitime afatgjata të stërvitjes me rezistencë të rëndë. Ishte një analizë e përkohshme e studimit LISA Active Successful Aging (LISA), një provë e kontrolluar e rastësishme me grupe paralele.
Prova përfshiu 451 të rritur të moshuar të cilët u ndanë në tre grupe. Grupi i parë iu nënshtrua një viti stërvitje me rezistencë të rëndë, grupi i dytë iu nënshtrua stërvitjes me intensitet të moderuar dhe grupi i tretë ishte një grup kontrolli që nuk ushtronte.
Siç u theksua në skicën e mëparshme për protokollet e studimit LISA, grupi i trajnimit me rezistencë të lartë përdori makineri ushtrimore për aktivitete si shtypjet e këmbëve dhe gjoksit, vozitja e ulët dhe kaçurrelat e këmbëve.
Në të kundërt, grupi i stërvitjes me intensitet të moderuar bëri ushtrime si squats, shtytje dhe vozitje të ulur ulur. Ndërsa grupi i stërvitjes me rezistencë të rëndë përdorte makineri ushtrimore, grupi i stërvitjes me intensitet të moderuar përdori shirita elastikë të stërvitjes dhe peshën e tyre trupore për rezistencë.
Të dy grupet gjithashtu bënë ushtrime për barkun dhe pjesën e poshtme të shpinës për të ndihmuar në ndërtimin e forcës bazë. Grupi i stërvitjes me rezistencë të rëndë punonte në një palestër private tri herë në javë. Në të kundërt, grupi i rezistencës së moderuar bëri një seancë stërvitore javore në spital dhe dy seanca javore ushtrimesh në shtëpi.
Ky përmbledhje gjithashtu vuri në dukje se grupi i kontrollit pritej të vazhdonte nivelet e zakonshme të aktivitetit fizik, më pak se 1 orë aktivitet të rregullt javor të mundimshëm.
Kjo analizë aktuale u ndoq me pjesëmarrësit tre vjet pas përfundimit të ndërhyrjes njëvjeçare.
Studiuesit kryen teste për të ekzaminuar masën dhjamore viscerale, forcën izometrike të këmbës së kuadricepsit dhe çift rrotullues maksimal izometrik kuadriceps. Ata gjithashtu kryen skanime MRI të trurit dhe kofshëve dhe gjurmuan numërimin e hapave ditore për pjesëmarrësit. Këto ishin të njëjtat teste që pjesëmarrësit iu nënshtruan në fillim, pas ndërhyrjes dhe një vit pas ndërhyrjes.
Në përgjithësi, përfitimet për grupin e stërvitjes me rezistencë të rëndë ishin më të lartat në shenjën 4-vjeçare.
Grupi i rezistencës së rëndë ruajti performancën e tij bazë për forcën izometrike të këmbës, ndërsa grupet e tjera pësuan një rënie. Megjithatë, studiuesit vërejnë se ulja e forcës izometrike të këmbës për grupin me intensitet të moderuar ishte e parëndësishme.
Të dy grupet e trajnimit të rezistencës nuk pësuan një ndryshim në përmbajtjen e yndyrës viscerale gjatë katër viteve, ndërsa grupi i kontrollit përjetoi një rritje në përmbajtjen e yndyrës viscerale. Të tre grupet gjithashtu pësuan ulje të ngjashme në forcën e kapjes së dorës, masën e dobët të këmbës dhe fuqinë e zgjatjes së këmbës.
Studiuesit besojnë se përfitimet e stërvitjes me rezistencë për forcën e këmbëve mund të jenë për shkak të përshtatjeve nervore, edhe kur gjëra të tilla si masa e dobët e këmbëve ulen.
Në përgjithësi, rezultatet tregojnë përfitimet e mundshme afatgjata të stërvitjes me rezistencë të rëndë për të rriturit e moshuar.
Autorët vërejnë, “Tek të rriturit që funksionojnë mirë në moshën e pensionit, 1 vit HRT (stërvitje me rezistencë të rëndë) mund të shkaktojë efekte të dobishme afatgjatë duke ruajtur funksionin e muskujve”.
Pavarësisht nga implikimet, ky hulumtim ka disa kufizime.
Së pari, meqenëse kjo ishte një analizë e përkohshme e një ndërhyrjeje të mëparshme, studiuesit janë të kufizuar nga çdo kufizim në studimin LISA. Për shembull, ai u krye në Danimarkë, që do të thotë se rezultatet nuk mund të përgjithësohen domosdoshmërisht për grupet e tjera të popullsisë.
Më tej, këto gjetje nuk mund të përcaktojnë shkakësinë dhe disa të dhëna mbështeten në raportimin e pjesëmarrësve. Disa dallime midis mënyrës se si u kryen ndërhyrjet mund të kishin bërë një ndryshim edhe në rezultate.
Studiuesit gjithashtu vënë në dukje se pjesëmarrësit në studim ishin më të shëndetshëm dhe më aktivë sesa popullata mesatare e plakur. Jo të gjithë pjesëmarrësit që filluan studimin ishin gjithashtu të pranishëm në ndjekjen.
Ndërsa ky studim tregon idenë se trajnimi me rezistencë të rëndë mund të përfitojë më shumë nga të moshuarit, kjo nuk do të thotë se format e tjera të stërvitjes me rezistencë nuk janë të dobishme.
“Nuk jam i befasuar që u zbulua se te të moshuarit që funksionojnë mirë, 1 vit stërvitje me rezistencë të rëndë tregoi efekte të dobishme afatgjatë duke ruajtur funksionin e muskujve,” Karly Mendez, një specialist i performancës njerëzore me Memorial Hermann, i pa përfshirë në studim. , tha MNT.
“Asnjëherë nuk është vonë për të filluar stërvitjen e rezistencës pasi do të ndihmojë vetëm me funksionalitetin (detyrat e përditshme) të jetesës. Të rriturit e moshuar mund të përjetojnë përfitime të rëndësishme në lidhje me shëndetin e përgjithshëm kur përfshijnë stërvitjen e forcës, si forca e muskujve dhe densiteti i kockave. Trajnimi i forcës mund t’i përshtatet moshës, aftësive dhe gjendjes aktuale shëndetësore, “shtoi Mendez.
Autori jo-studues Ryan Glatt, CPT, trajner i lartë i shëndetit të trurit dhe drejtor i Programit FitBrain në Institutin e Neuroshkencës së Paqësorit në Santa Monica, CA, vuri në dukje më tej konsideratat e mëposhtme:
“Ndërsa njerëzit plaken, muskujt ulen në madhësi dhe forcë (sarkopenia), me rritjen e yndyrës dhe indit lidhës, reduktimin e efikasitetit neuromuskular dhe nivelet më të ulëta të aktivitetit që përkeqësojnë humbjen. Studimi mbi stërvitjen me rezistencë të rëndë (HRT) sugjeron se mund të ruajë forcën e muskujve deri në katër vjet tek të rriturit më të vjetër. Megjithatë, përfitimet afatgjata kanë nevojë për më shumë përsëritje. Ndërsa HRT tregoi rezultate më të mira se trajnimi i moderuar, popullata specifike kufizon përgjithësimin. Pretendimet për përshtatjet nervore mbi madhësinë e muskujve kanë nevojë për prova të mëtejshme. Rekomandimet për HRT duhet të jenë të kujdesshme, duke marrë parasysh rreziqet individuale për shëndetin.”
Njerëzit që janë të interesuar të fillojnë stërvitjen e forcës mund të ndërmarrin hapa për ta bërë këtë në mënyrë të sigurt dhe me një ritëm që funksionon për ta.
Mjekët mund të rekomandojnë regjime ushtrimesh dhe të marrin në konsideratë gjëra të tilla si gjendjet kronike ose rreziqe të tjera të mundshme që një person mund të ketë. Puna me një trajner personal ose terapist fizik mund t’ju ndihmojë gjithashtu të integroni në mënyrë të sigurt stërvitjen e rezistencës në rutinën tuaj.
Stërvitja e rezistencës mund të përfshijë aktivitete si ngritja e peshave ose përdorimi i brezave të rezistencës. Njerëzit duhet të punojnë për të rritur forcën, duke filluar nga opsionet me peshë më të ulët sesa ato më të rënda.
Mendez vuri në dukje sa vijon:
“Pavarësisht moshës apo gjendjes tuaj shëndetësore, ju dëshironi ta merrni ngadalë kur filloni stërvitjen e forcës. Kjo është e rëndësishme në mënyrë që trupi juaj të mësohet me stërvitjet dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit. Një rregull i përgjithshëm është të filloni vetëm me shtangë dhe/ose pesha të lehta. Unë do të rekomandoja të filloni me 3-5 kilogramë apo edhe ushtrime me peshë trupore si shtytje, gjuajtje, squats, crunches, etj.
Glatt ofroi rekomandimet e mëposhtme për njerëzit e rinj në stërvitjen e forcës:
- konsultohuni me një profesionist
- filloni me ushtrime të thjeshta të peshës trupore
- përqendrohuni në formën e duhur
- rritet gradualisht intensiteti
- lejojnë rikuperimin
- ruaj konsistencën
- monitorojnë progresin