Sangita Patel tërheq një palë unaza. Ajo i këshillon ndjekësit e saj për këshillat dhe rutinat e ushtrimeve me videot e saj të njohura “Fitness Tuesday”.Furnizuar
“Mos harroni të buzëqeshni dhe të shani të gjithë në të njëjtën kohë,” u kujton ndjekësve Sangita Patel në mbishkrimin e një prej videove të saj të njohura “Fitness Tuesday”. Në këtë, prezantuesi i televizionit po përdor vetëm një peshë të vetme dhe një dyshek yoga, duke ecur me biçikletë përmes një rutine variacionesh squats. Është miqësor për fillestarët, me pengesa të ulëta në hyrje dhe – kjo është thelbësore – e shpejtë.
Klipet e Patel janë secila rreth një minutë dhe variojnë nga stërvitjet origjinale deri tek sfidat virale të fitnesit (si përpjekja për të balancuar njërën këmbë në një mbledhje të thellë ndërsa vendosni një çorape në anën tjetër). Inbox-i i saj është i mbushur me mesazhe nga ndjekësit ose duke filmuar përpjekjet e tyre ose duke ndarë atë që shtytja për t’u zbritur nga divani, qoftë edhe për vetëm 60 sekonda, ka bërë për ta.
“Nëse njerëzit nuk bëjnë stërvitjet e mia, të paktën unë po i bëj që të ngrihen në këmbë dhe të bëjnë një nga këto sfida,” tha ajo. “Edhe nëse nuk mund ta bësh, ngrihesh për ta provuar. Dhe kjo më thotë se je i gatshëm të stërvitesh.”
Mesatarisht, të rriturit kanadezë janë ulur për 9.6 orë në ditë. Kjo mund të përbëjë rreziqe, duke përfshirë rritjen e vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, vdekshmërinë nga sëmundjet kardiovaskulare, rrezikun e kancerit, rrezikun e sëmundjeve metabolike dhe sëmundjet muskuloskeletore si dhimbja e gjurit dhe osteoporoza. Edhe ata që ushtrojnë para ose pas punës nuk janë të imunizuar nëse e kalojnë pjesën tjetër të ditës në një karrige tavoline.
Udhëzimet aktuale sugjerojnë grumbullimin e të paktën 150 minutave të aktivitetit fizik mesatar deri në të fuqishëm në javë, por ky numër mund të duket i frikshëm. Lajmi i mirë? Hulumtimet e fundit sugjerojnë që ju mund të merrni shumë nga të njëjtat përfitime të një rutine më të gjatë duke e ndarë atë në copa të madhësisë së një kafshimi prej 10 minutash ose më pak – ose edhe aq të shkurtra sa 60 sekonda – të njohura si ushtrime mikro ose “snacks ushtrimesh”.
“Ju nuk duhet domosdoshmërisht të grumbulloni 150 minuta në një mënyrë tradicionale për të mbajtur një nivel aktiviteti që mund të ketë ndikime pozitive në shëndetin tuaj,” thotë. Matthew Lejlekunjë shkencëtar hulumtues në lululemon, i cili bashkë-drejtoi një studim mbi efikasitetin e “snacks stërvitje” gjatë mandatit të tij si studiues në Universitetin e Kolumbisë Britanike.
Cilat janë disa nga përfitimet?
Kur hulumtuesit në Universitetin McMaster i kërkuan 24 të rritur të ulur të kryejnë tre periudha në ditë të ngjitjes së fuqishme të shkallëve, të ndara nga 1 deri në 4 orë rikuperim tre ditë në javë për gjashtë javë, ata vunë re përmirësime të vogla por domethënëse në aftësinë kardio-respiratore.
Një studim tjetër, i botuar në revistën Nature në vitin 2022, ekzaminoi ndikimin afatgjatë të këtij lloj ushtrimi duke ngarkuar 25,241 burra dhe gra (mosha mesatare 61.8 vjeç) me shtimin e tre periudhave me një ose dy minuta lëvizje të fuqishme në jetën e tyre të përditshme. . Gati shtatë vjet më vonë, ata vunë re një reduktim prej 38 deri në 40 për qind në rrezikun e vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet dhe kancerin dhe një reduktim prej 48 deri në 49 për qind të rrezikut të vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare, krahasuar me pjesëmarrësit që nuk përfshiheshin në lëvizje të përhershme të fuqishme. Studimi vuri në dukje se doza të vogla të ushtrimeve të forta mund të kenë “efekte të shpejta dhe të matshme në aftësinë kardiorespiratore”, të cilat mund të ndikojnë në rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe gjithashtu mund të shpjegojnë reduktimin e rrezikut të vdekshmërisë nga kanceri.
Mund të ketë përfitime mendore edhe nga kjo lloj lëvizjeje. Studimi i Lejlekut, i cili kishte 12 punonjës zyre të ulur të angazhuar në periudha të shkurtra të ngjitjes së shkallëve, zbuloi se nga pikëpamja e sjelljes, ky lloj trajnimi filloi të ndryshonte zakonet e lëvizjes: Gjatë një periudhe njëjavore pasuese, numri mesatar i herëve që ata u ngritën nga tavolinat e tyre në një periudhë 24-orëshe të rritur në ditët kur pjesëmarrësit merreshin me ushqime për stërvitje. Pjesëmarrësit kishin gjithashtu më shumë gjasa ta bënin lëvizjen pjesë të ditës së tyre.
“Ata bëjnë një pushim midis takimeve, ata mund të shkojnë dhe të hanë një meze të lehtë,” thotë Stork për efektet e mëvonshme te pjesëmarrësit. Të tjerët thjesht e bënë lëvizjen pjesë të detyrave ekzistuese. “Ata e punojnë më natyrshëm në ditën e tyre. “Oh, më duhet të ngjitem në katin e tretë, mund të ha një meze të lehtë tani.”
Si mund të filloni të punoni me mikro-stërvitje në ditën tuaj?
Hiqni një nga barrierat më të mëdha – mbingarkesën e zgjedhjes – duke mbajtur një listë të stërvitjeve të shpejta në telefonin tuaj. Më pas vendosni një objektiv se sa herë do të përpiqeni të bëni disa lëvizje gjatë çdo ditë.
Patel rekomandon ta bëni veten një prioritet. “Ju lejohet të shpenzoni kohë për veten tuaj. Fëmijët tuaj do të jenë mirë. Shtëpia do të jetë mirë. Merrni vetëm një moment. Unë gjithmonë them: ‘Nëse mund të lani dhëmbët, mund të stërviteni.’ Është thjesht të sigurohesh që të jesh i qëndrueshëm.”
Kur të jeni gati për të filluar, Michelle Dukowski, një trajnere shëndetësore dhe bashkëthemeluese e Toronto’s RedLeaf Fitness, sugjeron të bëni lëvizje komplekse që “përdorin më shumë se një nyje dhe kërkojnë shumë grupe muskujsh për të punuar së bashku në të njëjtën kohë”. si squats dhe shtytje me peshë trupore. “Mbajini pushimet tuaja të shkurtra dhe të rralla, dhe – me teknikë të mirë – përpiquni të kryeni sa më shumë përsëritje që të mundeni.”
Nëse jeni të kënaqur të shtoni pesha, bëjeni këtë. “Sa më i madh të jetë stimuli, aq më shumë ndryshime do të shkaktojë në trupin tuaj,” shton Dukowski.
Për ushqimet me stërvitje, mendoni për çdo gjë që do t’ju bëjë të lëvizni vazhdimisht për 60 sekonda. Nëse jeni i ri për të ushtruar, kjo mund të jetë një shëtitje e shpejtë. Nëse kjo ju duket shumë e lehtë, provoni ngjitjen e shkallëve, burpees, lëkundjet e kettlebell-it ose mbledhjet me peshë trupore.
Gati për të zgjatur edhe pak? Këtu janë dy mikro-stërvitje miqësore për fillestarët që rekomandon Dukowski.
Pesha e trupit: Vendosni një kohëmatës Tabata (20 sekonda punë e ndjekur nga 10 sekonda pushim për katër minuta) dhe alternoni squats dhe shtytje të peshës trupore si më poshtë: 20 sekonda mbledhje, 10 sekonda pushim, 20 sekonda shtytje, 10 sekonda pushim. Vazhdoni për tetë raunde (gjithsej katër minuta)
shtangë dore: Merrni një palë shtangë dore me një peshë sfiduese, por një që ndiheni të sigurt duke e përdorur për një stërvitje shtatë minutëshe. Përfundoni sa më shumë raunde të jetë e mundur nga: 20 raunde të alternuara, 15 rreshta të përkulur, 10 presa sipër dhe pesë burpee. Në shenjën e shtatë minutave, vendosni shtangë dore dhe bëni sa më shumë ulje të jetë e mundur në 60 sekonda.
Alyssa Ages është një gazetar dhe autor i Sekreteve të Gjigantëve: Një Udhëtim për të Zbuluar kuptimin e vërtetë të forcës. Ajo është gjithashtu një konkurrente e fortë dhe atlete e durimit, si dhe një ish-trajnere personale dhe instruktore e fitnesit në grup.