Shikoni Malaika Arora duke bërë ushtrime për lëvizjen e shpatullave

Nëse jeni një anëtar i përhershëm i klubit për problemet e shpatullave dhe shpinës, do të dini gjithçka për ngërçet e muskujve që shfaqen herë pas here. Mund t’i bëjë detyrat po aq të lehta sa ngritja e objekteve jashtëzakonisht të vështira. Këto çështje mund të prishin aktivitetet e përditshme dhe të shkaktojnë shumë shqetësime. Pra, çfarë mund të bëni për këtë? Për t’u marrë me ngurtësimin dhe ngushtësinë e shpatullave, ushtrimet e lëvizjes së shpatullave mund të ndihmojnë! Këto ushtrime ndihmojnë në shtrirjen e muskujve të shpatullave dhe në zbutjen e shqetësimit. Gjeje çfarë? Diva e fitnesit të Bollywood-it, Malaika Arora, ka ndarë së fundmi një ushtrim për lëvizjen e shpatullave që do t’ju ndihmojë të hiqni qafe ngurtësimin në një moment.

Malaika Arora bën ushtrime të lëvizshmërisë së shpatullave për të trajtuar ngurtësimin e shpatullave

Një nga të famshmit më në formë në qytetin B, entuziastja e jogës, Malaika Arora shpesh ndan postime në lidhje me rutinën e saj të stërvitjes në rrjetet sociale. Ajo inkurajon ndjekësit e saj të angazhohen me përmbajtjen dhe të përballen me sfidat e fitnesit! Së fundmi, 50-vjeçarja hyri në Instagramin e saj për të ndarë një ushtrim të thjeshtë për lëvizjen e shpatullave.

Për të gjithë ata që kërkojnë mënyra për të përmirësuar lëvizshmërinë e shpatullave dhe për të reduktuar dhimbjen dhe parehatinë, ky ushtrim është për ju. Në këtë video, Malaika shihet duke kryer një shtrirje të shpatullave (duke arritur pas shpinës) dhe ajo ka shkruar: “Nëse e bëni këtë çdo ditë për 2 minuta, dhimbja e shpatullave dhe pjesa e sipërme e shpinës do të zhduken.

Shikoni postimin e Malaika Arora këtu:

Ushtrim nga Malaika Arora për të përmirësuar lëvizshmërinë e shpatullave

Ja si të kryeni një shtrirje të shpatullave, Malaika shihet duke performuar në video:

• Hapi 1: Filloni duke qëndruar në këmbë me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave.
• Hapi 2: Ngrini njërin krah drejt tavanit.
• Hapi 3: Përkulni bërrylin e krahut të ngritur dhe shtrihuni poshtë drejt mesit të shpinës.
• Hapi 4: Me dorën e kundërt, kapni bërrylin e krahut të ngritur. Nëse kjo nuk është e mundur, ju gjithashtu mund të mbani diçka në duar për të shtrirë shpatullat tuaja.
• Hapi 5: Tërhiqni butësisht bërrylin drejt qendrës së shpinës derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën dhe pjesën e sipërme të krahut.
• Hapi 6: Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda, duke marrë frymë thellë.
• Hapi 7: Lëshojeni dhe ndërroni anët.

Përfitimet e ushtrimeve të shtrirjes së shpatullave

Shtrirja e shpatullave, e cila përfshin shtrirjen pas shpinës, është një ushtrim që ofron disa përfitime për lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin e shpatullave. Ai synon muskujt deltoid, triceps dhe manshetë rrotulluese, duke rritur gamën e tyre të lëvizjes dhe duke reduktuar ngurtësinë. Nëse e praktikoni rregullisht, përmirëson qëndrimin tuaj të sipërm të trupit duke liruar muskujt e shtrënguar, gjë që mund të çojë në gjendje të ngrirë të shpatullave. Fleksibiliteti dhe lëvizshmëria e shtuar në këta muskuj lejojnë lëvizje më të mirë të krahut, duke reduktuar rrezikun e dhimbjes. Për më tepër, kjo shtrirje mund të lehtësojë tensionin në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës, duke nxitur relaksim dhe duke reduktuar rrezikun e tendosjes ose lëndimit.

Ushtrime për lëvizjen e shpatullave

Kryerja e ushtrimeve të lëvizshmërisë së shpatullave, si Malaika Arora, jo vetëm që ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit, por gjithashtu forcon muskujt e shpatullave dhe gjoksit. Këtu janë 7 ushtrime të tjera që mund të kryeni:

1. Rrathët e shpatullave

• Qëndroni lart me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
• Rrotulloni ngadalë shpatullat tuaja në një lëvizje rrethore, fillimisht përpara për 10-15 përsëritje dhe më pas prapa për 10-15 përsëritje të tjera.
• Përqendrohuni në rritjen graduale të gamës së lëvizjes nëse nuk shkakton shqetësim.

2. Rrëshqitje muri

• Qëndroni drejt me shpinën kundër një muri dhe këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
• Ngrini krahët lart për të formuar një formë “W” me bërrylat dhe shpatullat tuaja që prekin murin.
• Ngadalë rrëshqitni krahët lart në mur duke i mbajtur bërrylat dhe kyçet e dorës në kontakt me murin.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni për 10-15 përsëritje.

3. Fije shtrirjen e gjilpërës

• Filloni me të katër këmbët (duart dhe gjunjët) me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Shtrijeni njërën krah nën trupin tuaj, duke e kaluar përmes hendekut midis krahut tuaj mbështetës dhe gjurit.
• Uleni shpatullën në tokë dhe mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

Lexoni gjithashtu: Keni një gungë pas shpatullës? Provoni këto 5 mënyra për ta rregulluar atë

3. Shtrirja e portës

• Qëndroni në një portë me një krah të ngritur në lartësinë e shpatullave, të përkulur në një kënd 90 gradë dhe pëllëmbën dhe parakrahun tuaj të mbështetur në kornizën e derës.
• Përkuluni butësisht përpara, duke lejuar që gjoksi juaj të lëvizë nëpër portën e derës duke mbajtur kontaktin me krahun dhe parakrahun tuaj.
• Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.

4. Shtrirja e krahut ndërtrupor

• Qëndroni ose uluni rehat me këmbët pak më pak se gjerësia e shpatullave.
• Ngrini njërin krah përgjatë gjoksit në lartësinë e shpatullave.
• Përdorni krahun tjetër për të tërhequr butësisht krahun e zgjatur më afër gjoksit derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj.
• Mbajeni për 20–30 sekonda dhe ndërroni anën.

6. Shtypja e shpatullave me trap

• Uluni në një stol, mbani shpinën drejt ose qëndroni në këmbë.
• Mbani një trap në secilën dorë në lartësinë e shpatullave.
• Shtypni shtangat lart derisa krahët tuaj të jenë plotësisht të shtrirë ose të zgjatur.
• Ulini shtangat përsëri në lartësinë e shpatullave.
• Kryeni 3 grupe me 10-12 përsëritje.

5. Kapëse dore me shpinë të ulët

• Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve.
• Shtrini krahët pas shpinës dhe lidhni duart së bashku.
• Drejtoni krahët dhe largojini butësisht nga trupi. Sigurohuni që të ndjeni një tërheqje të butë në shpatullat dhe gjoksin tuaj.
• Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda.
• Lëshojeni dhe përsëritni.

Lexoni gjithashtu: 5 ushtrime për shtypjen e shpatullave për të forcuar shpatullat dhe pjesën e sipërme të trupit

7. Poza e fëmijës

• Filloni me duar dhe gjunjë, gjunjët më të gjerë se gjerësia e ijeve.
• Uluni prapa në thembra dhe shtrini krahët përpara me pëllëmbët në tokë.
• Ulja e ballit drejt dyshemesë, duke relaksuar qafën dhe shpatullat.
• Mbajeni pozën për 20-30 sekonda, duke u fokusuar në frymëmarrjen e thellë.
• Për t’u liruar, lëvizni butësisht duart prapa drejt trupit dhe uluni drejt.

Këto ushtrime do t’ju ndihmojnë të hiqni qafe ngurtësimin rreth muskujve të shpatullave!