Mirë se vini në Men’s Health Dumbbell Club, plani juaj javor për një trup më të fortë dhe më të fortë, duke përdorur vetëm dy shtangë dore. Doza juaj javore e mirësisë së trap bie çdo të hënë, me stërvitje që zgjasin nga 20-40 minuta dhe të dizajnuara për të shtuar muskuj të dobët, për të ndërtuar palestër dhe për të rritur forcën.
Klikoni këtu për t’u kthyer prapa dhe për të parë javët e mëparshme, ose thjesht ngecni në ofertën tonë më të fundit – java 51 – dhe ndiqni programin nga këtu.
E re këtë javë…
Po kalojmë në javën e dytë të fazës sonë katërjavore të trajnimit ‘Full Body 30’. Ashtu si javën e kaluar, çdo stërvitje do të zgjasë saktësisht 30 minuta (pas një ngrohjeje). Çdo ditë përbëhet nga një AMRAP e vetme gjysmë ore (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur) e krijuar për të goditur të gjithë trupin tuaj në një bllok pune 30 minuta pa ndalesë.
Javën e kaluar duhet të kishit regjistruar peshat që keni përdorur dhe numrin total të përsëritjeve që keni grumbulluar për secilën lëvizje. Këtë javë synimi juaj është të mposhtni ato ‘pika’, duke siguruar mbingarkesë progresive dhe duke ju synuar drejt rritjes së muskujve – si dhe rritje të forcës dhe kapacitetit të punës.
Nëse kjo është java juaj e parë në Klubin e Trapeve të Shëndetit të Burrave dhe keni një përzgjedhje shtangë dore, përdorni pesha që ju mundësojnë të shkoni drejt fundit të gamës së rekomanduar të përsëritjeve për çdo lëvizje individuale. Nëse keni vetëm një përzgjedhje të vogël, ose vetëm një çift të vetëm, thjesht shtyjeni veten sa më shumë që të mundeni, por shmangni dështimin në raundet e hershme.
Çdo ditë e këtij plani është krijuar për të synuar trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm, duke mbuluar shumicën e grupeve të muskujve tuaj me një kombinim të shtytjes, tërheqjes, mbledhjes, vozitjes dhe ngritjes së vdekjes. Nëse mundeni, përpiquni të bëni një ditë pushimi midis çdo seance, duke u siguruar që të merrni të paktën 48 orë rikuperim të plotë çdo javë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke përfshirë kondicioner shtesë ose punë kardio. Puno fort, rikuperohu fort.
DITA E PARË (W51/D1)
Pas një ngrohjeje të plotë, kapni këmbanat tuaja, filloni orën dhe shkoni në punë.
AMRAP 30-minutëshe (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur)
1. Shtypja me shtytje me një krah x 6-8 përsëritje (secila anë)
Duke filluar me anën tuaj më të dobët, pastroni një trap të vetëm mbi shpatullën tuaj, me pëllëmbën e kthyer nga brenda. Merrni frymë dhe shtrëngoni bërthamën tuaj. (A) Zhytni në gjunjë dhe përdorni këmbët tuaja për të ndihmuar (B) shtypni trap mbi kokë. Uleni nën kontroll të ngadaltë në shpatullën tuaj, përsërisni. Kryeni përsëritjet e përshkruara në njërën anë, më pas ndërroni dhe përsërisni me krahun e kundërt.
2. Pull-Up (ose Lat Pulldown) x 6-12
Kapni një shirit tërheqës me një kapje nga ana e sipërme, duart paksa larg nga gjerësia e shpatullave. Ngrini këmbët nga toka dhe varuni lirshëm (A). Tërhiqeni lart duke përkulur bërrylat dhe duke tërhequr tehet e shpatullave poshtë dhe mbrapa. Mendoni të futni bërrylat poshtë në xhepat tuaj. Kur mjekra juaj kalon shiritin, ndaloni (B) përpara se të uleni ngadalë në pozicionin e fillimit. Mundohuni të shmangni lëkundjet e tepërta.
3 Squat përpara x 12-15
Pastroni shtangë dore në pjesën e përparme të shpatullave tuaja (A). Nga këtu, bini në një mbledhje të thellë derisa rrudha e ijeve tuaja të kalojë nën gjunjë. Ndalo këtu (B) përpara se të lëvizni përsëri. Merrni frymë thellë në krye të çdo përsëritjeje, duke ndihmuar në forcimin e thelbit tuaj. Mbajeni trupin tuaj drejt gjatë gjithë kohës.
DITA E DYTË (W51/D2)
Pas një ngrohjeje të plotë, kapni këmbanat tuaja, filloni orën dhe shkoni në punë.
30 minuta AMRAP (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur)
1. Shtypja e dyshemesë me shtangë dore (ose shtypje stoli) x 8-10
Kapni shtangë dore dhe shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në tokë (përdorni një stol nëse keni një të tillë). Shtypni peshat lart, duke mbyllur bërrylat tuaja (A). Ulini ato ngadalë derisa krahët e sipërm të qëndrojnë në dysheme (B), afër trupit tuaj. Pushoni këtu përpara se të shtypni në mënyrë shpërthyese, shtrëngoni fort gjoksin dhe përsërisni.
2. Rreshti me tre pika x 10-15 (secila anë)
Mbani një shtangë dore në krahun tuaj të majtë dhe varet në ijet, duke vendosur dorën tuaj të djathtë mbi një stol ose kuti (A). Me një shpinë të sheshtë dhe bërthamë të ngurtë, zhvendoseni peshën në dorën tuaj të djathtë dhe vendosni trap të djathtë lart në ijë (B). Ndalo shkurtimisht, pastaj ul peshën nën kontroll derisa krahu të jetë i drejtë. Kryeni përsëritjet e përshkruara në njërën anë, më pas ndërroni dhe përsërisni me krahun e kundërt.
3. Deadlift me trap x 12-15
Me shtangat tuaja në dysheme pak jashtë këmbëve tuaja, varni poshtë dhe kapini ato me gjunjë të butë dhe shpinë sa më të sheshtë që të jetë e mundur (A). Shtrydhni lavat tuaja, kapni peshat dhe qëndroni në këmbë, duke ‘shtyrë tokën larg’ me këmbët tuaja (B). Merrni frymë thellë dhe ngadalë kthejeni lëvizjen, duke i kthyer peshat tuaja në tokë, duke i mbajtur ato pranë trupit tuaj gjatë gjithë kohës. Krahët tuaj duhet të jenë të varur drejt gjatë gjithë kësaj lëvizjeje, mendoni për to si grepa.
DITA E TRETË (W51/D3)
Pas një ngrohjeje të plotë, kapni këmbanat tuaja, filloni orën dhe shkoni në punë.
30 minuta AMRAP (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur)
1. Trap Z-Press x 6-10
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira dhe një palë shtangë dore mbi supet tuaja. (A) Merrni frymë dhe shtrëngoni bërthamën tuaj, duke e mbajtur trupin drejt, shtypni shtangë dore sipër kokës (B). Uleni nën kontroll deri te shpatullat tuaja. Përsëriteni.
2. Rreshti i përmbysur X 10-12
Merrni një grup unazash ose një shufër në lartësinë e ijeve, ecni këmbët tuaja përpara derisa të jeni të varur me krahë të drejtë (A). Duke mbajtur bërrylat afër trupit tuaj, rreshtohuni drejt unazave, ndaloni këtu për një sekondë (B) përpara se ta ulni veten nën kontroll në një gjendje të plotë, përsërisni. Vendosni shiritin më të lartë ose më të ulët për të ndryshuar nivelin e vështirësisë.
3. Farmer’s Carry x 30-40m
Së fundi, përfundoni duke marrë pesha për një shëtitje. Qëndroni në këmbë me peshat tuaja (A), lkrahët tuaj varen lirshëm në anët tuaja, merrni frymë thellë në thelbin tuaj dhe filloni një marshim të shpejtë dhe të qëllimshëm (B). Kur të arrini pikën 15-20 m, merrni qetësinë tuaj, kthehuni pa i lënë peshat të vrapojnë dhe kthehuni prapa. Mundohuni të mos i hidhni peshat, por nëse i bini, vazhdoni nga vendi ku e keni lënë sa më shpejt që të jetë e mundur.
Me pothuajse 18 vjet në hapësirën e shëndetit dhe fitnesit si trajner personal, nutricionist, trajner i frymëmarrjes dhe shkrimtar, Andrew ka kaluar gati gjysmën e jetës së tij duke eksploruar se si t’i ndihmojë njerëzit të përmirësojnë trupin dhe mendjen e tyre.
Si redaktori ynë i fitnesit, ai krenohet me mbajtjen e Shëndetit të Burrave në ballë të informacionit të besueshëm, të lidhur dhe të besueshëm të fitnesit, qoftë kjo nëpërmjet shkrimit dhe testimit të mijëra stërvitjeve çdo vit, duke u zhytur thellë në shkencën e ndërtimit të muskujve dhe humbjes së yndyrës ose duke eksploruar psikologjia e performancës dhe rimëkëmbjes.
Ndërsa përditëson vazhdimisht bazën e njohurive të tij me seminare dhe kurse, Andrew është një adhurues i praktikës po aq sa edhe teorisë dhe rregullisht e vë në provë stërvitjen e tij duke trajtuar gjithçka, nga garat e Crossfit dhe të fortëve, te ultra maratonat, te stërvitjet e shumta 24 orëshe dhe Përpjekje (jashtëzakonisht jozyrtare) për rekord botëror.
Ju mund ta gjeni Andrew në Instagram në @theandrew.tracey, ose thjesht mbani një tabelë për ‘picë falas’ dhe prisni që ai të shfaqet.