Shtytja është një nga ushtrimet më të mira për pjesën e sipërme të trupit për shkak të numrit të madh të muskujve që punojnë me shtytje, të cilat përfshijnë gjoksin, shpatullat, tricepsin dhe bërthamën.
Ana tjetër është se ju keni nevojë për forcë në të gjithë ata muskuj për të kryer një shtytje, kështu që mos u dëshpëroni nëse nuk mund të bëni ende një shtytje, thjesht duhet të kaloni pak kohë për të përmirësuar forcën e pjesës së sipërme të trupit. . Trajneri personal Kayne Goldfinch së fundmi ndau një rrotë në Instagram me përparimin e tij të preferuar për t’ju ndihmuar të arrini atje.
“Push-ups negative janë të dobishme sepse ato ndërtojnë forcë në një gamë të gjerë lëvizjesh dhe gjithashtu angazhojnë muskujt e përdorur gjatë shtytjeve,” thotë Goldfinch. Përshtat & Mirë. Kjo për shkak se shtytja negative është thjesht pjesa e parë e një shtytjeje – faza e uljes.
Si të bëni një shtytje negative
Goldfinch demonstroi një shtytje negative në Reelin e tij në Instagram dhe më dha më shumë këshilla se si ta bëj atë. “Vendosni duart poshtë ose pak jashtë shpatullave dhe mbajini ijet pak poshtë shpatullave”, thotë Goldfinch. “Shtypni muskujt e zorrëve dhe stomakut dhe uleni trupin ngadalë drejt tokës. Mbani bërrylat në trup dhe mendoni të zbrisni së pari në gjoks.”
Përfitimet e progresioneve me shtytje
Bërja e një shtytjeje negative do t’ju ndihmojë të forconi të njëjtët muskuj që ju nevojiten për të bërë një shtytje të plotë.
Goldfinch rekomandon gjithashtu të bëni shtytje të larta për t’ju ndihmuar të ndërtoni forcë. “Më pëlqen t’i bëj këto duke përdorur një raft squat dhe një barbell, që do të thotë se njerëzit mund të bëjnë shtytje për t’iu përshtatur nivelit të tyre të fitnesit duke rregulluar shiritin,” shpjegon ai.
Ju gjithashtu mund të përdorni një stol, një kuti apo edhe divan nëse jeni duke ushtruar nga shtëpia për të bërë shtytje të ngritura. Por Goldfinch thotë se përdorimi i një rafti squat për të rregulluar shiritin në lartësinë e duhur “siguron një objektiv të matshëm dhe tregon përparim të dukshëm” sepse ndërsa forca juaj përmirësohet, ju mund ta vendosni shiritin në një lartësi më të ulët.
Nëse jeni ende duke punuar në shtytje, mund të mos jeni të njohur me raftet e squat, por të gjithë duhet të dini se është teknika e thjeshtë për lëvizjen e grepave J mbi të cilat mbështetet shtanga. Kjo video shpjegon se si.
Shiko në
A janë shtytjet e ngritura dhe shtytjet negative më të mira se shtytjet e gjurit?
Është e zakonshme që njerëzit që luftojnë me shtytje të drejtohen për të kryer shtytje në gjunjë, por Goldfinch rekomandon në vend të tyre shtytje të ngritura ose negative.
“Shtypja e ngritur dhe shtytja negative ju lejojnë të përmirësoni forcën gjatë gjithë lëvizjes së diapazonit të nevojshëm për një shtytje”, thotë Goldfinch. “Kjo është e rëndësishme kur punoni drejt shtytjes së parë.”
Ndryshe nga shtytja e ngritur, shtytja e gjurit është e vështirë të përparohet dhe “nuk ofron rezistencë të mjaftueshme për të ndërtuar drejt një shtytjeje të plotë”.