Është një diskutim i gjatë për të gjithë ata që duan të jenë në formë: Kur është koha më e mirë për të ushtruar?
Bazuar në të dhënat e anëtarëve nga kompania amerikane e fitnesit Future, rreth 41% e stërvitjeve zhvillohen midis orës 7-9 të mëngjesit ose 5-7 pasdite.
“Debati është intrigues me përkrahësit e stërvitjeve në mëngjes dhe në mbrëmje, duke përmendur përfitime të ndryshme,” thotë drejtori i kërkimit të mjekësisë sportive Dr Andrew Jagim nga Sistemi Shëndetësor i Klinikës Mayo në Wisconsin, Shtetet e Bashkuara.
“Nga nivelet e rritura të energjisë deri te performanca e përmirësuar ose përfitimet më të mëdha për humbjen e peshës, ekspertët e shëndetit gërmojnë në shkencën pas kohës së stërvitjes për të hedhur dritë mbi qasjen optimale për arritjen e qëllimeve të fitnesit.”
Ne mengjes
Për ushtruesit e mëngjesit, joshja e fillimit të ditës me stërvitje është e pamohueshme.
“Ngritja dhe përfundimi i stërvitjes para se të filloni ditën mund të sigurojë një ndjenjë të arritjes dhe të vendosë një ton pozitiv për ditën në vazhdim”, shpjegon Dr Jagim.
“Lëshimi i endorfinës pas stërvitjes dhe kënaqësia e arritjes së diçkaje para orës 9 të mëngjesit mund të shërbejë si një nxitje e fuqishme e egos.”
Ndoshta më e rëndësishmja, stërvitjet në mëngjes eliminojnë nevojën për t’u shqetësuar për gjetjen e kohës për stërvitje më vonë gjatë ditës.
Kjo është pasi shpesh është e vetmja kohë e ditës që nuk është përkushtuar më parë në punë, ngjarje sociale ose aktivitete familjare.
“Duke përfunduar stërvitjen tuaj në mëngjes, ju i lironi pasditeve dhe mbrëmjeve tuaja për aktivitete të tjera, të tilla si gatimi i darkës, shoqërimi ose thjesht relaksimi,” vëren Dr Jagim.
“Kjo ndjenjë lirie dhe fleksibiliteti mund të lehtësojë stresin dhe të përmirësojë mirëqenien e përgjithshme.”
Për njerëzit që fillojnë stërvitjet në mëngjes, ushqimi strategjik para stërvitjes mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në nivelet e energjisë dhe performancën.
“Fillimi i ditës me një mëngjes të ekuilibruar që përmban karbohidrate, proteina dhe yndyrna të shëndetshme mund të sigurojë energjinë e nevojshme për energji përmes një stërvitjeje në mëngjes”, këshillon ai.
“Zgjidhni drithërat me drithëra integrale, kos grek me fruta dhe lini kohë të mjaftueshme për tretjen për të parandaluar shqetësimin dhe për të optimizuar përthithjen e lëndëve ushqyese.
“Ose, nëse nuk jeni të uritur në mëngjes ose nuk keni kohë, diçka e thjeshtë si një bar energjie mund të mjaftojë.”
Ne mbrëmje
Megjithatë, për disa njerëz, zgjimi herët për të ushtruar është gjëja e fundit që ata duan të bëjnë, dhe për këtë arsye, rasti për stërvitjet në mbrëmje është më tërheqës.
“Aftësia e trupit tuaj për të kryer kulmin pasdite dhe herët në mbrëmje, me funksionin optimal të muskujve, forcën dhe qëndrueshmërinë,” thotë praktikuesi i mjekësisë osteopatike, Jake Erickson, i specializuar në mjekësinë sportive në Sistemin Shëndetësor të Klinikës Mayo në Onalaska, Wisconsin.
“Gjatë kësaj kohe, trupi juaj ka kohë të zgjohet pak duke lëvizur gjatë gjithë ditës, ka të ngjarë të keni marrë një vakt ose dy për të siguruar energjinë e duhur për t’u përdorur gjatë stërvitjes dhe mund të jeni më vigjilentë mendërisht. ”
Për më tepër, kinetika e marrjes së oksigjenit është më e favorshme në mbrëmje, duke lejuar përdorimin më efikas të burimeve gjatë stërvitjes.
“Trupi juaj është i përgatitur për performancë në orët e vona të pasdites dhe herët në mbrëmje, duke e bërë atë një dritare ideale për aktivitete me intensitet të lartë si trajnimi me interval ose puna me shpejtësi”, shpjegon ai.
Në të kundërt, njerëzit që zgjedhin stërvitjet në mbrëmje përballen me konsiderata unike në balancimin e angazhimeve kohore dhe energjisë mendore.
“Pas një dite të gjatë në punë ose duke u rrotulluar me fëmijët gjatë gjithë ditës, mund të jetë e vështirë të grumbullosh motivimin për të shkuar në palestër dhe për të bërë shumë përpjekje fizike gjatë një stërvitjeje,” thotë praktikuesja e mjekësisë osteopatike Alecia Gende, e cila është e specializuar. në mjekësinë sportive dhe mjekësinë urgjente në Sistemin Shëndetësor të Klinikës Mayo në Onalaska.
“Përveç kësaj, aktiviteti fizik intensiv në mbrëmje mund të shkaktojë një përgjigje stresi dhe të shkaktojë vështirësi për të fjetur ose zgjuar në mes të natës nëse kortizoli juaj prishet dhe lirohet në një kohë të papërshtatshme.
“Nëse duhet të bëni një stërvitje para gjumit, do të ishte më mirë të bënit intensitet më të ulët, si për shembull një ecje ose seancë më të lehtë (peshash) ngritjeje.
“Nëse është kështu, lëvizja e stërvitjes më herët gjatë ditës mund të jetë më e dobishme për ta.”
Së fundi, nëse zgjidhni të stërviteni më vonë gjatë ditës, është e rëndësishme të siguroheni që po merrni lëndë ushqyese të mjaftueshme gjatë gjithë ditës për t’u siguruar që keni karburant të mjaftueshëm në dispozicion për të mbështetur stërvitjen, përveç ngrënies së një vakti të ekuilibruar mirë pas stërvitje.
“Pas një dite të gjatë, është thelbësore të rimbushni trupin me karbohidrate dhe proteina”, thotë Dr Jagim.
“Konsumimi i një vakti të pasur me lëndë ushqyese brenda dy orëve nga stërvitja juaj mund të lehtësojë rikuperimin e muskujve dhe të përmirësojë përshtatjen ndaj stërvitjes.
“Merrni parasysh opsione të tilla si pulë e pjekur në skarë me quinoa dhe perime, ose një skuqje të mbushur me proteina për t’u rimbushur dhe rimbushur pas një stërvitje në mbrëmje.”
Për njerëzit që angazhohen në seanca ushtrimesh të zgjatura ose intensive (më shumë se 90 minuta), ushqimi në mes të stërvitjes mund të luajë një rol kryesor në ruajtjen e niveleve të energjisë dhe parandalimin e lodhjes.
Ai rekomandon përfshirjen e ushqimeve të pasura me karbohidrate gjatë stërvitjeve të zgjatura për të ruajtur qëndrueshmërinë dhe performancën.
Në mesditë
Qoftë në punë apo në shtëpi, shumica e njerëzve godasin rënien e frikshme të pasdites rreth orës 15:00.
Një studim i më shumë se 90,000 njerëzve kohët e fundit zbuloi se puna pasdite zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose vdekjes së hershme më shumë sesa aktiviteti fizik në mëngjes ose pasdite.
Përfitimet e ushtrimeve të pasdites për jetëgjatësinë ishin më të theksuara për meshkujt dhe të moshuarit.
“Stërvitjet e mëngjesit mund të mos jenë ideale për punëtorët me turne, ose ata që punojnë vonë ose qëndrojnë zgjuar më vonë në mbrëmje,” thotë Gende.
“Në atë rast, mund të jetë më e kujdesshme të lejoni më shumë gjumë në mëngjes dhe të kryeni një stërvitje në mesditë ose në fillim të pasdites përpara turnit tuaj të ardhshëm të mbrëmjes ose natës vonë.”
Sipas një sondazhi të OnePoll, aktiviteti më efektiv për njerëzit gjatë një stërvitje pasdite është ngritja dhe shëtitja, e cila është një mënyrë e shkëlqyer për të gjallëruar mendjen dhe trupin tuaj.
Gjeni kohën tuaj të duhur
Pra, cila është koha më e mirë për të ushtruar?
Për ata që thjesht thonë se nuk kam kohë në dispozicion, ka gjithmonë kohë.
“Unë sugjeroj të planifikoni një aktivitet ‘konkurrues të ushqimit të lehtë'”, thotë Erickson.
“Ky mund të jetë një justifikim i mirë për të ndryshuar skenarin dhe për njerëzit që e dinë se mund të zgjedhin të ulen në divan dhe të hanë meze të lehtë në mbrëmje.
“Ata mund ta përdorin atë kohë për të rrëmbyer një lloj stërvitjeje.
“Kjo mund të çojë në një luhatje të madhe në fitnesin e njerëzve pasi ata konsumojnë më pak kalori duke shmangur kohën tipike të ushqimit të lehtë dhe djegin më shumë kalori gjatë stërvitjes.”
Ka edhe përfitime nga ndarja e një stërvitje në mini-sesione të shkurtra 10-minutëshe gjatë gjithë ditës nëse nuk keni kohë për të marrë një seancë të plotë 60-minutëshe.
LEXO EDHE: Gjithmonë i zënë? Provoni të grumbulloni stërvitje të shkurtra gjatë gjithë ditës
Një gjë është e qartë; edhe pse shkenca mund të duket kontradiktore, rëndësia e aktivitetit të rregullt fizik nuk mund të mbivlerësohet.
“Në fund të fundit, koha më e mirë për të ushtruar është koha që përshtatet me orarin tuaj dhe përputhet me nivelet dhe preferencat tuaja të energjisë,” thotë Dr Jagim.
“Konsistenca dhe respektimi i një rutine të rregullt ushtrimesh janë kyçe dhe shumë më e rëndësishme, pavarësisht nga koha e ditës që zgjidhni të stërviteni.
“Çdo kohë e ditës është më mirë se pa ushtrime për të reduktuar rrezikun e vdekjes nga çfarëdo shkaku, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin në veçanti.
“Eksperimentimi dhe vetëdija janë thelbësore në përcaktimin e kohës ideale drejt optimizimit të performancës së ushtrimeve, rimëkëmbjes dhe mirëqenies së përgjithshme.” – Nga Rick Thiesse/Mayo Clinic News Network/Tribune News Service