KUR mendojmë për ushtrime për tonifikimin e barkut, në mendje na vijnë uljet dhe kërcitjet.
Por Pilates përdor lëvizje që mund të mos i keni provuar kurrë më parë që ofrojnë një djegie serioze dhe përfitime shtesë.
Ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër ose të rezervoni klasa të shtrenjta në studio për të bërë Pialtes dhe për të tonifikuar stomakun tuaj këtë verë.
Në fakt, ju mund të punoni mesin tuaj në shtëpi nga dyshemeja e dhomës së ndenjes.
Pilates nuk është vetëm një tonik i shkëlqyer i barkut. Hulumtimet kanë treguar se ka disa përfitime të tjera në këtë formë ushtrimi, të krijuar nga Joseph Pilates në vitet 1920.
Pilates është treguar se ndihmon me dhimbjen e shpinës, përmirëson ekuilibrin e përgjithshëm dhe zvogëlon mundësinë e rënies tek të moshuarit.
Është gjithashtu fantastike në rritjen e qëndrimit, e cila nga ana tjetër mund të na ndihmojë të qëndrojmë më të gjatë dhe të ndihemi më të sigurt.
Qëndrimi i përmirësuar mund të ndihmojë gjithashtu për të mposhtur fryrjen, duke e bërë barkun tuaj të duket më i sheshtë.
Sigurisht, një nga përfitimet e mëdha të Pilates është se ai aktivizon dhe forcon muskujt në trup, duke përfshirë muskujt thelbësorë.
Bërthama jonë nuk përbëhet vetëm nga muskujt e famshëm me gjashtë pako, të cilët shkencërisht quhen rectus abdominis.
Disa muskuj të tjerë hyjnë gjithashtu në lojë duke përfshirë zhdrejtët e jashtëm dhe të brendshëm, të cilët shkojnë poshtë anëve të bërthamës dhe abdominis tërthor, të cilat shtrihen thellë brenda bërthamës.
Muskujt e dyshemesë së legenit, të cilët qëndrojnë në bazën e bërthamës dhe mbështesin zorrët dhe fshikëzën, aktivizohen gjithashtu, siç është edhe shtylla e erektorit, e cila shtrihet thellë brenda bërthamës dhe gjithashtu mbështet shpinën tuaj.
Synimi i të gjitha këtyre mund t’ju ndihmojë vërtet të zvogëloni belin dhe t’ju ndihmojë të merrni stomakun e tonifikuar që keni ëndërruar.
Chloe Thomas (chloeinspires.com) – një trajnere personale, trajnere sportive dhe ushqimore – përdor ushtrimet Pilates si pjesë të trajnimit të saj me klientët dhe për veten e saj.
Ajo ka bashkuar pesë ushtrime të bazuara në Pilat, të cilat ajo thotë se do të ndihmojnë për të ndërtuar forcën, stabilitetin dhe kontrollin thelbësor.
Ajo thotë: “Bëjeni çdo ushtrim me 90 sekonda pushim ndërmjet secilit.
“Për një sfidë edhe më të madhe në thelbin tuaj, përsëritni të gjithë qarkun dy deri në tre herë.”
Chloe rekomandon ta bëni këtë qark tri herë në javë për përfitime maksimale.
Përveç këtyre ushtrimeve, për të ndihmuar me të vërtetë muskujt e stomakut të shkëlqejnë, shijoni një dietë të mbushur me ushqime të plota ushqyese, duke minimizuar ushqimet e përpunuara dhe me sheqer.
Kjo do të ndihmojë në djegien e çdo yndyre që mund të jetë e ulur në majë të muskujve tuaj bazë.
Dhe mbani mend, durimi është çelësi kur përpiqeni të tonifikoheni; humbja e yndyrës dhe ndërtimi i muskujve të dobët kërkon kohë.
Merrni një rrogoz, gjeni pak hapësirë dhe provoni këto lëvizje.
1. Njëqind
Chloe shpjegon se kjo lëvizje synon muskujt e bërthamës, veçanërisht muskujt e barkut, ose ‘barkut’.
Shtrihuni në shpinë në një dyshek me këmbët tuaja të ngritura dhe të zgjatura në një kënd 45 gradë.
Ngrini kokën, qafën dhe shpatullat nga tapeti dhe shtrini krahët përpara, paralelisht me dyshemenë. Filloni të pomponi krahët lart e poshtë ndërsa thithni për pesë numërime dhe nxjerrni për pesë akuza.
Përfundoni 10 cikle me 10 frymëmarrje përpara se të shkoni në lëvizjen tuaj të radhës.
2. Përmbledhja
Për të synuar përsëri barkun tuaj dhe gjithashtu për të përmirësuar fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, provoni një rrotullim.
Përmirësimi i diapazonit të lëvizjes së shtyllës kurrizore mund të ndihmojë në rritjen e qëndrimit tuaj dhe të ndihmojë kundër ditëve të gjata të përkulura mbi tastierë.
Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt dhe krahët e shtrirë sipër. Rrotulloni shumë ngadalë në një pozicion ulur, duke i shtrirë krahët përpara.
Vazhdoni të rrokulliset përpara, duke arritur për gishtat e këmbëve përpara se të ktheni lëvizjen për t’u rrokullisur përsëri në pozicionin e fillimit.
Kryeni këtë pesë deri në tetë herë dhe mos harroni të lëvizni ngadalë dhe të përqendroheni vërtet në muskujt tuaj të qendrës që bëjnë punën për t’ju rrokullisur lart e poshtë.
Ju mund të zbuloni se ndërsa punoni përmes përsëritjeve, kërdhokullat tuaja lirohen dhe shtylla kurrizore bëhet më e lëvizshme, duke ju lejuar të arrini më poshtë këmbët deri te gishtat e këmbëve.
3. Tërheqja e këmbës prapa
Synoni bërthamën tuaj, si dhe muskujt e kraharorit, kofshët dhe shpatullat tuaja.
Filloni në një pozicion të kundërt të dërrasës me duart tuaja nën shpatulla dhe këmbët tuaja të zgjatura me këmbët tuaja të përkulura.
Ngrini ijet tuaja për të formuar një vijë të drejtë nga koka deri te thembra përpara se ta ngrini njërën këmbë ngadalë drejt tavanit pa i rënë ijet.
Uleni këtë këmbë dhe më pas përsërisni me këmbën tjetër.
Kryeni pesë deri në tetë ngritje në secilën këmbë.
4. Dërrasë në pike
Për të punuar bërthamën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të trupit, provoni këtë lëvizje, e cila funksionon më mirë në TRX.
Megjithatë, nëse jeni në shtëpi, provoni ta bëni këtë në një dysheme druri ose me pllaka me çorape ose duke përdorur dyshekë rrëshqitës (më pak se 7 £ në Amazon), në mënyrë që këmbët tuaja të mund të rrëshqasin.
Filloni në një pozicion dërrase me duart tuaja nën shpatulla dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë, duke u mbështetur në gishtat e këmbëve.
Angazhoni thelbin tuaj dhe ngrini ijet lart drejt tavanit për të formuar një formë V të përmbysur.
Nëse jeni në një dysheme të fortë, ndërsa ngrini ijet, këmbët tuaja duhet të rrëshqasin nga brenda drejt duarve. Ky është pozicioni juaj i pikut.
Mbajeni këtë shkurtimisht, pastaj uleni në pozicionin e dërrasës.
Përsëriteni tetë deri në 10 herë.
5. Rrathët e këmbëve
Stabiliteti i qendrës suaj do të testohet me këto rrathë të këmbëve, plus këto do të funksionojnë gjithashtu edhe me përkulësit e ijeve, gjë që mund të ndihmojë në kthimin e efekteve negative të qëndrimit ulur për periudha të gjata kohore.
Shtrihuni në shpinë me krahët anash. Ngrini njërën këmbë drejt tavanit, duke e mbajtur këmbën tjetër të shtrirë në dysheme.
Më pas, bëni rrathë të vegjël me këmbën e ngritur, duke i mbajtur ijet tuaja të qëndrueshme.
Rrethoni pesë herë në çdo drejtim, më pas ndërroni këmbët.
Pse ulje-ups janë një humbje kohe
Nga Trajnerja Personale Jenny Francis-Townson
Është një nga ushtrimet më të zakonshme që shihni njerëzit duke bërë çdo ditë në palestër, por mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.
Jack Claxton, Ekspert Personal për Trajnerin David Lloyd Clubs thotë se ulja nuk bën “absolutisht asgjë për absolutisht absolutisht asgjë”, ndërsa është gjithashtu një rrezik dëmtimi.
Shumë profesionistë të fitnesit pranojnë se u thonë të tjerëve të largohen nga rutinat e tyre të stërvitjes në mënyrë që të shmangin shkaktimin e lëndimeve.
Nëse kryhet gabimisht, në fakt shkakton që trupi të sforcohet në të gjitha vendet e gabuara, duke lënë dëmtime dhe lëndime afatgjatë të muskujve.
“Ulja është një nga ushtrimet më të zakonshme që lidhet me të paturit e barkut të dukshëm”, thotë Jack.
“Megjithatë, njerëzit nuk e kuptojnë se me shpejtësinë e gabuar ose të kryer me formën e gabuar, në fakt mund të ketë një ndikim negativ në qafë dhe në pjesën e poshtme të shpinës dhe nuk bën absolutisht asgjë për barkun tuaj.”
Kryerja e shpejtë e uljeve është gabimi më i zakonshëm që sheh Jack.
“Jo vetëm që kjo i bën ata shumë më pak efektivë pasi nuk po sfidoni muskujt tuaj të bërthamës, por gjithashtu ju inkurajon të humbni formën dhe të keni qëndrim të dobët”, paralajmëron ai.
Qëndrimi i dobët gjatë një qëndrimi ulur mund të ushtrojë presion në vendet e gabuara dhe gjithashtu mund të përforcojë zakonet e këqija të qëndrimit çdo ditë.
Jack thotë: «Shumë njerëz rrumbullakosin kurrizin, ngrenë qafën dhe lejojnë që pjesa e poshtme e shpinës të shkojë nga dyshemeja, të gjitha këto rezultojnë në përdorimin e muskujve të shpinës dhe qafës në vend të bërthamës.
“Problemi me qëndrimin e dobët është se ajo ushtron tendosje të padëshiruar në shpinë dhe qafë, të cilat mund t’i mbitensionojnë apo edhe t’i grisin këta muskuj, gjë që mund të jetë shumë e dhimbshme.
“Qëndrimi i dobët gjatë kryerjes së ushtrimeve mund të shkaktojë gjithashtu probleme me qarkullimin dhe frymëmarrjen, të cilat të dyja mund të ndikojnë seriozisht në shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme të një personi.”
Këtu nuk mbarojnë çështjet shëndetësore – tendosja e muskujve të gabuar gjatë ushtrimeve mund të çojë gjithashtu në dhimbje kronike afatgjatë, pretendohet.
Jack thotë: “Një tendosje e vogël e një muskuli nuk do t’ju shkaktojë papritur dhimbje gjatë gjithë jetës, por keqpërdorimi i vazhdueshëm i muskujve të shpinës dhe qafës mund të jetë serioz.
“Larjet ose spazmat e muskujve mund të çojnë në dhëmbëza në muskuj, të cilat mund të shkaktojnë ngurtësi të mëtejshme të shpinës, shtrëngim dhe dhimbje që mund të zgjasin një kohë të gjatë nëse nuk kujdeseni.
“I gjithë dëmtimi i muskujve dëshiron të shmanget për një shëndet optimal.”
Mund të jetë me vlerë të rimendoni nëse dëshironi të eliminoni ulje-ngritjet nga stërvitjet tuaja dhe të provoni disa ushtrime më të mira të muskujve bazë.