Unë ndoqa dietën dhe rutinën e fitnesit të Bruce Lee për një muaj

Bruce Lee konsiderohet shpesh si artisti luftarak më me ndikim i të gjitha kohërave dhe një ikonë e kulturës pop të shekullit të 20-të. Shumica e fëmijëve rriten duke dëgjuar histori për forcën, shkathtësinë, aftësitë dhe marifetet e artistit luftarak dhe aktorit Hong Kong-Amerikan.

Lee ishte shumë më tepër se një artist luftarak; ai ishte një vizionar që themeloi Jeet Kune Donjë filozofi hibride e arteve marciale që shpesh vlerësohet me vendosjen e bazës për artet marciale të përziera të ditëve moderne (MMA).

Kam më shumë se 17 vjet që bëj stërvitje forcash, por në vitin 2024, vendosa të ndryshoj gjërat për të përmirësuar funksionalitetin, shkathtësinë dhe atletikën time. Pas 20 orësh kërkimi, unë përvetësova filozofinë e Lee, pasi i përshtatej më së miri kërkesave të mia. Për t’i bërë gjërat më interesante, e mora si një sfidë 30-ditore për të mbajtur veten më të përgjegjshëm dhe për të shtyrë kufijtë e mi.

Stërvitje si Bruce Lee për 30 ditë

Këtu është një nga stërvitjet e Lee nga viti 1965, siç shihet në librin e tij Arti i të shprehurit të trupit të njeriut (1998):

Lee nuk u kënaq vetëm me një seancë stërvitore në ditë. Ditët e tij silleshin rreth stërvitjes dhe lustrimit të artit dhe fizikut të tij. Këtu është një përmbledhje e ditës së tij nga një nga shënimet e tij në ditar:

E hënë, 1 janar 1968

• 9:20–9:30: Ngrohje (këmbë dhe bark)
• 9:30-9:49: Vrapim
• 12:00–12:45 pasdite:
  • 500 grushta
  • 300 goditje gishtash
• 3:00-15:55:
  • Gjuajtja e këmbëve
  • Shtrirja e këmbëve (rrota, qëndrimi)
  • Goditje me grep (majtas dhe djathtas, përpara dhe pas)
• 7:30-7:50 pasdite:
  • 100 goditje gishtash
  • 200 grushta
• 9:00-21:30:
  • Ulje: 4 grupe deri në dështim
  • Përkulje anësore: 4 grupe deri në dështim
  • Ngritja e këmbës: 4 grupe deri në dështim

• Koha totale e trajnimit: 2 orë, 59 minuta

(Shikoni orarin javor të trajnimit të Lee)

Stërvitja e Lee’s Bodybuilding

Ndërsa filloi të fitonte famë ndërkombëtare, Lee u përqendrua në ndërtimin e një fiziku më tërheqës estetikisht përmes stërvitjes së fokusuar në hipertrofi. Interesante, stërvitjet e tij përfshinin gjithashtu ngritjet olimpike për të zhvilluar forcën e përgjithshme dhe eksplozivitetin, duke përkthyer në performancë më të mirë në ushtrime të tjera komplekse.

Pa u zgjatur më tej, këtu është stërvitja e Lee për bodybuilding:

Të gjitha këto stërvitje mund të ndihen dërrmuese – të paktën, fillimisht më bënë mua. Megjithatë, regjimi i fitnesit të Lee nuk ka të bëjë vetëm me stërvitjen; është një filozofi dhe një mënyrë jetese.

Përbërësit e trajnimit të Bruce Lee

Lee kombinoi fiziken me atë mendore. Këtu është gjithçka që duhet të dini për stilin e tij të stërvitjes përpara se të filloni një sfidë fitnesi tuajën:

• Forcë: Trajnimi i Lee nuk ishte vetëm për forcën brutale, por për fuqinë funksionale. Prandaj, ai balancoi stërvitjen me peshë me kaliste.
• Fleksibiliteti: Dragoi kishte rrjedhshmërinë e ujit. Forca pa shkathtësi është e padobishme për një artist luftarak. Plus, qëndrueshmëria ndihmon në përmirësimin e performancës së përgjithshme dhe kufizon rrezikun e lëndimit.
• Shpejtësia: Lee ishte i shpejtë në sulm dhe mbrojtje, dhe aftësitë e tij nunchuck konsiderohen si një nga më të mirat e të gjitha kohërave.
• Fokusi mendor: Mjeshtri theksoi rëndësinë e qëndrimit të qetë, të përqendruar dhe të pranishëm nën presion.

“Një nga parimet kryesore të filozofisë së trajnimit të Bruce Lee është — ngrini atë që mund të ngrihet me kontroll. Kjo do të thotë të përdorni një peshë që mund ta kontrolloni në të gjithë gamën e lëvizjes. Lee do të përdorte shpesh izometrikën, që do të thotë mbajtja e një peshe në një pozicion fiks, për të përmirësuar kontrollin e tij mbi peshën. – Jeff Cavalier, CSCS (AthleanX)

Si të ndiqni stërvitjet e Lee

Shumica e njerëzve nuk mund të përballojnë luksin e stërvitjes disa herë gjatë ditës. Nëse jeni si unë dhe mund të stërviteni vetëm një herë në ditë për rreth një orë, zgjidhni ndonjë nga stërvitjet e Lee dhe qëndroni me të për të paktën 30 ditë.

Mbani mend, ndërsa mund të ndiqni të njëjtin ushtrim për katër javë, duhet të përfshini mbingarkesë progresive (në rritje progresive të vëllimit të stërvitjes) për të siguruar përparim të qëndrueshëm. Qëndrimi në të njëjtat ushtrime, pesha, grupe dhe përsëritje për një periudhë të gjatë mund të çojë në forcë dhe rrafshnalta të muskujve.

Pavarësisht nga cili protokoll stërvitor zgjidhni, stërvitjet e Lee janë me intensitet të lartë dhe do të çojnë në dhimbje të muskujve me fillim të vonuar (DOMS), veçanërisht në fillim. Fillestarët duhet të punojnë me një profesionist të trajnuar për të shkallëzuar stërvitjet e tyre sipas niveleve dhe objektivave të përvojës së tyre.

Zbulimi i dietës së Dragoit

Dieta e Lee luajti një rol të rëndësishëm në transformimin e fizikut dhe energjisë së tij të pamëshirshme. Këtu është një model diete i frymëzuar nga Lee për të nxitur fitimet tuaja dhe për ta çuar performancën tuaj në nivelin tjetër:

Une vetem

Vakti i Dytë

• Mish viçi
• Salcë perle
• Perime

Vakti i tretë

Vakti i katërt

Vakti i pestë

Parimet e dietës së Bruce Lee

Për të kuptuar plotësisht zgjedhjet dietike të Lee, duhet të kuptoni parimet pas tyre. Kjo është ajo që e bën dietën e Lee kaq të thjeshtë por të fuqishme:

Ushqime të plota

Perimet, frutat, proteinat pa yndyrë (pule, peshk, viçi) dhe karbohidratet komplekse (oriz kafe, patate të ëmbla) formuan bazën e dietës së Lee. Ai qëndroi i pastër nga karbohidratet e thjeshta për të shmangur rritjet e sheqerit në gjak dhe përplasjet e energjisë.

Sheqeri i përpunuar dhe buka e bardhë nuk kishin vend në dietën e Lee. Ai i dha përparësi ushqimeve natyrale me kalori të dendura për të ushqyer trupin dhe fitimet e tij.

Vakte të vogla, të shpeshta

Në varësi të qëllimeve të tij aktuale, Lee kishte diku nga pesë deri në shtatë vakte ditore. Ai besonte se kjo e mbante normën e tij metabolike të lartë dhe nivelet e energjisë të qëndrueshme gjatë gjithë ditës. Ushqimet e plota me cilësi të lartë parandaluan dëshirat e mesditës, duke e lejuar atë t’i përmbahej planit të dietës së regjimentuar.

Bimët dhe Suplementet Kineze

Lee inkorporoi mjekësinë tradicionale kineze për të mbështetur trajnimin e tij. Ai mendoi se xhensen rrit nivelet e energjisë dhe poleni përmirëson cilësinë e gjakut. Kjo përshkruan qasjen holistike të Lee ndaj fitnesit dhe mirëqenies së përgjithshme.

Dieta e Lee ndihej si një zbulesë. Si një profesionist i kalitur i fitnesit që ka ngrënë pastër për më shumë se një dekadë e gjysmë, dieta e Lee ndihej e natyrshme. Ndryshe nga shumica e dietave të modës që bëjnë xhiron këto ditë, dieta e tij nuk ka të bëjë me privimin, por me ushqimin e trupit me karburantin e duhur.

Nuk mbaj mend të kem uri në asnjë moment gjatë kësaj sfide 30-ditore; dëshirat e mia u zhdukën, energjia ime u rrit dhe u ndjeva më e dobët dhe më e fortë – njësoj si një dragua!

Një tjetër gjë e mrekullueshme në lidhje me dietën e Lee është se ju mund të zëvendësoni lehtësisht ushqimet që nuk ju pëlqejnë. Për shembull, unë zëvendësova viçin me gjoks pule të pjekur për drekë.

Megjithatë, duke marrë parasysh vëllimin e ushqimit, unë rekomandoj shumë që të përgatisni të gjitha vaktet tuaja në ditën e pushimit nga puna për t’u siguruar që të mos kërkoni ushqime të padëshiruara kur jeni të uritur dhe nuk keni kohë ose burime për të gatuar vakte të shëndetshme.

Mos harroni, ndryshe nga sa mendojnë shumica e njerëzve, dieta e Lee nuk është një dogmë e ngurtë, por një kornizë fleksibël. Përshtateni atë me preferencat dhe stilin tuaj të jetesës për të siguruar respektimin afatgjatë.

Fortësia mendore: Jeet Kune Do e mendjes

Stërvitja e Lee është sa psikologjike aq edhe fizike. Filozofia e tij, Jeet Kune Do, përkthehet në “Rruga e grushtit interceptues”. Nuk ishte vetëm për të luftuar, por për jetën në përgjithësi. Përshtatshmëria, rrjedhshmëria dhe aftësia për të reaguar janë parimet kryesore të kësaj qasjeje.

Pra, kur ndiqni programin e stërvitjes së Lee, nuk ka të bëjë vetëm me ngritjen e peshave; ju jeni vazhdimisht në kërkim të sfidave të reja.

Filozofia e trajnimit të Lee ju inkurajon të kaloni rreth pengesave si uji dhe të bëni shtigje të reja.

Lee ishte gjithashtu një ithtar i meditimit dhe vëmendjes, pasi ai besonte se forca e vërtetë vjen nga brenda. Më duhet të pranoj se meditimi ishte pjesa më sfiduese e këtij programi për mua. Mos më keqkuptoni; Nuk po them se programi stërvitor i Lee ishte i lehtë. Por si trajner personal, jam mësuar me atë lloj intensiteti. Sidoqoftë, meditimi dhe ndërgjegjja ishin një lojë krejtësisht e ndryshme me top.

30 ditë më vonë: Transformimi i Dragoit

Ju nuk e merrni për asgjë një sfidë 30-ditore të Bruce Lee. Kisha pritshmëri të mëdha nga kjo sfidë, dhe mund ta dëshmoj – ajo u realizua.

Këtu është një përmbledhje e historisë sime të transformimit 30-ditor në një format të lehtë për t’u tretur:

Edhe pse këto shifra janë në dukje të vogla, ndikimi i tyre është i rëndësishëm. Kam hequr 2,5 për qind yndyrë trupore dhe të gjitha stërvitjet e arteve marciale më ndihmuan të arrij një fizik më të dobët dhe më të përcaktuar. Unë gjithashtu vërej një përmirësim të dukshëm në qëndrimin tim të përgjithshëm.

Mësime nga Sfida 30-ditore e stërvitjes dhe dietës së Lee

Ky program stërvitor 30-ditor i frymëzuar nga Lee nuk ka të bëjë me të bërë një artist luftarak kampion ose të luani pingpong me nunchucks; është për t’u bërë versioni më i mirë i vetes.

Unë e kam përjetuar vetë se stërvitja, ngrënia dhe meditimi si Lee për 30 ditë transformojnë plotësisht fizikun dhe mentalitetin tuaj. Gjithashtu, ju mëson të përqafoni thjeshtësinë. Dieta e Lee ishte e pakomplikuar dhe trajnimi i tij bazë, duke u fokusuar në gjërat thelbësore dhe mjeshtëri.

A do të ndjek programin e stërvitjes dhe dietës së Lee për një kohë të pacaktuar? Jo ne te vertete.

Sidoqoftë, filozofia e cilësisë mbi sasinë e Lee rezonoi thellë me mua dhe unë do të vazhdoj t’i jap përparësi stërvitjeve që janë të shkurtra, intensive dhe që më lënë të ndihem energjik, jo i kulluar.

Gjithashtu, filozofia e trajnimit të Lee më shtyu të përqendrohesha në vëmendjen. Tani i qasem të gjitha aktiviteteve fizike, qoftë stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) apo një shëtitje të thjeshtë në park, me një ndërgjegjësim të shtuar.

konkluzioni

Është një emër që gjithmonë ka ndezur një zjarr në shpirtin tim – Bruce Lee. Më në fund vendosa të provoja filozofinë e tij të stërvitjes dhe dietës si një sfidë 30-ditore dhe nuk mund të isha më i kënaqur me rezultatet. Muskujt e mi ishin më të dendur, reflekset e mia më të shpejta dhe lëvizjet e mia më të lëngshme. Plus, të gjitha stërvitjet e arteve marciale ndihmuan në rritjen e besimit, fokusit dhe elasticitetit tim mendor.

Edhe nëse nuk keni përvojë të mëparshme në artet marciale, programi i stërvitjes së Lee është mjaft i thjeshtë për t’u shkallëzuar në nivelin tuaj aktual të fitnesit. Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me dietën dhe programin e stërvitjes së Lee, hidhini ato në komentet më poshtë dhe unë do të jem i lumtur t’ju ndihmoj!