Ka shumë mënyra për të stërvitur bërthamën tuaj, pavarësisht nëse kjo është t’i përmbaheni ushtrimeve tradicionale si ulja, dërrasat dhe kërcitjet ose duke përfshirë disa nga kettlebells më të mira në stërvitjet tuaja, por ato nuk janë opsioni juaj i vetëm, pasi ne kemi gjetur një Rutinë e brezit të rezistencës që do të sfidojë bërthamën dhe barkun tuaj në vetëm pesë lëvizje.
Trajnerja që qëndron pas këtij ushtrimi me shirita, Cindy Yu, përdor një madhësi brezi për të gjithë stërvitjen, por nëse zotëroni një grup të brezave më të mirë të rezistencës, mund të dëshironi të sfidoni veten dhe të ngrini nivelin e rezistencës ndërsa përparoni në çdo raund të rutinë.
Në këtë mënyrë, ju mund të përdorni mbingarkesën progresive për të rritur gradualisht intensitetin e stërvitjeve tuaja dhe për të rritur rritjen e muskujve. Pasi të keni një shirit rezistence në dorë dhe të jeni të shtyrë për të punuar bërthamën tuaj, jeni gati të merrni stërvitjen efektive me pesë lëvizje të Yu.
Shikoni stërvitjen bazë të brezit të rezistencës me pesë lëvizje të Cindy Yu
Ju do të punoni me çdo ushtrim për 30-40 sekonda dhe qëllimi është të përfundoni katër ose pesë raunde në total. Në mënyrë të dobishme, Yu demonstron të gjitha lëvizjet që ju nevojiten për të përsosur teknikën tuaj. Këtu është një listë e ushtrimeve që ju nevojiten:
- Kërcim kryq i rrëmbimit të urës glute
- Shqelmim i grupuar
- Rrëmbimi abs krunch
- Barku i biçikletës me shirita
- Rrëmbimi i rënies së këmbës
Shiritat e rezistencës mund të jenë vërtet të dobishme për t’u siguruar që po synoni muskujt e duhur, falë tensionit të vazhdueshëm që ato ofrojnë. Ndryshe nga peshat, ku mund të ketë momente tensioni të reduktuar, shiritat sigurojnë tension të vazhdueshëm në të gjithë gamën e lëvizjes së një ushtrimi.
Ky tension i vazhdueshëm i detyron muskujt të punojnë më shumë për të mbajtur kontrollin, duke çuar në aktivizim më të madh të muskujve. Plus, rezistenca e vazhdueshme rrit kohën nën tension, gjë që është thelbësore për stimulimin e rritjes së muskujve dhe përmirësimin e forcës.
Falë rutinës së Yu, ju do të synoni dhe forconi të gjitha fushat e bërthamës. Kombinimi i rrëmbimeve, kërcitjeve dhe lëvizjeve të këmbëve angazhon pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut dhe aktivizon pjesët e pjerrëta, duke zhvilluar stabilitetin e përgjithshëm të bërthamës dhe forcën funksionale.
Plus, përfshirja e lëvizjeve që aktivizojnë glute, siç është rrëmbimi i urës glute, do t’i bëjë ata muskuj të prapanicës të punojnë. Kjo jo vetëm që do të kontribuojë në përcaktimin e glutes, por gjithashtu do të përmirësojë mbështetjen tuaj të shpinës dhe do të përmirësojë forcën e përgjithshme të trupit të poshtëm.
Përfundimi i kësaj rutine thelbësore është një hap fantastik drejt forcimit dhe tonifikimit të mesit tuaj, por nuk duhet të jetë fundi i përpjekjeve tuaja. Për të nxitur më tej rritjen e muskujve dhe për të arritur rezultate të dukshme, qëndrueshmëria është thelbësore.
Përfshirja e rregullt e stërvitjeve për forcimin e bërthamës në regjimin tuaj të fitnesit është e rëndësishme. Për më tepër, ndryshimi i ushtrimeve tuaja është thelbësor për të sfiduar vazhdimisht muskujt tuaj dhe për të parandaluar pllajat.
Nëse nuk po e shihni përkufizimin e dëshiruar, mund të jetë për shkak se ju duhet t’i kushtoni kohë uljes së yndyrës në trup duke vendosur një dietë ushqyese që ju pëlqen dhe duke mbajtur stërvitje të rregullt kardio dhe forcë.