Për vite me radhë, mantra e ecjes 10,000 hapa në ditë është mbrojtur gjerësisht si një objektiv fitnesi për ata që kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre. Studime të shumta kanë nënvizuar përfitimet e përfshirjes së më shumë ecjes në jetën tonë të përditshme si një masë parandaluese kundër një sërë sëmundjesh të rënda.
Jo vetëm që rritja e numrit të hapave kontribuon në mirëqenien fizike, por hulumtimet tregojnë gjithashtu se mund të përmirësojë mprehtësinë mendore dhe potencialisht të lehtësojë simptomat që lidhen me ankthin dhe depresionin. Për më tepër, ecja është një aktivitet pa kosto që çdokush mund ta ndërmarrë për të rritur nivelin e përgjithshëm të shëndetit dhe fitnesit.
Megjithatë, numri magjik prej 10,000 hapash është subjekt i debatit, me disa ekspertë që sugjerojnë se edhe 4,000 hapa mund të sjellin avantazhe të rëndësishme shëndetësore. Një studim i fundit i botuar në JAMA Neurology sugjeron se çdo 2000 hap shtesë i ndërmarrë çdo ditë mund të lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme, raporton MEN.
LEXO MË SHUMË: Unë ndoqa planin e dietës së shpejtë 5:2 të Michael Mosley – ky është ushqimi pa të cilin tani nuk mund të jetoj
LEXO MË SHUMË: Unë hoqa dorë nga Diet Coke për një muaj dhe ajo transformoi trupin dhe jetën time
Në fund të fundit, udhëheqja e një stili jetese më aktive së bashku me një dietë të ekuilibruar është e dobishme për të mbajtur një peshë të shëndetshme. NHS rekomandon të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara në javë, duke theksuar se edhe një shëtitje e shpejtë për 10 minuta në ditë mund të ofrojë “shumë përfitime shëndetësore”.
Redaktori i stilit të jetës, Diane Bourne, vendosi të testojë ecjen 10,000 hapa në ditë për një muaj. Kështu ka kaluar ajo…
Isha i etur të provoja nëse arritja e shifrës së 10,000 hapave në baza ditore do të ndihmonte në qëllimet e mia personale për të humbur peshë dhe për të rifituar gjendjen time pas një rënieje në muajt e fundit.
Në ditët e bllokimit të Covid-it, kisha shfrytëzuar çdo mundësi për t’u përshtatur, duke përdorur ato një orë të përditshme kur na lejuan të dilnim nga shtëpia (e mbani mend këtë?) për të përfunduar shëtitjet e mëdha, të cilat gradualisht u kthyen në vrapime të mëdha. E habita veten se sa në formë u bëra në një hapësirë relativisht të shkurtër kohore.
Megjithatë, kur kufizimet e bllokimit u lehtësuan, e pashë paksa të lehtë të kthehesha në zakone të këqija për të mos bërë fare ushtrime, ndërkohë që e mbushja fytyrën me ëmbëlsira dhe ëmbëlsira. Unë jam 47 vjeç tani dhe mbaj më shumë peshë sesa do të doja në një lartësi prej 5’6″.
I armatosur me gjurmuesin tim të fitnesit në dore, vendosa të ecja të paktën 10,000 hapa gjatë gjithë qershorit për të parë saktësisht se çfarë ndikimi do të kishte në shëndetin dhe mirëqenien time. Gjithashtu isha i interesuar të shihja nëse përmbushja e objektivit çdo ditë do të më ndihmonte të humbisja ndonjë peshë.
Për ta provuar, vendosa të mos e moderoj dietën time fare gjatë dy javëve të para të muajit, ndërsa në gjysmën e dytë të muajit do të shtoja në ekuacion ushqimin e shëndetshëm për të parë se çfarë ndryshimi do të bënte për mua. pesha, dhe gjithashtu statistikat e mia shëndetësore që u shfaqën në gjurmuesin tim të fitnesit Fitbit.
Për mua, kjo do të thoshte të mbaja një sy në rrahjet e zemrës sime në pushim. Një rrahje normale e zemrës në pushim për të rriturit varion nga 60 deri në 100 rrahje në minutë. Ekspertët shëndetësorë thonë se, në përgjithësi, një rrahje më e ulët e zemrës në pushim nënkupton funksionin më efikas të zemrës dhe palestër më të mirë kardiovaskulare.
Shpresoja se rritja e stërvitjes sime do të përmirësonte rrahjet e mia të zemrës në pushim. Në fillim të muajit, rrahjet e mia të zemrës në pushim ishin 75 rrahje/min.
Ja se si kalova gjatë gjithë muajit.
Java e parë – duke filluar
Si një nënë që punon me dy fëmijë, më pëlqen të mendoj se vrapoj shumë siç është, por gjurmuesi im i fitnesit Fitbit tregon një histori tjetër.
Kur shikova statistikat e mia përpara se të bëja këtë eksperiment, u befasova kur pashë që numri mesatar i hapave të mi gjatë muajit më parë – në maj – ishte 5,000 në ditë. Duke punuar në një tavolinë nga shtëpia shumë herë, mendoj se e kam zakon të qëndroj ulur për periudha të gjata.
Për të arritur objektivin tim prej 10,000 hapash në ditë, e kuptoj se do të më duhet të dyfishoj momentet e mia të aktivitetit mjaft të mprehta.
Për të më ndihmuar në këtë synim, filloj duke u përpjekur të bëj më shumë vrapimet e shkollës në mëngjes dhe në mbrëmje me këmbë sesa një panik dhe përleshje në makinë në minutën e fundit. Jam i kënaqur që shoh se kjo me të vërtetë ndihmon për të rritur numrin e mi, por kur të vijë orët e mbrëmjes, po zbuloj se ende nuk kam arritur objektivin prej 10,000.
Kështu që unë e kam zakon të shkoj për një shëtitje në mbrëmje herët dhe të bëj disa mijëra hapa të fundit përpara se të bëj gati fëmijët për të fjetur. Pas javës sime të parë të plotë prej 10,000 hapash, unë tashmë po ndihem mjaft pozitiv për gjërat, dhe marrja e kohës për të ecur pak vetëm më ndihmon të ndihem shumë më i qetë në fund të ditës.
Kam vënë re se rrahjet e mia të zemrës në pushim kanë rënë gjatë gjithë javës, duke filluar nga ora 75 pasdite, dhe kanë rënë në 72 rrahje në minutë deri në fund të javës. Megjithatë, kur hidhem në peshore në fund të javës, duke menduar se mund të kem humbur një ose dy kilogramë, jam i tmerruar kur shoh se fjalë për fjalë nuk ka ndryshuar fare. Harrumph.
Pesha e humbur: asnjë
Rrahjet mesatare të zemrës: 72 bpm
Java e dytë – pllaja
Kjo javë filloi mirë, e dija se kisha shumë ditë kur ecja do të përfshihej pasi po merrja pjesë në shumë koncerte që do të kërkonin ecje për në dhe nga vendet – duke përfshirë Co-op Live dhe Emirates Old Trafford nga qendra e qytetit . Do të thoshte disa ditë këtë javë ku unë kalova atë që mendoja se ishte 15,000 hapa mjaft mbresëlënës.
Por, mjerisht, e keqja e daljes dhe gatishmërisë në ngjarje është gjithashtu tundimi për të ngrënë dhe pirë pak më keq sesa do të bëja nëse do të isha në shtëpi. Mendoj se ndoshta kam menduar se hapat shtesë do të nënkuptojnë disi se mund të grumbulloj disa kalori të pafytyra pa e vënë re peshoren.
Po, kjo nuk përfundoi mirë, apo jo? Kur hipa në peshore në fund të javës, u tmerrova kur zbulova se do të shtoja një kile. Rrahjet e mia të zemrës gjithashtu kishin filluar të rriteshin përsëri – dukshëm në një nivel të lartë në ditën që unë, ah, e teprova pak me verën.
Më dukej sikur e gjithë puna e mirë e javës së parë kishte qenë e kotë dhe unë isha shumë i mërzitur me veten që nuk përfitoja më shumë nga përfitimet shëndetësore të javës së parë. Kështu që u bë një vendim mjaft i lehtë për të marrë që në javën e tretë do të filloja të trajtoja anën e dietës dhe të ushqehesha shëndetshëm, krahas objektivit të 10,000 hapave në ditë.
Humbur peshë: fituar 1 kg
Rrahjet mesatare të zemrës: 75 bpm
Java e tretë – Momenti i llambës
Vendimi im për të ngrënë shëndetshëm dhe mjaft i lumtur përkoi me një projekt tjetër pune që duhej të bëja në këtë javë të veçantë, për të testuar një gamë të re kuti recetash nga Slimming World. Unë kam bërë planin Slimming World dhe kam humbur shumë peshë në të kaluarën, kështu që e dija se kjo mund të ishte një mënyrë e mirë për të humbur peshë këtë javë, dhe ju mund të lexoni gjithçka rreth asaj se si ndodhi këtu.
Gatimi i të gjitha vakteve të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese nga e para këtë javë për një orë të mirë në kuzhinë gjithashtu më mbajti në rrugën e duhur dhe gjithashtu larg tundimeve më të pashëndetshme. Kutitë e recetave ishin të mbushura me perime të freskëta dhe mish pa dhjamë dhe pa ushqime ultra të përpunuara – kështu që unë haja gjëra të tilla si salmon dhe perime të pjekura, mish viçi korean me petë dhe mish derri me oriz.
Duke kombinuar një dietë të shëndetshme me shëtitjet e mia të përditshme, mund ta ndjeja veten pozitivisht duke u bërë më i shëndetshëm çdo ditë të javës.
Kjo u reflektua në vlerësimet e mia të rrahjeve të zemrës gjatë pushimit në Fitbit – u mahnita kur pashë se çfarë ndikimi dramatik kishte ngrënia e një diete krejtësisht të shëndetshme, e kombinuar me ecjen dhe deri në fund të javës ajo ra në 71 rrahje në minutë.
Ishte gjithashtu një rezultat i madh edhe në peshore – kam rënë gjithsej gjashtë kilogramë këtë javë.
Pesha e humbur: – 6 kg
Rrahjet mesatare të zemrës: 71 bpm
Java e katërt – përparim i qëndrueshëm
I nxitur nga përparimi në javën e tretë, fillova të përpiqem të shtoj në mënyrë aktive arsyet për të ecur në jetën time të përditshme. Takimi me miqtë për një kafe u zëvendësua me takimin e tyre për një shëtitje të madhe e të gjatë (me një kafe për udhëtim).
Bërja e disa pazareve tek një i afërm zakonisht bëhej në makinë, por në vend të kësaj unë ecja në këmbë. E dija që nuk do të humbisja peshë këtë javë pas asaj jave të parë të humbjes së dietës, por isha shumë i kënaqur që vazhdoja përparimin tim me një humbje peshe prej 2 kilogramësh këtë javë, duke e bërë atë 7 £ të humbur në total gjatë muajit. .
Tani që jam kthyer në hapin tim të shëndetshëm, do të shpresoja të vazhdoja tani së bashku me këtë përparim, duke humbur mesatarisht rreth 2 kg në javë.
Pesha e humbur: – 2 lb
Rrahjet mesatare të zemrës: 66 bpm
Çfarë bëri për shëndetin tim
Suksesi i madh i këtij projekti për mua ishte të shikoja efektin që kishte një regjim më i shëndetshëm në rrahjet e zemrës sime. Në fillim të muajit, Fitbit-i im tregoi se kisha një rrahje zemre në pushim prej 75 bpm. Kur fillova për herë të parë me 10,000 hapa, ai pati një efekt të menjëhershëm në uljen e rrahjeve të zemrës në 70 rrahje në minutë.
Por më pas u qetësua për pak, dhe ndërsa iu nënshtrova ushqimeve më të pashëndetshme, u trondita kur e pashë atë duke u zvarritur, duke e çuar atë në një maksimum prej 79bmp në mes të muajit. Ishte në atë fazë që trajtova anën diete të shëndetit tim – dhe, siç mund ta shihni nga grafiku i mësipërm, dieta e shoqëruar me 10,000 hapa pati një ndikim të vërtetë në uljen e rrahjeve të zemrës sime në pushim.
Deri në fund të muajit, rrahjet e mia të zemrës në pushim u reduktuan në 65 rrahje / minutë, ku tani janë stabilizuar për javën e kaluar apo më shumë. Surpriza tjetër e madhe për mua ishte zbulimi i ndryshimit në djegien e kalorive për rritjen e niveleve të aktivitetit tim. Fitbit-i im vlerësoi se djegia ime mesatare ditore e energjisë në maj, kur bëja mesatarisht 5,000 hapa në ditë, ishte 2,469 kalori në ditë.
Gjatë muajit qershor, me një mesatare prej 10,000 hapash në ditë, kjo u rrit në 2,660 kalori të djegura në ditë. Kështu që unë djega afërsisht 200 kalori shtesë në ditë përmes rritjes së ushtrimeve.
Nëse humbja e peshës është një qëllim, ju duhet të digjni më shumë kalori në ditë sesa merrni, kështu që rritja e kalorive të djegura gjatë ecjes mund të jetë një gjë e mirë për mua me disa gurë që duhet të humbas për të arritur një peshë të shëndetshme. .
Mësimet që mësova
Epo, padyshim që mësimi më i madh që mësova gjatë muajit është shprehja e vjetër që thjesht nuk mund ta kalosh (ose ta kalosh) një dietë të keqe. Edhe pse po rritja në mënyrë të konsiderueshme ushtrimet e mia për ato dy javët e para, ai nuk pati asnjë ndikim në humbjen e peshës sime – sepse qartësisht po haja shumë kalori edhe me kaloritë shtesë të djegura nga 10,000 hapat.
Pesha filloi të binte vetëm kur shoqërova ecjen me një dietë të arsyeshme dhe të pasur me lëndë ushqyese.
Megjithatë, dalja jashtë dhe ecja ishte një mënyrë e shkëlqyer për të më mbajtur të motivuar për t’iu përmbajtur një stili jetese më të shëndetshëm në përgjithësi. Nga fundi i muajit fillova të ndihesha në gjendje të shtoja një ritëm më të shpejtë, madje hyra në vrapim të herëpashershëm pa marrë frymë, gjë që është një hap i mirë përpara për mua.
Në të vërtetë, aq shumë sa tani po ndihem gati të filloj përsëri me një vrapim të butë përsëri.
Unë mund të shoh se si vendosja dhe arritja e një qëllimi personal si ky me një gjurmues fitnesi mund të jetë motivues për njerëzit, pasi ju jep një ndjenjë arritjeje kur mund të shihni se e keni arritur figurën. Nuk e di nëse ishte vetëm ecja, por ndjeva një ndjenjë qetësie nga dalja dhe lëvizja më shumë.
Duke iu përmbajtur kaq shumë gjatë muajit, gjithashtu më bëri të kuptoj se sa shumë ecje duhet të bëj për të arritur në atë lloj figure, gjë që ndihmon në ditët kur mund të mos mbaj Fitbit tim.
Gjëja më e mirë nga të gjitha, sigurisht, është se ecja është një ushtrim krejtësisht falas. Kombinimi i tij me ushqimin e shëndetshëm ka qenë një mënyrë e shkëlqyer për mua për të përmirësuar shëndetin e zemrës sime, dhe kështu do të vazhdoj në këtë rrugë për të provuar të humbas më shumë peshë dhe të jem në formë më të mirë.