Gjithnjë e më shumë po më pëlqen të shoh njerëz që përdorin kettlebells në vend të shtangave, aparateve të palestrës ose shtangave në palestër. Ato ju japin shumë liri dhe gamë lëvizjeje gjatë stërvitjeve dhe sjellin erëz dhe fuqi shpërthyese në ushtrimet e forcës dhe kondicionimit.
Pavarësisht nëse përdorni një grup të kettlebells-eve më të mira për rutinat e rrjedhës së kettlebell-it, kardio ose kondicionim, këmbanat janë super argëtuese për të punuar dhe ju japin shumë mundësi për të ndërtuar forcë dhe për të mësuar modele të reja lëvizjeje.
Më poshtë, unë kam bashkuar një rutinë me pesë lëvizje kettlebell në pjesën e sipërme të trupit që mund ta bëni nga kudo. Projektuar për të synuar shpinën dhe bicepsin tuaj pa tërheqje ose ndonjë funksion të shiritit përpara, ju ende mund të ndërtoni dhe skalitni pa to.
Çfarë është stërvitja me kettlebell me 5 lëvizje për ndërtimin e muskujve të shpinës dhe bicepsit?
Për t’ju ndihmuar të filloni, unë kam programuar pesë lëvizje që do të punojnë në shpinë dhe biceps vetëm me një kazan. Ka udhëzime për çdo ushtrim dhe ia vlen të praktikoni teknikën përpara se t’i shtoni ato në rutinën tuaj për të përfituar sa më shumë nga trajnimi juaj dhe për të shmangur lëndimet.
1. Rreshti i gorillave
Ashtu si shumë lëvizje me vozitje, rreshtat e gorillave godasin muskujt latissimus dorsi (lats), trapezius (kurthe), romboidët, deltoidet e pasme dhe muskujt biceps. Pozicioni unik i këmbës i ushtrimit aktivizon gjithashtu pjesën e poshtme të trupit tuaj, ndërsa vareni përpara në ije dhe ulni gjoksin paralelisht me dyshemenë, do të aktivizoni gjithashtu muskujt e qendrës, përkulësit e ijeve, pjesën e poshtme të shpinës dhe kërdhokullat.
Si: 3 grupe 8-12 përsëritje për çdo anë
- Qëndroni me këmbët tuaja afërsisht sa gjerësia e shpatullave
- Mbani një kazan në secilën dorë duke përdorur një dorezë neutrale (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës)
- Varuni përpara në ijet tuaja dhe kthejeni barkun tuaj prapa, duke mbajtur një përkulje të butë në gjunjë
- Filloni me kettlebells afër pjesëve të përparme të këmbëve tuaja dhe angazhoni bërthamën dhe muskujt tuaj
- Rreshtoni krahun e djathtë prapa, duke e shtyrë bërrylin drejt ijës së djathtë
- Pushoni, pastaj ulni krahun dhe përsërisni në anën tuaj të majtë
- Mbajeni gjoksin paralel me dyshemenë dhe kurrizin të sheshtë ndërsa ndërroni anët.
2. Tettlebell me një krah të pastër
Më pëlqen puna e njëanshme; ju jep mundësinë të punoni në çdo çekuilibër muskulor ose zona më të dobëta për të ndihmuar në forcimin e të dy anëve të trupit në mënyrë më të barabartë. Ushtrimet e njëanshme gjithashtu mbështeten në angazhimin bazë për të stabilizuar trupin kur ngarkoni në njërën anë.
Pastrimet me Kettlebell godasin një sërë grupesh muskujsh dhe teknikisht janë më shumë një ushtrim për të gjithë trupin, jo vetëm që punon pas trupit. Ju do të forconi shpinën, gjoksin, muskujt e kraharorit, ijet, kërdhokullat, tricepsin, bicepsin, pjesën e poshtme dhe muskujt e bërthamës.
Si: 3 grupe 8-12 përsëritje për çdo anë
- Filloni me një kazan midis këmbëve dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave
- Kapeni kettlebell nga ana e sipërme dhe varet përpara në ijet me një përkulje të butë në gjunjë
- Angazhoni thelbin tuaj
- Tërhiqeni zilen lart në pozicionin e raftit të përparmë, sikur po mbyllni një xhaketë
- Kthejini ijet tuaja përpara, zgjasni këmbët tuaja dhe shtrydhni muskujt tuaj ndërsa kettlebell udhëton lart
- Zile duhet të qëndrojë afër trupit dhe të rrotullohet në parakrah dhe në pjesën e sipërme të krahut pa u përplasur në kyçin e dorës ose pa u rrokullisur
- Mbajeni shpinën drejt, bërrylin afër brinjëve dhe gishtin e madh pranë klavikulës
- Pushoni, më pas kthejeni lëvizjen përsëri në dysheme dhe ndërroni anët
- Për të rritur gamën tuaj të lëvizjes, provoni të ngrini nga dyshemeja çdo përsëritës nga një pozicion ndalimi i vdekur.
3. Rreshti i alternuar i kettlebell
Përsëri, rreshtat e alternuar prekin stërvitjen e njëanshme, duke i mësuar trupit ekuilibrin, koordinimin dhe stabilitetin më të mirë, duke u fokusuar në forcimin e njërës anë të trupit në të njëjtën kohë.
Mbërthimi neutral do të ndihmojë në shënjestrimin e deltoideve të mesit deri në pjesën e sipërme të shpinës dhe të pasme, plus bicepsin, parakrahët dhe latët përmes lëvizjes tërheqëse. Ju duhet të ndjeni shumë angazhim në pjesën e mesit dhe shpatullave gjatë ndryshimit të rreshtit.
Si: 3 grupe 8-12 përsëritje për çdo anë
- Qëndroni duke mbajtur kettlebells tuaj dhe poziciononi këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve
- Menteshni përpara ijet dhe kthejeni këmbën tuaj prapa
- Mbani një shpinë të sheshtë dhe bërthamën tuaj të angazhuar. Gjoksi juaj duhet të jetë pothuajse paralel me dyshemenë
- Mbajini kazanët afër trupit tuaj me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës duke përdorur një dorezë neutrale
- Rreshtoni bërrylin e djathtë drejt ijës së djathtë, bëni pauzë, më pas uleni dhe përsërisni në anën e majtë
- Vazhdoni të alternoni anët, duke i mbajtur ijet në katror.
4. Kettlebell ngritje vdekjeprurëse me qëndrim të lëkundur
Ngritjet vdekjeprurëse synojnë zinxhirin e pasmë, duke përfshirë shpinën, muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat, plus përkulësit e ijeve, muskujt e qendrës, krahët dhe shpatullat. Ashtu si pastërtia, është më shumë një lëvizje e gjithë trupit sesa e kuptojnë njerëzit.
Mund të ngarkoni më maksimalisht me ngritësin me barbell, megjithatë, përdorimi i kettlebells ju lejon të punoni të dyja anët e trupit së bashku pa një anë më të fortë, prandaj më pëlqen t’i shtoj kettlebells në ngritjet e vdekjes kur punoni me pesha të lira.
Në këtë rast, ne godasim pjesën e poshtme të trupit, përkatësisht kërdhokullat, muskujt dhe ijet, pak më fort duke përdorur një qëndrim të lëkundur.
Si: 3 grupe 8-12 përsëritje për çdo anë
- Vendosni një kazan në të dyja anët e trupit tuaj
- Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, pastaj kthejeni këmbën e djathtë mbrapa, afërsisht duke i vendosur gishtat e djathtë me thembrën e majtë. Pushoni në topin e këmbës së djathtë
- Përkulni butësisht gjunjët, kthejeni këmbën tuaj prapa dhe varet përpara në ijet tuaja
- Mbani një shpinë të sheshtë dhe shtyllë kurrizore neutrale dhe shtrëngoni barkun tuaj, duke tërhequr shpatullat mbrapa dhe poshtë
- Kapni një kazan në secilën dorë duke përdorur një dorezë neutrale (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës)
- Nxisni lart për të qëndruar, duke ngritur kettlebells
- Me kontroll, ulni peshat drejt tokës, bëni pauzë, më pas ngasni përsëri lart, duke zgjatur ijet ndërsa qëndroni në këmbë
- Ndërroni anët.
5. Pulovrat Kettlebell
Pulovers mund të synojnë në mënyrë unike gjoksin madhor (pecs) ndërsa godasin muskujt deltoids, lats, teres major, bërthamës dhe muskujt triceps. Shumë trajnerë mësojnë një shpinë të sheshtë kundër stolit në çdo kohë.
Unë lejoj një ngritje të lehtë për të llogaritur anatominë individuale, për sa kohë që bërthama është e angazhuar, pjesa e sipërme dhe e mesme e shpinës janë të mbështetur dhe ju shmangni mbulimin e shtyllës kurrizore për shkak të një peshe që është shumë e rëndë ose fleksibiliteti i kufizuar i pjesës së sipërme të trupit. Mbani kyçet dhe parakrahët tuaj të fortë gjatë gjithë kohës dhe shmangni ndezjen e bërrylave.
Ne përdorim një trap në videon e mësipërme, por thjesht e ndërrojmë atë për një kazan. Për të rritur angazhimin e pjesës së sipërme të trupit dhe shpatullave, shtypni duart në zile, sikur po përpiqeni ta shtypni atë midis duarve tuaja.
Si: 3 grupe 8-12 përsëritje për çdo anë
- Shtrihuni me shpinë në një stol stërvitor dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme ose në stol
- Sigurohuni që koka dhe ijet tuaja të jenë të mbështetura
- Mbajeni një kazan për zile ose brirë duke përdorur të dyja duart
- Zgjatni krahët mbi gjoks, bërrylat pak të përkulura dhe të drejtuara lart në vend që të ktheheni nga jashtë
- Mblidhni barkun dhe shpatullat tuaja, më pas filloni të ulni peshën me kontroll pas kokës. Mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës të ngrihet ose harkohet tepër
- Pushoni, më pas drejtoni peshën përpara në pozicionin e fillimit.
Përfitimet e këtij ushtrimi me kettlebell për shpinën dhe bicepsin
Tërheqjet shihen si testi i fundit në stërvitjen e forcës për peshën trupore, por ju nuk keni nevojë t’i përfshini ato në stërvitjet e shpinës dhe bicepsit, megjithëse është një qëllim i shkëlqyeshëm për të punuar drejt tij.
Kur ndërtoni muskuj në shpinë dhe biceps, mbingarkoni në mënyrë progresive muskujt duke shtuar peshë, duke rritur volumin ose të dyja, dhe përfshini një përzierje ushtrimesh komplekse dhe izoluese për t’ju mbajtur të stimuluar mendërisht dhe fizikisht në palestër.
Më pëlqen që një grup kettlebells dhe vetëm pesë ushtrime mund të ndihmojnë në zhvillimin e forcës bazë dhe të godasin grupe të shumta të muskujve. Rutina është e thjeshtë, efikase dhe efektive pa kërkuar shumë pajisje.
Për më tepër, trajnimi me kettlebell mund të rrisë gamën e përgjithshme të lëvizjes, ekuilibrin, koordinimin dhe stabilitetin, kjo është arsyeja pse unë preferoj përdorimin e peshave të lira mbi aparatet e palestrës gjatë stërvitjeve. Përfitimi i shtuar i stërvitjes me kettlebell është se ju do të përmirësoni forcën dhe kapjen e parakrahut dhe mund të programoni drejt forcës, kardio, rritjes së muskujve ose fuqisë.
Shpina dhe bicepsi rekrutohen së bashku gjatë lëvizjeve tërheqëse, në të njëjtën mënyrë që bëjnë gjoksi dhe tricepsi juaj, kështu që ndërsa ushtrimet e izolimit (mendoni kaçurrelat e bicepsit) janë të shkëlqyera për t’u ngjitur në stërvitjet me rezistencë, ju do të vazhdoni të punoni bicepsin tuaj duke përdorur ushtrimet e mësipërme.
Forcimi i shpinës nuk ka të bëjë vetëm me prerjen e muskujve të shpinës në formë V, por edhe me shënjestrimin e muskujve përgjegjës për qëndrimin, stabilizimin dhe mbrojtjen e shtyllës kurrizore, si bërthama juaj, erector spinae (muskujt që përqafojnë shtyllën kurrizore) dhe manshetën rrotulluese (muskujt stabilizues të shpatullave). . Në thelb, ka të bëjë gjithashtu me të qenit funksional.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Kettlebells
