Me kalimin e moshës, ne humbim forcën dhe madhësinë e muskujve (një proces i njohur gjithashtu si sarkopenia) dhe përjetojmë një ulje të densitetit të kockave, pasi shkalla e ndarjes së kockave (resorbimi) e trupit tuaj tejkalon atë të formimit dhe mineralizimit të kockave. Një studim i kohëve të fundit ka zbuluar se stërvitjet me rezistencë të rëndë luftojnë këto ndryshime fizike dhe i ka ndihmuar të rriturit e pjekur me një moshë mesatare 70 vjeç të mbajnë forcën e këmbëve deri në katër vjet – më shumë sesa me ushtrime me intensitet të moderuar dhe duke mos ushtruar fare. .
Si u krye hulumtimi?
Studiuesit përdorën të dhënat nga studimi Live Active Successful Aging (LISA) në Danimarkë, duke ndarë 451 pjesëmarrës – mosha mesatare 71 vjeç, me 61% gra – në tre grupe. Për një vit, grupi i parë përfundoi stërvitjen me rezistencë të rëndë; e dyta, stërvitje me intensitet të moderuar; dhe i treti ishte një grup kontrolli që nuk ushtronte.
Trajnimi me rezistencë të rëndë përbënte makineritë stërvitore si shtypjet e këmbëve dhe gjoksit, kanotazhi DY dhe kaçurrelat e këmbëve. Intensiteti mesatar përfshinte squats, shtytje dhe vozitje të ulur ulur, duke përdorur shiritat e rezistencës dhe peshën e tyre trupore për t’u stërvitur. Të dy grupet bënë stërvitje për pjesën e poshtme të shpinës dhe stërvitjen bazë.
Për sa i përket frekuencës së stërvitjes, grupi i stërvitjes në grup të rëndë stërvitej në një palestër private tre herë në javë, ndërsa grupi me rezistencë të moderuar bënte një seancë në javë në spital dhe dy seanca në javë në shtëpi.
Si e mati studimi funksionin e muskujve?
Testet përfshinin matjen e masës së yndyrës trupore, izometrike (ushtrime ku muskujt tkurren, por nuk ndryshojnë gjatësinë p.sh. dërrasë), forcën e kuadrateve, forcën maksimale të përkuljes së gjurit dhe skanimet MRI të trurit dhe kofshëve. Pjesëmarrësit gjithashtu gjurmuan numërimin e hapave të tyre të përditshëm.
Këto teste u kryen në fillim të studimit, menjëherë më pas (një vit), dhe një vit tjetër pas tij. Studiuesit më pas ndoqën pjesëmarrësit në dy vitet pasuese (katër vjet pas fillimit).
Në përgjithësi, grupi i stërvitjes me rezistencë të rëndë shënoi pikët më të larta, duke ruajtur rezultatet për forcën izometrike të këmbës që kishin treguar në fillim, ndërsa grupet e tjera pësuan një rënie, megjithëse duhet theksuar se rënia për grupin me intensitet të moderuar ishte minimale. .
Gjatë katër viteve, të dy grupet e stërvitjes së forcës nuk panë një ndryshim në nivelet e tyre të yndyrës në trup. Megjithatë, të tre grupet panë një rënie në forcën e kapjes, masës së dobët të këmbës dhe forcës së zgjatjes së këmbës. Akademikët menduan se përfitimet mund të jenë për shkak të përshtatjeve nervore.
“Tek të rriturit që funksionojnë mirë në moshën e pensionit, 1 vit HRT (stërvitje me rezistencë të rëndë) mund të shkaktojë efekte të dobishme afatgjata duke ruajtur funksionin e muskujve”, thanë autorët e studimit.
Cilat janë kufizimet e mundshme të studimit?
Hulumtimi u krye ndërsa studimi Live Active Successful Aging (LISA) ishte ende në vazhdim, që do të thotë se grupi i të dhënave nga i cili u mblodh informacioni ishte i paplotë, ndërsa disa të dhëna mbështeteshin në vetë-raportimin e pjesëmarrësve. Akademikët vunë në dukje gjithashtu se pjesëmarrësit në studim ishin ndoshta më të shëndetshëm dhe më aktivë sesa demografia standarde e plakjes.
Autori jo-studues Ryan Glatt, CPT, trajner i lartë i shëndetit të trurit dhe drejtor i Programit FitBrain në Institutin e Neuroshkencës së Paqësorit në Santa Monica, CA, gjithashtu vuri në dukje: “Studimi mbi stërvitjen me rezistencë të rëndë (HRT) sugjeron se mund të ruajë forcën e muskujve për të lart deri në katër vjet te të rriturit. Megjithatë, përfitimet afatgjata kanë nevojë për më shumë përsëritje. Ndërsa HRT tregoi rezultate më të mira se trajnimi i moderuar, popullata specifike (e studimit) kufizon përgjithësimin. Pretendimet për përshtatjet nervore mbi madhësinë e muskujve kanë nevojë për prova të mëtejshme. Rekomandimet për HRT duhet të jenë të kujdesshme, duke marrë parasysh rreziqet individuale shëndetësore.’
Më shumë përmbajtje për stërvitjen e forcës
Zvogëloni zhurmën dhe merrni këshilla praktike, ekspertësh, stërvitje në shtëpi, ushqim të lehtë dhe më shumë drejtpërdrejt në kutinë tuaj hyrëse. Regjistrohu në BULETINI SHËNDETI I GRAVE