Një vit më parë, nëse do të më kishit pyetur nëse do të mendoja të merresha me peshëngritje, do të kisha qeshur.
Nuk është se nuk më pëlqen të ushtrohem. Në fakt, unë jam versioni më i lumtur i vetes time kur jam në lëvizje. Vallëzimi, ecja, lëvizja përmes një rryme yoga vinyasa, patinazh me rrota… Më pëlqejnë të gjitha. Përveç ngritjes së peshave.
Ashtu si shumë gra në të 40-at, unë u rrita të ndjeja se trajnimi i forcës nuk ishte i arritshëm për mua. Shumë e frikshme. Shumë pajisje – dhe nuk ka ide se si të përdorni ndonjë prej tyre.
Unë gjithashtu e urreja idenë për t’u bërë “i rëndë”. Kur isha adoleshente në vitet ’90, u ngacmova se kisha “krahët e Madonës”, të njohura si biceps të dukshëm. Fatkeqësisht, në atë moshë mbresëlënëse, e përvetësova idenë se për të mos pasur krahë me pamje muskulore, duhet të shmang edhe peshat.
Nuk janë vetëm arsyet sipërfaqësore që më ndaluan nga ushtrimet e forcës. Isha i shqetësuar për tërheqjen e një muskuli ose për t’u lënduar me pesha në vitet e mia të reja… dhe më vonë, si një nënë 41-vjeçare e katër fëmijëve me një bërthamë të lëkundur, mundësia për të nisur udhëtimin dukej edhe më e paarritshme.
Unë kam pasur një vend në rreshtin e parë për transformimet e jashtëzakonshme që mund të ofrojë trajnimi i forcës, duke parë burrin tim të ndryshojë ndjeshëm përbërjen e trupit të tij gjatë viteve të fundit, duke humbur peshë dhe duke ndërtuar muskuj. Megjithëse kjo pati gjithashtu një efekt pozitiv kur bëhej fjalë për dietën e tij, nivelet e energjisë dhe shëndetin e përgjithshëm, nuk ishte e mjaftueshme për të më futur në tapet.
Por gjashtë muaj pasi mbusha 40 vjeç, rrëshqita në trotuar dhe frakova sakrumin tim. Kam goditur një pikë të ulët, fizikisht dhe mendërisht. Më duhej të bëja skanime të densitetit të kockave për të përjashtuar osteoporozën dhe u detyrova të përballesha me realitetin se me të vërtetë nuk isha më në të 20-at. Tani ishte koha për të filluar të bëja ndryshime në stilin e jetës për të më ndihmuar të shijoja të tashmen – dhe të ardhmen.
Rimëkëmbja ishte e vështirë. Kalova muaj duke u ndjerë i dobët dhe i mjerë. I bëra një premtim vetes se sapo të shërohesha plotësisht, nuk do ta merrja kurrë lëvizjen e trupit si të mirëqenë. Dhe do të bëhesha sa më në formë dhe i fortë sa të mundja.
Megjithëse u motivova nga arsye personale, ka shumë kërkime që mbështesin stërvitjen e forcës në të gjitha moshat, pavarësisht nëse po kërkoni të rrisni masën muskulore dhe të humbni yndyrën e trupit në perimenopauzë, të ruani densitetin e kockave ose të ndihmoni në zbutjen e simptomave të menopauzës si ndezjet e nxehta.
Ja çfarë kam mësuar gjashtë muaj në udhëtimin tim të stërvitjes me peshë deri tani. Në shumë mënyra, unë jam ende një fillestar, por ngritja e shtangave ka pasur tashmë një ndikim të thellë në çdo aspekt të jetës sime.
1. Ka shumë burime falas për të filluar me stërvitjen e forcës
Stërvitja e forcës ishte gjithmonë frikësuese për mua, por sapo vendosa ta provoja, kuptova se nuk duhej të ishte. Në fakt, mendoj se është shumë më e ulët sesa të merresh me lloje të tjera të fitnesit, si vrapimi. Nuk ka nevojë për trajnerë të harxhuar ose pajisje për stërvitje – e nisa me një grup peshash 2 kg dhe telefonin tim.
Fillova udhëtimin tim të stërvitjes me peshë në janar 2024 në dyshemenë time të dhomës së gjumit, duke përdorur aplikacionin Peloton. Unë kam qenë gati për stërvitje që nga pandemia, duke më ndihmuar të rehabilitoj gjurin pas operacionit për të riparuar një meniskun e shqyer në vitin 2020. Që atëherë, e kam përdorur atë për joga, vrapim, meditim, vozitje dhe stërvitje me rezistencë: klasa forcash për peshën e trupit , barre dhe Pilates.
Njohja me instruktorët dhe aplikacionin më ndihmoi të më lehtësoja stërvitjen e forcës me pesha, ashtu si mbajtja e stërvitjeve të mia pa ndonjë qëllim ose presion. Fillova duke bërë stërvitje 10-20-minutëshe për krahët fillestarë dhe për pjesën e sipërme të trupit disa herë në javë. Unë thjesht doja të shfaqesha për veten time, jo të hyja Gladiatorët formë.
Unë paguaj për abonimin tim në Peloton çdo muaj, por ka qindra stërvitje falas me trajnerë të kualifikuar në YouTube – gjithçka që ju nevojitet është të gjeni dikë të cilit i besoni dhe të shijoni stërvitjen me të.
2. Filloni me dritë – është më mirë të forconi forcën tuaj sesa ta teproni dhe të lëndoheni
Meqenëse isha i ngurtësuar nga lëndimi i shpinës përsëri, i rezistova çdo kërkese për ta shtyrë veten në ndonjë gjë shumë sfiduese kur bëhej fjalë për stërvitjen e forcës.
Ekziston një mentalitet që nëse jeni duke ushtruar forcë, duhet të ngrini peshë – një qëndrim që më largoi nga pesha para se të kisha filluar. Rezulton se nuk është as e vërtetë. Ngritja e dritës ofron shumë përfitime – në një nivel muskulor, kardio dhe madje edhe emocional. Në fakt, një studim në Gerontologji Eksperimentale zbuloi se ngritja e ngarkesave më të lehta në përsëritje më të larta mund të çojë në rritje më të madhe të qëndrueshmërisë së forcës sesa ngritja e peshave më të rënda.
Fillova t’i ndjeja përfitimet brenda dy javësh, duke fituar besim si rezultat i natyrës së përsëritur të stërvitjeve. Vetëm dhjetë minuta peshëngritje të lehtë disa herë në javë do të bënte gjëra të mahnitshme për gjendjen time dhe nivelet e energjisë.
Unë do t’i këshilloja çdo fillestari që të fillojë me lehtësi dhe ngadalë – dhe të mbajë një ritëm të qëndrueshëm në vend që të përpiqet të rëndojë shumë shpejt. Kam dëgjuar shumë histori horror nga miqtë 40-vjeçarë, të cilët u nisën në stërvitjen e forcës, ngritën shumë lart dhe përfunduan me probleme të shpinës ose lëndime si rezultat.
3. Keni në dispozicion një shumëllojshmëri peshash për të synuar grupe të ndryshme muskujsh
Stërvitja e forcës është më pak e komplikuar nga sa kisha frikë, dhe shumë nga ushtrimet janë të njëjta pavarësisht nëse jeni një ngritës fillestar apo një ngritës më i avancuar – vetëm me opsione modifikimi dhe përparimi. Për shembull, në fazat e mëparshme, ju mund t’i mbani gjunjët në tokë për mbështetje kur kryeni një dërrasë, ose përdorni një peshë në vend të dy për ushtrime me shtangë dore, si p.sh.
Pasi u njoha me gjuhën popullore (rreshti renegat! Shtypi Arnold!) dhe mund të menaxhoja një klasë fillestare të pjesës së sipërme të trupit pa problem, ndjeva se isha gati të vazhdoja dhe të synoja grupe të ndryshme muskujsh, të njohur si pjesën tjetër të trupit tim.
Fillova të integroja pesha të madhësive të ndryshme në stërvitjet e mia – ia kisha huazuar burrit tim – dhe të bëja ushtrime forcash në mënyrë më të qëndrueshme. Do të stërvitesha katër ditë në javë, duke përdorur ndarjet e stërvitjes për t’u fokusuar në grupe të ndryshme të muskujve çdo ditë. Kjo do të thoshte se çdo grup muskujsh do të pushonte ditën tjetër, kur unë stërvitja një pjesë të ndryshme të trupit tim.
Zbulova se më duheshin disa grupe të ndryshme peshash për të punuar në të gjithë trupin tim. Ndërsa peshat e lehta ishin ende të rëndësishme për ushtrimet e krahëve dhe të shpatullave, si ngritja e krahëve të përparme dhe anësore që lodhin shpejt deltoidet, më duheshin më të rënda për stërvitjet e gjoksit dhe të shpinës (zakonisht 4,5 kg). Për nyjet dhe këmbët, do të isha akoma më i rëndë, me pesha 7.5 kg ose 9.1 kg.
4. Detyrojeni veten të synoni zonën që mendoni se është më e dobët – ndoshta do të shihni përmirësimin më të madh këtu
Unë jam i vetëdijshëm se pjesa e poshtme e trupit tim është shumë më e dobët se pjesa e sipërme e trupit tim – pulpat e mia ndaluan së aktivizuari dy shtatzënitë e mia të fundit dhe ka qenë vërtet e ndërlikuar t’i ndërtoja ato muskuj.
Në fillim shmangja ngritjen e pjesës së poshtme të trupit sepse e dija se do ta kisha të ndërlikuar, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. (Bonusi i stërvitjes në shtëpi? Askush nuk më dëgjoi të shaja në ekran kur më duhej të bëja edhe një raund mbledhjesh me gota.)
Edhe pas disa muajsh, unë bëj gjilpërë dhe këmbë vetëm një herë në javë, dhe kurrë për më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë. Pa dështuar, do të zgjohem ende i lënduar dhe i dhembshëm ditën tjetër, me djegie të brendshme të kofshëve. Unë e vjetër do të kishte hequr dorë shumë kohë më parë… por tani, nuk dua. Unë mund të dalloj ndryshimin midis lëndimit dhe dhimbjes dhe e di që kjo lloj dhimbjeje është përparim. Thjesht më duhet ta bëj të lehtë për disa ditë, t’i lë muskujt e mi të rikuperohen dhe të bëj një tjetër stërvitje glutes javën e ardhshme.
Sigurisht, pjesa e poshtme e trupit tim është vendi ku kam vënë re përmirësimin më të madh që kur kam filluar stërvitjen me peshë, si dukshëm (kam muskuj të njomë tani!) ashtu edhe për sa i përket forcës së përgjithshme. Kur mbajta disa çanta të rënda ushqimore disa blloqe në shtëpi nga supermarketi javën tjetër, për një herë, nuk ishin krahët, shpatullat dhe shpina që mbanin ngarkesën – pjesa e poshtme e trupit tim ishte përfshirë, duke u ndjerë i fortë, i qëndrueshëm dhe mbështetës.
5. Jam i shokuar se sa larg kam arritur në disa muaj
Si dikush që filloi të vraponte 18 muaj më parë dhe ende po punoj deri në 5k, kam mësuar se ndonjëherë duhet të jesh i duruar kur bëhet fjalë për sfidat e reja të fitnesit.
Por stërvitja me peshë duket ndryshe – përparimi është më i prekshëm. E shoh sa herë që tani arrij për peshat e mia 4.5 kg, të cilat tani janë pesha ime e lehtë. Ose kur arrij disi të bëj një shtytje të kontrolluar nga një pozicion plank. Tashmë është shumë më e lehtë.
6. Sa më shumë ngre, aq më shumë dua it
Gjëja më befasuese për ngritjen e peshave? Sa i fiksuar jam bërë.
Unë nuk jam pjesë e një komuniteti të stërvitjes së forcës – megjithëse diskutoj për peshat me miqtë e interesuar dhe burrin tim; në fakt, ne jemi lidhur me të. As unë nuk kam një qëllim specifik kur stërvitem. Unë nuk jam duke u përpjekur të bëhem gati për konkurrencën ose duke shpresuar të bashkohem me CrossFit ose Hyrox.
Për momentin, trajnimi i forcës është një pjesë e qetë dhe intime e jetës sime, të cilën e bëj kryesisht në komoditetin e dhomës së gjumit ose dhomës së ndenjes. Por ta bëj vetë nuk e ka dobësuar interesin tim.
Stërvitja e forcës është diçka që mund ta bëj katër, pesë, madje edhe gjashtë herë në javë. Për shkak se jam i kujdesshëm që të mos ngre kurrë shumë peshë dhe për shkak se prirem të jem i kufizuar nga koha midis punës me shkrim dhe fëmijëve të mi, zakonisht nuk do të bëj më shumë se 20-30 minuta stërvitje forcë çdo ditë. Ky grumbullim i ngadaltë por i qëndrueshëm funksionon për mua.
Efektet psikologjike të ngritjes së peshave kanë qenë gjithashtu dramatike. Ndihem më i qetë dhe më i qëndrueshëm, dhe më energjik. Unë fle më mirë dhe ndihem i emocionuar kur ngrihem nga shtrati çdo mëngjes, duke parashikuar stërvitjen time të radhës.
7. Të shikoja trupin tim duke u bërë më muskuloz ka qenë një burim gëzimi
Unë u stërvita për të qenë një balerinë klasike në adoleshencën time dhe kisha një ide shumë specifike se si duhet të duket trupi im ideal “i përshtatshëm dhe i fortë”: i gjatë dhe i zhdërvjellët.
Trupi im asnjëherë nuk i përshtatet asaj forme, por mendësia ime ka ndryshuar vetëm kohët e fundit. Tani përqafoj trupin që kam dhe, akoma i huaj, zbuloj se po përpiqem në mënyrë aktive të bëhem më i madh dhe më i fortë.
Nuk përshtatem më me shumë nga rrobat e mia sepse jam më i gjerë – supet, shpina, barku dhe kofshët e mia ndoshta kanë ndryshuar në mënyrë më dramatike gjatë muajve të fundit të ngritjes së peshave – por kjo nuk më mbush me frikë. E kundërta, në fakt: e dua. Buzëqesh kur më ndodh të shoh në pasqyrë muskujt e mi në rritje, ndryshim, rritje.
Në një MOT të fundit shëndetësore, mësova se masa ime muskulore tani mat 46 kg të peshës sime totale trupore. Nuk mund të ndihesha më krenare.
8. Stërvitja e forcës ka ndryshuar mënyrën e të ushqyerit
Një tjetër efekt anësor pozitiv i stërvitjes së forcës është se si ai ndërvepron dhe formon aspekte të tjera të jetës sime. Një arsye që unë munda t’i futem – dhe të qëndroj me të – këtë vit është sepse ndalova së piri alkool verën e kaluar. Kjo ka pasur një ndikim të madh në fitnesin tim në përgjithësi. Unë jam më i motivuar, zgjohem më herët dhe kam hapësirën për të ushtruar në mënyra që nuk e kisha kur isha i uritur.
Dieta ime ka ndryshuar gjithashtu: kam qenë vegjetariane për vite me radhë, por nuk mund të mbaj stërvitjen dhe nivelet e energjisë që më duhen për të ngritur pesha pa ngrënë më shumë proteina. Fillova të ha mish përsëri në fund të vitit 2023 për të ndihmuar me këtë. Tani, edhe kur gatuaj pjata vegjetariane, jam shumë më i ndërgjegjshëm që ato janë të pasura me lëndë ushqyese dhe me shije – lëngje të mbushura me perime, petë me vezë, zierje me thjerrëza dhe qiqra, sallata me ton me fasule cannellini. Unë kam filluar të marr vitamina B dhe magnez për rikuperimin e muskujve, dhe burri im po më nxit të mendoj të shtoj kreatinë në dietën time gjithashtu. (Shikoni këtë hapësirë.)
9. Peshëngritja është një element në dietën time të ekuilibruar të fitnesit
Unë kam arritur pikën në jetën time ku e kuptoj se kurrë nuk është një gjë që më bën të ndihem e mahnitshme – janë të gjitha gjërat e kombinuara.
Peshat janë tani një pjesë integrale e jetës sime, por trajnimi i forcës me rezistencë është thjesht një përbërës në një repertor të larmishëm, i cili përfshin vrapim, yin yoga, not, meditim, ushqim dhe një kohë të shëndetshme familjare me burrin dhe fëmijët e mi.
Unë jam i etur për të parë se ku më çon më pas ky udhëtim trajnimi për forcë. A do të futem në kettlebells dhe shtypje stolash? Ndoshta do të bashkohem me fëmijët e mi më të mëdhenj (të cilët, në moshën 11 dhe 13 vjeç, tashmë po stërviten forca për kriketin e tyre) dhe do të filloj t’i gjuaj babait të tyre me topa mjekësish me peshë për të përmirësuar forcën time thelbësore?
Tani që kam filluar të ngrihem, gjithçka që shoh është mundësia – jo frika – në horizont.