Ndërsa qëndroni pranë lavamanit për të larë dhëmbët sonte, do të qëndroni në njërën apo dy këmbët?
Kjo mund të duket si një pyetje e çuditshme, por ju mund të habiteni kur mësoni se shumë njerëz do të jenë të ekuilibruar vetëm në një këmbë – dhe mjeku televiziv Michael Mosley është arsyeja.
Dr Mosley u gjet tragjikisht i vdekur në moshën 67-vjeçare në ishullin grek të Symit në fillim të këtij viti. Sot Radio 4 ka nderuar ekspertin shumë të dashur të shëndetit duke rishikuar disa nga këshillat dhe truket e tij më të mira për një jetë më të mirë.
LEXO MË SHUMË: Si Dr Michael Mosley revolucionarizoi dietën nga 5:2 në Fast 800
Në serinë e tij të podkastit “Vetëm një gjë”, Dr Mosley inkurajoi kombin të bënte ndryshime të vogla në jetën e tyre që mund të përmirësonin shumë mirëqenien e tyre mendore dhe fizike.
Çdo episod eksploronte një gjë që mund të filloni të bëni menjëherë. Nga qëndrimi në njërën këmbë ose marrja e një dush të ftohtë deri tek të qenit thjesht i sjellshëm, secili nga sugjerimet e Dr Mosley kishte një sërë përfitimesh të habitshme shëndetësore.
Këtu do të hedhim një vështrim në disa nga të preferuarat tona.
1. Qëndroni në njërën këmbë
Popullariteti i përpjekjes së Dr Mosely për ne për të bërë ‘vetëm një gjë’ për një jetë më të mirë vjen nga thjeshtësia dhe pa mundimi.
Ndërsa planet e dietës dhe regjimet e fitnesit kërkojnë një nivel përkushtimi, planifikimi dhe kohe, këshillat e Dr Mosley kishin të bënin me vendosjen e diçkaje shtesë në rutinën tuaj, ndërkohë që mezi e vini re ndryshimin – dhe qëndrimi në njërën këmbë përmbledh filozofinë e tij shumë bukur.
Është e habitshme që një lëvizje kaq e thjeshtë mund të ketë përfitime kaq të mëdha, por, sipas Dr Mosley: “Praktikimi i tij është i mirë për trurin, është i mirë për ndjenjën tuaj të ekuilibrit, është i mirë për muskujt e këmbëve tuaja dhe nëse përpiqeni ta bëni atë me sytë mbyllur do të zbuloni se sa e vështirë është në të vërtetë.”
Dr Mosley tha se vetëm katër minuta balancim në një këmbë mund t’ju ndihmojnë të jetoni më gjatë. Koha e tij e preferuar për të praktikuar ishte kur ai lante dhëmbët.
Ai shpjegoi se qëndrimi në njërën këmbë teston trurin në një sërë mënyrash, ndërkohë që përmirëson ekuilibrin dhe forcon muskujt e këmbëve. “Bilanci është diçka për të cilën nuk mendojmë shumë sepse e marrim si të mirëqenë,” tha ai. “Por në fakt ekuilibri është një gjë e jashtëzakonshme. Ne jemi pothuajse i vetmi gjitar që mund të qëndrojmë në dy këmbë.”
Duke shpjeguar pse praktikimi i ekuilibrit vetëm në një këmbë ishte i rëndësishëm, ai tha: “Rënia aksidentalisht është shkaku i dytë më i zakonshëm i parandalueshëm i vdekjeve në mbarë botën pas aksidenteve të trafikut rrugor. Veçanërisht kur njerëzit rriten, ata bien, thyejnë një ijë ose diçka të tillë. Ju dëshironi të punoni në ekuilibrin tuaj, ju mund ta bëni këtë duke bërë tai chi ose joga, por mua më pëlqen ta bëj duke qëndruar në njërën këmbë kur laj dhëmbët.
Ai tha se qëndron në secilën këmbë për 30 sekonda dhe kalon mes të dyjave – dhe këshilloi përdorimin e një furçë dhëmbësh elektrike në vend të një manuali, përndryshe mund të jetë ‘vërtetë e vështirë’.
Studimet kanë treguar madje se të qenit i mirë në qëndrimin në një këmbë mund të çojë në një jetë më të gjatë. Ai shpjegoi: “Kishte një studim të bërë disa vite më parë, i cili u publikua në BMJ, ku morën një grup njerëzish të moshës së mesme dhe ata bënë një sërë testesh mbi ta dhe një prej tyre ishte aftësia e tyre për të qëndruar në njërën këmbë. A mund ta bënin për një minutë apo jo njëzet vjet më vonë ata i ndoqën për të parë se çfarë kishte ndodhur me ta.
2. Pini verë të kuqe
Kur bëhet fjalë për ushqimin dhe pijen, një gotë verë në ditë zakonisht nuk do të ishte në krye të listës së zakoneve të shëndetshme. Por Dr Mosley kishte një aftësi për të na bërë të ndiheshim pak më mirë për disa nga ato indulgjenca.
Sipas Dr Mosley, vera e kuqe në fakt mund të mbajë zemrat tona të shëndetshme dhe bakteret tona të zorrëve të lulëzojnë. Me këtë në mendje, ai sugjeroi që ata që pëlqejnë një pije, mund të ndryshojnë pikat e tyre të zgjedhjes nga një birrë ose G dhe T në një gotë me të kuqe.
Ai u tha dëgjuesve të tij në Radio 4: “Vera e kuqe është pija ime alkoolike e preferuar dhe, në fakt, është pothuajse i vetmi alkool që pi. Jo vetëm sepse më pëlqen shija dhe shijet, por edhe sepse është treguar se ka një shëndet bindshëm. përfitimet.
“Mjerisht, alkooli në vetvete është shumë i keq për ju. Kështu që nëse nuk e pini fare, nuk do t’ju sugjeroj të filloni tani, por nëse jeni tashmë pijanec, atëherë mund të provoni të ndryshoni herë pas here. birrë, musht, koktej ose pije alkoolike për verë të kuqe.” Vetëm një gotë e vogël dy ose tre ditë në javë është e mjaftueshme për të sjellë përfitime shëndetësore, tha ai.
Dr Mosley shpjegoi se pija popullore përmban sasi veçanërisht të larta të polifenolit – përbërës të prodhuar nga bimët që kanë efekte të shumta të dobishme, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut, zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, uljen e kolesterolit dhe përfitimin e mikrobiomës suaj të zorrëve.
Një studim zbuloi se ata që pinë verë të kuqe kishin një mikrobiom të zorrëve më të shëndetshme dhe më të larmishme sesa ata që nuk pinë, që do të thotë se ka më shumë specie të disponueshme në zorrë. Më shumë specie do të thotë se zorra bëhet një ‘farmaci e gjallë’ që është në gjendje të prodhojë shumë më tepër kimikate të shëndetshme, thelbësore për të ndihmuar metabolizmin, sistemin imunitar dhe tretjen.
Megjithatë, ai paralajmëroi: “Nëse pini çdo ditë të javës, ka të ngjarë që së shpejti të rrëshqasni mbi nivelin ku ai ndalon së qeni i dobishëm dhe bëhet i dëmshëm”.
3. Merrni ‘snacks’ ushtrime
Të bëhesh në formë mund të ndihet si një punë e përditshme, por metoda e ‘snacking snacking’ e Dr Mosley-t vërtetoi se çdokush mund të gjejë kohën për të ushtruar.
Snacking ushtrim përfshin kryerjen e breshërive të shkurtra të stërvitjes gjatë gjithë ditës në vend që të bëni një stërvitje të plotë. Guruja e shëndetit tha vetë se ishte ndryshimi që ai e konsideronte veten më të prirur për t’u përmbajtur.
“Unë patjetër do t’i përmbahem ‘snacking ushtrimesh’, tha Dr Mosley. “Do të vazhdoj të eci për shëtitje të shpejta dhe të bëj disa squats ose një stërvitje të vogël në shkallë në tre periudha 10-minutëshe gjatë gjithë ditës sime. Jam i kënaqur të dëgjoj që më jep të njëjtat, ndoshta edhe më të mëdha, përfitime fitnesi dhe shëndeti sesa të bësh plot 30 minuta – kohë që në ditët e gjata të punës, mund të jetë paksa e vështirë për t’u gjetur.”
Ai sugjeroi të bënin tre ushtrime 10-minutëshe ose gjashtë pesë minutash çdo ditë. Edhe pse çdo seancë është e shkurtër, ai ju jep të njëjtat – ose ndoshta edhe më të mëdha – përfitime të fitnesit dhe shëndetit sesa të bëni një seancë më të gjatë, shpjegoi ai.
Ushqimi i ushqimit me ushtrime u jep njerëzve që kërkojnë të humbin peshë më shumë mundësi për të rritur metabolizmin e tyre, gjë që nga ana tjetër çon në djegien e më shumë kalorive. Stërvitjet e shkurtra mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e glukozës në gjak dhe presionit të gjakut.
Mënyra të thjeshta për të ‘ushqyer’ gjatë stërvitjes përfshijnë marrjen e shkallëve në vend të ashensorit ose zbrisjen nga autobusi disa ndalesa herët.
Prezantuesja e Radio 4 Woman’s Hour, Anita Rani, e cila dikur punonte me Dr Mosley në The One Show, tha se ushqimi me ushqim ishte një nga këshillat që ai dha se ajo “jeton absolutisht”.
“Kjo ka kuptim të plotë për dikë që është po aq i furishëm sa unë dhe është gjithmonë duke vrapuar nëpër vend,” tha ajo. “Thjesht gjej ato momente ku mund të bësh pak diçka. Më pëlqen pak të ulesh para një programi televiziv. Nuk qëndroj kurrë në shkallë lëvizëse, gjithmonë i ngjitem lart. Dhe disa zhytje me krahët vetëm në divanin tënd kur ju jeni duke parë TV, unë shoh shumë TV, kështu që ndoshta kam kohë për stërvitje.”
4. Bëni dush të ftohtë
Mund të tingëllojë kundërproduktive, por fikja e ujit të nxehtë kur bëni dush mund t’ju parandalojë që të sëmureni gjatë dimrit, sipas Dr Mosley.
Ai pohoi se “çiklizmi i nxehtë-ftohtë” mund të jetë çelësi për të kaluar muajt më të ftohtë pa e kapur atë të ftohtë të frikshëm. Praktika përfshin fillimin e dushit me ujë që është pak më i ngrohtë se temperatura e trupit dhe më pas kalimin në një temperaturë më të ftohtë.
Një studim nga Holanda shqyrtoi më shumë se 3000 njerëz të ndarë në dy grupe – ata që bënin dush të nxehtë dhe ata që alternonin ujin e nxehtë dhe të ftohtë. “Gjatë rrjedhës së dimrit të ardhshëm, ata që bënë kombinimin e nxehtë-ftohtë morën gati 30 për qind më pak pushim mjekësor dhe shumica raportuan një rritje të niveleve të energjisë, aq sa gati dy të tretat e pjesëmarrësve vazhduan me nxehtësinë. -Dush i ftohtë pas përfundimit të studimit,” shpjegoi Dr Mosley.
Uji nuk ka nevojë të jetë i ngrirë, por për temperaturën që prisni të jetë një gotë me ujë të ftohtë.
Duke e vënë në dukje vetë mashtrimin, Dr Mosley tha se filloi duke larë shpejt në ujë të ngrohtë, pastaj 30 deri në 40 sekonda ujë të ftohtë. Ai tha: “Normalisht e kaloj veten duke nxjerrë disa vargje të një kënge – dhe mendoj se kjo gjithashtu ndihmon me tronditjen. Nëse dëshironi, mund të bëni një cikël të dytë nxehtë-ftohje në krye të të parit, megjithëse unë” nuk kam parë ndonjë provë bindëse se kjo është veçanërisht e dobishme.”
5. Jini të sjellshëm
Një nga episodet e fundit të Dr Mosley-t në serinë e tij “Vetëm një gjë” u përqendrua në atë që ne nxjerrim thjesht nga të qenit i sjellshëm me të tjerët. Një gjest i ngrohtë jo vetëm që mund të përmirësojë shëndetin mendor, por mund të përfitojë edhe sistemin imunitar dhe të zvogëlojë dhimbjen, sipas mjekut.
Dr Mosley u tha dëgjuesve të tij: “Të jesh i sjellshëm në baza të rregullta mund të përmirësojë lumturinë dhe të zvogëlojë simptomat e depresionit dhe ankthit. Por ajo që më duket veçanërisht mbresëlënëse është se gjithashtu duket se ka një efekt të fuqishëm në sistemin tonë imunitar duke reduktuar inflamacionin.”
Në vitin 2023, një studim shikoi tre grupe njerëzish që shfaqnin simptoma të depresionit të butë dhe ankthit. Një grupi iu kërkua të ndërmerrte tre akte dashamirësie në javë, grupit të dytë iu tha të ishte më social dhe grupit të tretë iu nënshtrua një formulari me shkrim mbi terapinë konjitive të sjelljes (CBT). Studimi zbuloi se të qenit i sjellshëm kishte efektin më të madh në humor dhe shkencëtarët arritën në përfundimin se aktet e mirësisë rezultojnë në përfitime më të mëdha shëndetësore sesa teknikat e vendosura CBT.
Duke shpjeguar shkencën pas mirësisë dhe lumturisë, Dr Mosley shpjegoi: “Skanimet e trurit tregojnë se kur dikush vendos të jetë bujar ose të bashkëpunojë me të tjerët, kjo aktivizon një zonë të trurit të quajtur striatum. Është një strukturë në tru që i përgjigjet gjërat që ne i gjejmë të dobishme, të tilla si ngrënia e ushqimit të shijshëm ose konsumimi i drogave që shkaktojnë varësi, besohet se është baza biologjike e shkëlqimit të ngrohtë të ndjenjave të mira që marrim nga të qenit i sjellshëm.
Skanimet e trurit zbulojnë gjithashtu se mirësia mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes. Në një studim, njerëzve iu dhanë goditje elektrike ndërsa vendosnin nëse do të dhuronin para apo jo. Rezultatet treguan se ata që zgjodhën të dhuronin përjetuan më pak dhimbje.
Dr Tristan Inagaki nga Universiteti Shtetëror i San Diegos tha se hulumtimi i saj ka zbuluar se ata që kryejnë akte dashamirësie kishin nivele më të ulëta të inflamacionit sistemik, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve të mëdha.
Dr Mosley tha se të bësh vetëm tre gjëra të mira çdo javë mund të jetë e mjaftueshme për të korrur përfitimet e të qenit i mirë.