Gjatë verës së vitit 2020, personaliteti i TikTok Mia Lind po ndihej i izoluar dhe po përballej me mendimet negative. Kështu ajo filloi të bënte shëtitje prej katër miljesh për të menduar për mirënjohjen, qëllimet e saj dhe sa e nxehtë është. E frymëzuar nga kënga e reperes Megan Thee Stallion “Hot Girl Summer”, Lind shpiku daljet e saj “Hot Girl Walks” dhe filloi t’i ndante ato në internet. Ndoshta ju keni bërë një nga këto shëtitje. Përtej dhënies së hapësirës për të menduar dhe përmirësuar shëndetin tuaj mendor, a është ecja me të vërtetë stërvitje?
Ju nuk mund të krijoni djersë me ecjen që do të bënit me një vrapim ose ngjitje shkallëve. Për shkak të kësaj, disa njerëz mund të mos e kuptojnë se sa kalori djegin kur janë jashtë për një shëtitje. Ekspertët thonë se të shkosh për një shëtitje mund t’i bëjë mirë trupit dhe mendjes.
A është ecja stërvitje?
Po, ecja është stërvitje, dhe ekspertët në të gjithë disiplinat e shëndetit fizik dhe mendor janë dakord. Sergii Putsov, një trajner personal i certifikuar me doktoraturë në shkencat sportive, thotë: “Ecja për vetëm 30 minuta çdo ditë mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të rënda kardiovaskulare dhe demencës”. April Crowe, një punonjëse sociale klinike e licencuar në Paramount Wellness Retreat, shton se “ecja në mjedise natyrore gjithashtu rrit funksionin njohës dhe kreativitetin, duke ofruar kështu një lloj terapie unike”.
A bën ecja më shumë sesa të forconi zemrën tuaj? Siç rezulton, po. Klinika Mayo ka identifikuar përfitime shtesë shëndetësore të ecjes. Sipas qendrës mjekësore, ecja mund të përmirësojë qëndrueshmërinë e muskujve, të rrisë energjinë, të ulë presionin e gjakut, të forcojë kockat dhe të mbështesë sistemin imunitar. Ju mund të shihni përfitime si jashtë ashtu edhe në një rutine.
Ecja vetëm mund të ndryshojë edhe formën e trupit tuaj. Në vitin 2017, Journal of Physical Activity and Health bëri një meta-analizë të 22 provave klinike në lidhje me ecjen dhe shëndetin. Rezultatet zbuluan se ecja e shpejtë reduktoi perimetrin e belit, masën e yndyrës dhe përqindjen e yndyrës trupore në një shkallë “klinikisht të rëndësishme” te burrat dhe gratë nën moshën 50 vjeç që jetojnë me obezitet. Gjithashtu mund të çojë në humbje të përgjithshme të peshës. Pra, ajo “shëtitje e nxehtë vajzash” që bëni mund të shkaktojë ndryshime të dukshme në trupin tuaj nëse i përmbaheni.
A është ecja e mjaftueshme ushtrime më vete?
Ecja me siguri mund të kombinohet me aktivitete të tjera si pjesë e një qarku. Ju gjithashtu mund të ecni si një ngrohje për vrapim ose çiklizëm. Ecja vetë mund të japë rezultate dhe mund të ketë më pak ndikime negative në trupin tuaj sesa sportet e tjera me ndikim të lartë.
Gregor Parella, gjithashtu një CPT, thotë për të ecur për hir të ecjes: “Është shumë më mirë se vrapimi, sepse vrapimi mund të bëjë presion të panevojshëm në kyçet tuaja, veçanërisht nëse jeni shumë të ndërtuar. Nga ana tjetër, ecja e shpejtë është një nga më të mirat. ushtroni sepse tonifikon muskujt e këmbës dhe të viçit (pa të njëjtin presion në nyje).
Edhe ecja me një ritëm të ngadaltë është më mirë sesa të qëndrosh i palëvizshëm në shtëpi, por një ritëm më i shpejtë do të përshpejtojë edhe përfitimet shëndetësore. Një studim i vitit 2019 në Atherosclerosis zbuloi se “ritmi i ecjes ishte i lidhur në mënyrë të kundërt me rrezikun e vdekjes dhe zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare” te mjekët meshkuj me një moshë mesatare 67.8 vjeç. Me fjalë të tjera, sa më shpejt të ecni, aq më i ulët është rreziku i vdekjes dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Për sa kohë duhet të ecni, Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandon të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar çdo javë, ose 30 minuta në ditë për pesë ditë, për përfitime të konsiderueshme shëndetësore. Kjo mund të përfshijë ecjen e shpejtë me shpejtësi 2,5 deri në 4 mph. Ecja me një ritëm të ngadaltë ose të qetë (2 mph ose më pak) konsiderohet një aktivitet me intensitet të lehtë, i cili ka të ngjarë të sjellë disa përfitime shëndetësore në krahasim me sjelljen e ulur, por jo aq shumë përfitime sa ecja me shpejtësi.
Përfitimet shëndetësore të ecjes
Ka shumë përfitime shëndetësore nga ecja. Jo vetëm që aktiviteti mund të ulë nivelet e kortizolit, si të gjitha format e stërvitjes, dhe t’ju japë pak ajër të pastër, por mund të shihni përmirësime të ndryshme të prekshme në treguesit e mëposhtëm shëndetësor:
- Gjumë më të mirë. Aktiviteti fizik me ndikim të ulët mund të çojë në gjumë më të pakëndshëm. Një studim i vogël i vitit 2020 i publikuar në Sleep Health zbuloi se rritja e hapave të përditshëm çoi në gjumë më cilësor, veçanërisht tek gratë.
- Rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2. Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit, ecja të paktën 30 minuta në ditë mund t’ju ndihmojë të shmangni diabetin e tipit 2. Rritja e numrit të hapave ditorë mund të mbajë në kontroll nivelet e glukozës.
- Presion më të ulët të gjakut. Një studim i vitit 2022 nga American Family Physician raportoi se një orar i rregullt ecjeje me intensitet të moderuar mund të ulë presionin sistolik të gjakut, presionin diastolik të gjakut dhe rrahjet e zemrës.
- Bilanci i përmirësuar. Qëndrimi i qëndrueshëm në këmbë është gjithnjë e më i rëndësishëm për shëndetin tuaj me kalimin e moshës. Harvard Health Publishing thekson se ecja ndërton forcën e poshtme të trupit, gjë që përmirëson ekuilibrin.
- Rrezik më të ulët të kancerit. Ecja madje mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit. Një studim i vitit 2013 nga Epidemiologjia, Biomarkuesit dhe Parandalimi i Kancerit zbuloi se gratë pas menopauzës që ecnin të paktën shtatë orë në javë kishin një rrezik 14% më të ulët për t’u prekur nga kanceri i gjirit sesa gratë që ecnin tre orë ose më pak çdo javë.
Mënyrat për ta bërë ecjen më intensive
Nëse goditni një pllajë me rutinën tuaj të ecjes, mund t’i shtoni pak intensitet ecjes tuaj pa pasur nevojë të vraponi ose ndërroni aktivitetet. Bërja e ecjes tuaj më rigoroze mund të rrisë numrin e kalorive të djegura duke i dhënë trupit tuaj një sfidë të re. Mënyrat për të rritur anten në shëtitjen tuaj të përditshme përfshijnë:
- Rritni kohën e ecjes suaj. Nëse aktualisht jeni duke ecur 30 minuta në ditë, shtoni më shumë kohë në intervale 10 ose 15 minutash. Putsov rekomandon të ecni të paktën 45 minuta në ditë nëse qëllimi juaj është humbja e peshës.
- Rritni shpejtësinë tuaj. Ju gjithashtu mund të shtoni më shumë intensitet duke rritur shpejtësinë. Aplikacionet falas të stërvitjes së fitnesit me GPS të aktivizuar, duke përfshirë Nike Run Club, mund t’ju ndihmojnë të gjurmoni distancën dhe kohën për të llogaritur ritmin tuaj.
- Vishni pesha për kyçin e dorës ose kyçin e këmbës. Lidhja e peshave si Bala Bangles mund t’jua rrisë ecjen. Këto lloj peshash mund të vishen në kyçet e këmbëve ose kyçet e dorës për të siguruar rezistencë.
- Alternoni ritmin tuaj. Të dy CPT-të me të cilat folëm rekomanduan intervale ecjeje për ta bërë ecjen më sfiduese. Provoni të ecni për pesë minuta me një ritëm të rregullt, pastaj pesë minuta ecje me shpejtësi, e kështu me radhë.
- Shtoni një pjerrësi në itinerarin tuaj. A po ecni në një sipërfaqe të sheshtë për pjesën më të madhe të rrugës suaj? Gjeni një kodër për të rritur vështirësinë e udhëtimit tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shtoni ecje retro (ecje prapa) lart një pjerrësi.
Si të qëndroni të motivuar në ecje
Fillimisht është e lehtë të emocionohesh për një rutinë të re stërvitore dhe është po aq e natyrshme të mërzitesh ose të zhgënjehesh kur ndalon të shohësh rezultate të mëdha. Mund t’ju ndihmojnë muzika dhe podkastet, sepse ato bëjnë që koha të duket se kalon më shpejt. Vetëm sigurohuni që këta tinguj të jenë zhurmë në sfond, në mënyrë që të jeni ende të vetëdijshëm për mjedisin tuaj dhe ata përreth jush.
Crowe rekomandon gjithashtu vendosjen e qëllimeve të qarta dhe të arritshme. Ajo thotë se mund t’ju ndihmojë t’i kujtoni vetes se sa larg keni arritur, duke shpjeguar: “Regjistrimi i të gjitha arritjeve të bëra gjatë shëtitjeve, qoftë përmes aplikacioneve celulare apo ditareve personale, do të veprojë si një kujtesë,” gjë që mund t’ju shtyjë më shumë herën tjetër.
Nëse ecja vetëm po e bën më të vështirë qëndrimin në rrugën e duhur, provoni të ecni me një partner ose të shihni nëse ka një klub ecjeje në zonën tuaj. Parella thotë se një shok në këmbë mund të rrisë ndjenjën tuaj të përgjegjësisë dhe ta bëjë përvojën më argëtuese. Ju gjithashtu mund të provoni peizazhe të reja për të qëndruar të motivuar gjatë një shëtitjeje. Ngritja e diellit do të rrisë marrjen e vitaminës D, gjë që mund të përmirësojë disponimin tuaj.
Këshilla për sigurinë në ecje
Përpara se të shkoni në trotuar në shëtitjen tuaj të përditshme ose në shëtitjen e nxehtë të vajzave, sigurohuni që jeni të pajisur mirë për detyrën. Ndërsa një shëtitje në lagje ose buzë liqenit mund të duket e padëmshme, ju ende dëshironi të përgatiteni për një kthim të sigurt.
- Sillni ujë. Në temperatura të moderuara, REI rekomandon të pini një gjysmë litër (rreth 17 oz.) ujë çdo orë. Nëse jashtë është nxehtë, duhet të rrisni marrjen e ujit. Dehidratimi në një shëtitje mund t’ju bëjë të ndiheni të trullosur ose të sëmurë.
- Vishni këpucët e duhura. Ju nuk dëshironi të largoheni nga komisioni në gjysmë të rrugës për shkak të ndrydhjes së kyçit të këmbës ose flluskave serioze. Pajisuni në një dyqan atletik për këpucë cilësore ecjeje që i përshtaten formës dhe harqeve tuaja të këmbës.
- Njoftoni dikë vendndodhjen tuaj. Sigurohuni që kur jeni duke ecur në natyrë ose natën që dikush mund t’ju gjejë. Ndarja e vendndodhjes tuaj në Google Maps është një mënyrë e thjeshtë për ta arritur këtë.
- Vishni veshje reflektuese gjatë natës. Vishni një xhaketë ose jelek reflektues nëse jeni duke ecur herët në mëngjes ose pas muzgut. Ju gjithashtu mund të merrni shirit reflektues dhe ta shtoni atë në këpucët dhe pjesën e pasme të pantallonave tuaja.
- Përdorni trotuaret. Departamenti Amerikan i Transportit thotë se duhet të ecni gjithmonë në trotuar. Nëse nuk ka trotuar, ecni përballë trafikut.
- Planifikoni rrugën tuaj. Për të shmangur humbjen ose bredhjen në zona që mund të jenë të pandriçuara ose të pasigurta, planifikoni rrugën tuaj përpara kohe. Kjo do t’ju ndihmojë të qëndroni të vetëdijshëm për rrethinën tuaj, duke ju lejuar t’i jepni dikujt vendndodhjen tuaj të saktë përpara se të dilni.
- Mbani telefonin tuaj. Nëse jeni duke ecur vetëm — veçanërisht gjatë natës — sigurohuni që të mbani telefonin tuaj në rast urgjence. Megjithatë, mos lejoni që telefoni juaj t’ju shpërqendrojë deri në atë pikë sa të mos jeni vigjilentë dhe të vetëdijshëm për rrethinën tuaj.