Këshillat më të mira ergonomike për punë

“Njerëzit po (përpiqen) të gjejnë se si do të duket stacioni i punës i së ardhmes,” tha Kristin Amlie, ergonomiste kryesore dhe menaxhere e programit të Programit të Ergonomisë dhe Faktorëve Njerëzor në Universitetin e Kalifornisë në San Francisko. Para pandemisë, njerëzit punonin nga një tavolinë në zyrë. “Tani mund të jetë një stacion pune i përbashkët ose një tjetër çdo herë plus një në shtëpi.”

Këtu janë pesë këshilla nga ekspertët e ergonomisë për të krijuar një mjedis pune më të rehatshëm dhe më pak të dhimbshëm.

Hapësira juaj e punës nuk duhet t’ju kërkojë të përkuleni, të përkuleni, të përkuleni ose të shtrembëroheni në mënyrë të vështirë për të bërë punën tuaj.

Tavolina juaj duhet të jetë mjaft e gjerë që ju të mund të arrini të gjitha pajisjet tuaja dhe të keni një distancë sa krahu midis jush dhe ekranit të kompjuterit tuaj, tha Marco Campello, një profesor i asociuar klinik në Universitetin e Nju Jorkut dhe drejtor i shkollës Langone Occupational and Industrial Ortopedic. Qendra. Përndryshe, mund të vuani nga lodhja dhe lodhja e syve. Tavolina duhet të jetë 26 deri në 30 inç e thellë dhe t’ju lejojë të pushoni parakrahët, kundrejt kyçeve, kur shkruani, tha Amlie.

Për të marrë lartësinë perfekte, një opsion është një tavolinë që mund të shndërrohet nga ulur në këmbë – por mos u ndjeni të detyruar të mburrni. Vetëm sigurohuni që tavolina juaj të ulet në një lartësi të rehatshme, tha Maria Bulzacchelli, drejtoreshë e programit universitar në Studimet e Shëndetit Publik në Universitetin Johns Hopkins, e cila hulumton parandalimin e lëndimeve. Ju gjithmonë mund të bëni pushime në këmbë larg nga tavolina juaj, gjë që, bonus, gjithashtu ndihmon për t’i dhënë pushim trurit tuaj.

Pjesa e sipërme e ekranit tuaj në mënyrë ideale duhet të jetë në nivel me vetullat tuaja, dhe nëse përdorni monitorë të shumtë, ai kryesor duhet të ulet drejtpërdrejt para jush, tha Campello. Nëse përdorni kryesisht një laptop, mos e ulni vetëm në një tavolinë dhe shikoni nga lart – mbajeni atë me një mbajtëse dhe përdorni një tastierë dhe maus të veçantë në mënyrë që të mos keni nevojë ta arrini. (Merrni parasysh edhe një mbajtëse të palosshme portative, nëse kërceni shpesh midis tavolinave ose vendeve.) Ju gjithashtu mund të krijoni një stendë nga kutitë ose librat e grumbulluar në një majë, tha Bulzacchelli.

Kontrolloni për të parë nëse keni nevojë për një llambë shtesë tavoline ose për të ripozicionuar tavolinën ose ekranin tuaj për të shmangur shkëlqimin, këshillojnë ekspertët.

Nëse e kaloni pjesën më të madhe të ditës ulur, investoni në një karrige cilësore.

Gjetja e të duhurit është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, por jepni përparësi asaj që ju lejon të rregulloni lartësinë dhe animin e sediljes, këndin e mbështetëses dhe mbështetëset e krahëve (nëse dëshironi mbështetje për krahët).

Gjunjët tuaj duhet të jenë në gjendje të ulen në një nivel me ijet tuaja, sipas klinikës Mayo. Dhe ju duhet të jeni në gjendje të vendosni dy ose tre gishta midis pjesës së pasme të gjurit dhe skajit të sediljes, tha Campello.

Lartësia e karriges suaj duhet të lejojë që bërrylat tuaja të përkulen në një kënd midis 90 dhe 110 gradë për t’u mbështetur në tavolinën tuaj, dhe këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme, thonë ekspertët. Ju mund të keni nevojë për një stol ose jastëk për ta bërë këtë, por mbani mend se këmbët tuaja kanë nevojë për shumë hapësirë. Pjesa e pasme e karriges suaj duhet të sigurojë mbështetje të mjaftueshme të mesit në mënyrë që të mund të uleni rehat drejt dhe të keni fleksibilitet për t’u mbështetur. Disa karrige kanë mbështetje të rregullueshme të mesit, por gjithmonë mund të shtoni një jastëk veçmas.

Rregulloni rregullisht karrigen tuaj, tha Campello. Pas ngritjes dhe daljes nga karrigia, rregullimet kanë potencialin të ndryshojnë.

Karrigia ideale e secilit do të ndryshojë në bazë të madhësisë së një personi dhe nevojës për mbështetje, tha Amlie. Por nëse e gjeni veten duke fërkuar qafën, shpinën ose shpatullat gjatë gjithë ditës, mund t’ju duhet një ndryshim.

“Dëgjoni trupin tuaj,” tha Bulzacchelli.

Mënyra se si vendosni krahët mund të shkaktojë dhimbje kyçe.

Ju duhet të jeni në gjendje të vizatoni një vijë relativisht të drejtë nga parakrahu deri në mes të dorës, tha Amlie. Përkulja ose presioni në kyçet e dorës mund të tendosin tendinat dhe indet e buta. Një tastierë e përkulur drejt syve mund t’ju ndihmojë t’i shihni më mirë tastet, por mund t’ju bëjë të përkulni kyçet e dorës. Merrni parasysh përdorimin e pikave të tastierës prej silikoni për t’ju ndihmuar të identifikoni çelësat me prekje.

Për të tjerët, një tastierë më radikale mund të jetë zgjidhja e duhur.

Disa tastiera ergonomike kanë gunga të dukshme në mes për t’i mbajtur kyçet dhe duart tuaja të mbështetura në një kënd më të rehatshëm. Të tjerat janë të ndara fizikisht në gjysmë, kështu që duart tuaja mund të ulen më larg – dhe potencialisht të lehtësojnë problemet e shpatullave gjatë rrugës.

Ndërkaq, jastëkët prej pelushi të kyçeve mund të mos ndihmojnë shumë.

“Njerëzit i marrin sepse u dhembin kyçet e duarve,” tha Amlie. “Por në fakt problemi … është se ju jeni duke u mbështetur në kyçet e dorës” dhe jo në parakrah.

Mbështesat e kyçeve mund të jenë të dobishme, megjithatë, nëse kyçet tuaja zhyten, duke thyer atë vijë të drejtë nga parakrahu. Por mos e mbingritni ose mos e rritni shtrirjen e tastierës suaj. Gjithashtu shmangni jastëkët e miut me jastëkë dore të integruar, përveç rastit kur përdorni një maus me një top.

Mausi juaj duhet të ketë një madhësi që lejon që dora juaj të qëndrojë e qetë sipër pa pasur nevojë të kapni, shtrëngoni ose shtrëngoni gishtat së bashku.

Modele të ndryshme të miut gjithashtu mund të ndihmojnë. Minjtë vertikalë mund t’ju ndihmojnë të tregoni dhe klikoni duke e mbajtur dorën në një pozicion më natyral, ndërsa minjtë me topa gjurmësh ju bëjnë të përdorni gishtin e madh – jo kyçin – për të lëvizur kursorin e kompjuterit tuaj.

Kushtojini vëmendje gjërave si vendosja e butonave të miut ose rrotave të rrotullimit, të cilat mund t’i detyrojnë gishtat tuaj në pozicione të vështira, tha Amlie.

Gjithashtu, kini kujdes se si e mbani telefonin, pasi kjo mund t’ju lëndojë kyçet dhe sytë.

Nëse do të punoni nga shtrati, mbajeni atë në minimum, pasi ndoshta nuk do të keni qëndrimin apo mbështetjen ideale, tha Campello. Një tjetër rrezik i dukshëm: Ju mund të bini në gjumë.

“Të punosh nga shtrati është problematike,” tha Amlie. Por “nëse do të duhej, a mund ta bëni atë në një mënyrë që trupi të jetë i mbështetur dhe sa më neutral që të jetë e mundur?”

Shtoni mbështetje nën gjunjë, në pjesën e mesit dhe ndoshta edhe qafën, në varësi të pozicionit tuaj, tha Bulzacchelli. Përdorni një tavolinë për të mbështetur laptopin tuaj; opsionet mund të variojnë nga modelet që duken si tavolina të tabakave të shtratit deri te jastëkët e fortë që mbështillen rreth trupit tuaj. Disa madje ju lejojnë të rregulloni laptopin në mënyrë që ekrani të jetë më i lartë. Nëse mund ta projektoni ekranin tuaj në një mur ose përdorni një televizor në nivelin e syve, kjo mund të jetë edhe më mirë, tha Amlie.

Ergonomia ka të bëjë gjithashtu me mënyrën se si e bëni punën tuaj.

Nëse jeni tepër të stresuar, muskujt tuaj ndoshta do të tensionohen, gjë që mund të çojë në dhimbje ose lëndime, tha Campello. Kështu që bëni pushime të rregullta. Ngrihuni dhe lëvizni. Jo vetëm që do të lirojë trupin tuaj, por do t’ju ndihmojë të lehtësoni mendjen tuaj.

Konsideroni mënyra për ta bërë më të lehtë ditën tuaj të punës, tha Bulzacchelli. Pyesni mbikëqyrësin tuaj nëse mund të keni fleksibilitet në mënyrën dhe kur i kryeni detyrat tuaja. Ndonjëherë, diçka aq e thjeshtë sa ndezja e një ventilatori ose ngrohës hapësire mund të ndihmojë në komoditetin dhe efikasitetin tuaj.