Çfarë i ndodh trupit tuaj kur hani peshk rregullisht

Nga një sanduiç i zakonshëm i konservuar me ton te salmon i pjekur i zbukuruar, peshku është një mënyrë e gjithanshme dhe e shijshme për të korrur disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Udhëzimet dietike për amerikanët sugjerojnë që të rriturit e shëndetshëm të konsumojnë 8 deri në 10 ons peshk çdo javë. Pavarësisht nga ushqimi i tij i fortë, ka edhe dobësi të mundshme, në varësi të llojeve të peshkut që zgjidhni. Vazhdoni të lexoni për të mësuar se çfarë ndodh kur hani rregullisht peshk, duke përfshirë të mirat dhe të këqijat dhe këshillat për zgjedhjen e një peshkimi të mbushur me lëndë ushqyese (dhe të sigurt) të ditës.

Fakte të ushqyerjes së peshkut

Këtu është informacioni i të ushqyerit për 100 gram (rreth 3.5 ons) të tre llojeve të peshkut:

Ton i bardhë, i konservuar në ujë

• Kaloritë: 128
• Karbohidratet totale: 0 g
• Fibër diete: 0 g
• Sheqernat totale: 0 g
• Proteina: 24 g
• Yndyra totale: 3 g
• Yndyra e ngopura: <1 g
• Natriumi: 377 mg
• Vitamina D: 80 IU
• Omega-3: 880 mg
• Kalciumi: 14 mg
• Kaliumi: 237 mg

Cod i gatuar i Atlantikut

• Kaloritë: 89
• Karbohidratet totale: 0 g
• Fibër diete: 0 g
• Sheqernat totale: 0 g
• Proteina: 19 g
• Yndyra totale: 1 g
• Yndyra e ngopura: 0 g
• Natriumi: 66 mg
• Vitamina D: 39 IU
• Omega-3: <1 mg
• Kalciumi: 12 mg
• Kaliumi: 207 mg

Salmon i gatuar

• Kaloritë: 153
• Karbohidratet totale: 0 g
• Fibër diete: 0 g
• Sheqernat totale: 0 g
• Proteina: 25 g
• Yndyra totale: 5 g
• Yndyra e ngopura: 1 g
• Natriumi: 90 mg
• Vitamina D: 522 IU
• Omega 3: 674 mg
• Kalciumi: 8 mg
• Kaliumi: 439 mg

5 përfitimet shëndetësore të ngrënies së rregullt të peshkut

1. Ju mund të përmirësoni shëndetin e zemrës suaj

Peshku, veçanërisht peshku me vaj të ujit të ftohtë (si salmoni) siguron acide yndyrore omega-3. Është një arsye kryesore pse ngrënia e peshkut lidhet me një rrezik më të ulët për sëmundje kardiovaskulare dhe goditje në tru. Në fakt, hulumtimet tregojnë se për çdo 20 gram peshk në ditë që hani (kjo është më pak se një ons!), rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekshmërisë ulet me 4%.

2. Ju mund të mbështesni shëndetin e trurit të fëmijës suaj nëse jeni shtatzënë

Marrja e peshkut gjatë shtatzënisë inkurajohet sepse furnizon me lëndë ushqyese që mbështesin zhvillimin e trurit të foshnjës. Ngrënia e ushqimeve të pasura me omega-3 si peshku mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të lindjes së parakohshme, tregojnë studimet. Nëse jeni shtatzënë, përqendrohuni te peshqit me më pak merkur, si salmoni dhe merluci.

3. Mund të korrni përfitime njohëse

Peshku siguron një pjesë të vogël të lëndëve ushqyese që mbështesin shëndetin e trurit, duke përfshirë vitaminën B12, kolinën dhe acidet yndyrore omega-3. Të dhënat sugjerojnë se marrja e peshkut shoqërohet me një reduktim të zhvillimit të rënies së butë njohëse dhe sëmundjes Alzheimer. Një studim me të moshuarit zbuloi se ata që ndiqnin dietën MIND (një model ushqimi që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të demencës) të cilëve u udhëzuan të hanin peshk çdo javë, kishin përmirësuar funksionin njohës pas 12 javësh në krahasim me një grup që nuk hanin. peshku. Një këshillë: Shmangni peshkun e skuqur, i cili është treguar të jetë një zvarritje e fuqisë së trurit.

4. Ju mund të përjetoni shëndet më të mirë mendor

Mund të ketë një lidhje midis ngrënies së peshkut dhe një humor më të mirë. Nivelet e ulëta të acidit yndyror omega-3 dhe vitaminës D, të dy lëndë ushqyese që gjenden në sasi të larta në disa peshq, janë lidhur me çrregullimet depresive. Hulumtimet sugjerojnë se omega-3 mund të luajnë një rol në shëndetin mendor, duke përfshirë uljen potenciale të rrezikut të depresionit. Dieta është vetëm një faktor në shëndetin mendor, megjithëse ka disa ushqime, si ushqimet e detit me ujë të ftohtë, që mund të ndihmojnë në mbështetjen e disponimit tuaj. Flisni me ofruesin tuaj nëse jeni të shqetësuar për shëndetin tuaj mendor.

5. Ju mund të zvogëloni disa inflamacione

Inflamacioni kronik është i lidhur me gjendje të shumta shëndetësore, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës, artritin dhe diabetin. Ndër lëndët ushqyese që mund të ndihmojnë në menaxhimin e inflamacionit kronik të shkallës së ulët, acidet yndyrore omega-3 janë një nga më të mirat. Peshku me vaj furnizon DHA dhe EPA, dy acide yndyrore omega-3 që janë gjetur se ndihmojnë në qetësimin e inflamacionit. Në fakt, dietat që përmbajnë peshk me vaj janë zbuluar gjithashtu se reduktojnë shënuesit e inflamacionit tek njerëzit që janë në rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës.

Dobësitë e mundshme

Me të gjitha të mirat që mund të ofrojë ngrënia e peshkut, ka disa dobësi të mundshme të rëndësishme. Këtu janë disa “kujdes” nëse jeni një ngrënës i peshkut.

• Reaksionet alergjike: Një alergji ndaj peshkut mund të shkaktojë një gjendje të rëndë dhe potencialisht kërcënuese për jetën e njohur si anafilaksia. Simptomat e një alergjie ndaj peshkut mund të variojnë nga të lehta, të tilla si urtikarie, kruajtje ose kongjestion i hundës, deri në të rënda, duke përfshirë vështirësi në frymëmarrje, marramendje ose humbje të vetëdijes.
• Ekspozimi ndaj merkurit: Disa lloje peshqish, si peshkaqeni dhe peshku shpatë, janë të pasura me ndotës si merkuri, i cili është një rrezik i veçantë për shtatzënat dhe fëmijët. Ka shumë peshq me përmbajtje të ulët të merkurit për të zgjedhur, si merluci, açuga, tilapia, trofta e ujërave të ëmbla dhe salmoni.
• Sëmundja e shkaktuar nga ushqimi: Nëse peshku nuk trajtohet ose gatuhet siç duhet, ai mund të strehojë baktere dhe viruse, duke çuar potencialisht në helmim nga ushqimi. Blini peshq dhe butakë nga furnizues me reputacion, ruajini në temperaturat e duhura dhe gatuajini tërësisht për të minimizuar rrezikun.

Mënyrat më të mira për të gatuar dhe shijuar peshkun

Është thelbësore të gatuani peshkun tuaj në një mënyrë të këndshme dhe në favor të shëndetit. Këtu janë disa mënyra më të mira për të gatuar peshk:

• Pjekja në skarë: Peshku i pjekur në skarë, kur përgatitet siç duhet, duhet të jetë i lagësht, me shije dhe të ketë një pamje të jashtme paksa krokante, duke e bërë atë një opsion të shijshëm dhe të shëndetshëm. Përgatitni peshkun tuaj me një marinadë, si peshku ynë i pjekur në skarë me marinadë hudhër, lyejeni me një gjalpë të shijshme përpara se të gatuani si Tilapia jonë e pjekur në skarë me limon-hudhër ose fërkojeni me erëza si kjo Snapper e kuqe e pjekur në skarë.
• Zierje me avull: Lejimi i ajrit të ngrohtë dhe të lagësht për të gatuar peshkun ruan shijen e tij delikate. Peshku i zier në avull shoqërohet mirë me perime të skuqura lehtë ose me një sallatë të freskët për një vakt të plotë dhe të shëndetshëm. Provoni peshkun dhe lakrën tonë të bardhë me xhenxhefil.
• Gjuetia pa leje: Një metodë e butë gatimi, gjuetia e paligjshme rezulton në fileto të këndshme dhe të buta. Shërbyerja e peshkut të zier me një salcë të thjeshtë të bërë nga lëngu i gjuetisë pa leje dhe një anë me drithëra të plota, të tilla si quinoa ose farro, mund të bëjë një vakt ushqyes dhe të kënaqshëm. Një mënyrë klasike për të shijuar peshkun e pjekur është duke ngrënë salmon të zier me kopër dhe limon.
• Pjekja: Një metodë gatimi e gjithanshme dhe e lehtë, peshku i pjekur kombinohet mirë me perime të pjekura ose një sallatë të përzemërt me drithëra. Receta jonë e filetove të peshkut të pjekur shkon me pothuajse çdo gjë.

Në fund të fundit

Ngrënia e peshkut çdo javë është një zakon i shëndetshëm dhe organizatat kryesore si Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandojnë të hani peshk rregullisht. Synoni për 8 deri në 10 ons peshk në dietën tuaj çdo javë (rreth dy porcione) për të mbështetur shëndetin e zemrës dhe trurit, disponimin dhe më shumë. Zgjidhni peshk me më pak merkur kur bëni blerje, të tilla si salmoni, toni i lehtë, tilapia ose merluci. Sigurohuni që t’i përmbaheni metodave të gatimit si pjekja në skarë, pjekja dhe zierja në avull dhe shmangni skuqjen e peshkut.