Mbajtja e formës kërkon qëndrueshmëri, motivim dhe disiplinë – vendosja e një rutine dhe mbajtja e saj. Por ndërtimi i fitnesit përfshin gjithashtu thyerjen e rregullt të kësaj rutine dhe pushimin e mjaftueshëm. Në fakt, zgjedhja kur nuk duhet të stërviteni mund të jetë po aq e rëndësishme sa vetë ushtrimi.
“Rimëkëmbja është pjesë e procesit,” tha Justin Santos, një trajner në Academy of Lions, një klub fitnesi në Toronto. “Të neglizhosh pushimin është po aq e keqe sa të anashkalosh stërvitjen me vlerë një muaji.”
Të jesh në formë është një cikël lodhjeje dhe riparimi. Dhe ndërsa përshtatemi, trupat tanë bëhen më të fortë, më të shpejtë dhe më të fuqishëm.
Për një përdorues mesatar të palestrës, mund të jetë e vështirë të dihet saktësisht se sa pushim është i duhuri. Çfarë është një ditë e duhur pushimi? Po pushoni shumë pak apo shumë?
Pse keni nevojë për pushim
Ushtrimi shkakton çarje mikroskopike në fibrat tona muskulore, dhe ndërsa ne pushojmë, ato fibra riparohen, duke u përshtatur për t’u bërë më të mëdha dhe më të forta. Ky proces i përshtatjes, i quajtur superkompensim, është ai që na lejon të vrapojmë më shpejt, të kërcejmë më lart ose të ngremë më shumë peshë.
“Është gjatë fazës së lodhjes, ndërsa trupi rikuperohet, që ne i përshtatemi stërvitjes,” tha Giles Warrington, një profesor i performancës njerëzore dhe inovacionit në Universitetin e Limerick në Irlandë.
Pa pushim adekuat, muskujt nuk kanë kohë për t’u përshtatur, duke penguar përparimin dhe duke parandaluar përmirësimin. Por jo të gjitha lodhjet janë të njëjta dhe as të gjithë rikuperimet.
Për ushtrimet aerobike, si vrapimi ose kërcimi me litar, “përshtatjet janë relativisht të shpejta” dhe mund të ndodhin brenda natës, tha Warrington. Pas një vrapimi të lehtë, trupi juaj ndoshta do të jetë gati për një vrapim tjetër mëngjesin e ardhshëm.
Për stërvitje me fuqi më të fuqishme ose shpërthyese, “procesi i rikuperimit është më i gjatë” dhe mund të kërkojë një ose dy ditë. “Në përgjithësi, ju nuk do të dëshironit të bëni ditë të njëpasnjëshme stërvitje forcash,” tha ai.
Thënë kështu, nuk keni nevojë të prisni derisa të rikuperoheni 100% për të stërvitur përsëri, tha Santos, veçanërisht nëse stërviteni drejt një qëllimi, si vrapimi i një maratonë. Disa orë inteligjente dhe pajisje që vishen, si Apple Watch dhe Whoop, që gjurmojnë cilësinë e gjumit tuaj mund të vlerësojnë nivelin tuaj të gatishmërisë, megjithëse saktësia ndryshon.
Nëse thjesht po ushtroni për të vazhduar me fëmijët ose për t’u rritur me hijeshi, ai rekomandoi të qëndroni në atë që ndjehet si 80% – ku mund ta ndjeni pak stërvitjen tuaj të mëparshme, por kjo nuk ndikon në performancën.
Nëse jeni duke u stërvitur për një garë ose për t’u ngjitur në një mal, ai rekomandoi të punoni me disa dhimbje për ta shtyrë trupin tuaj të përmirësohet më shpejt. Nëse dëshironi, të themi, të ekzekutoni një 10 mijë më të shpejtë, kohët më të shkurtra të rikuperimit janë më të mira.
Si të krijoni pushim në rutinën tuaj
Nëse jeni duke ushtruar tre ose më pak herë në javë, ka të ngjarë të mos keni nevojë për më shumë ditë pushimi – në fakt mund t’ju duhet të stërviteni më shpesh. Përpiquni të zbatoni forma të tjera të aktivitetit fizik në rutinën tuaj, nëse kjo është të luash një lojë Frisbee ose të bësh një ecje të shpejtë, tha Scott Panchik, një ish-atlet i CrossFit Games që tani drejton një palestër në Mentor, Ohio.
“Nëse doni të përmirësoheni në diçka, duhet të jeni katër ose pesë ditë brenda,” tha ai.
Ditët tuaja të pushimit nuk duhet të jenë plotësisht të ulura. “Rimëkëmbja nuk do të thotë të bësh absolutisht asgjë,” tha Warrington. Rimëkëmbja aktive, e cila përfshin kardio me ndikim të ulët, si një vrapim i lehtë, ecje e gjatë ose një lojë si pickleball, është treguar të jetë shumë efektive në nxitjen e rikuperimit.
Panchik tha se receta e tij është tre ditë, një ditë pushim, e ndjekur nga dy ditë, një ditë pushim (pastaj përsëriteni). Në ditët e pushimit, ai bën shëtitje të gjata ose bën kardio të lehta.
“Unë jam përpjekur të pushoj më pak,” tha ai, “dhe kjo çon në mbistërvitje dhe në lëndime.”
Një mënyrë tjetër për të treguar nëse keni nevojë për më shumë ditë pushimi është disponimi juaj i përgjithshëm.
“Disponimi duket të jetë treguesi më i besueshëm i mbistërvitjes,” tha Christie Aschwanden, autore e “Good to Go: Çfarë mund të mësojë atleti në të gjithë ne nga shkenca e çuditshme e rimëkëmbjes”.
Nëse zgjoheni duke u ndjerë i irrituar ose i çuditshëm, ose nëse befas e gjeni veten të gatshëm për të bërë një formë ushtrimi që zakonisht e doni, ndoshta është koha për një ditë pushimi.
Nëse nuk doni pushim, merreni gjithsesi
Për njerëzit që duan të punojnë, mund të jetë e vështirë të bëjnë një pushim. “Pushimi mund të jetë vërtet i vështirë për disa njerëz”, tha Arielle Loewen, një atlete profesioniste e CrossFit. “Mund të jetë e vështirë të ndihesh sikur po bën mjaft. Duhet shumë durim.”
Të detyrosh veten të marrësh një ditë pushimi është kritike për të mbajtur një zakon afatgjatë të stërvitjes. “Nëse nuk merrni një ditë pushimi,” tha Loewen, “trupi juaj do t’ju detyrojë të merrni një të tillë.”
Së fundi, është e rëndësishme të shkoni në shtrat mjaft herët para dhe pas stërvitjes. “Gjumi është ndoshta mjeti më i fuqishëm në paketën tonë të mjeteve të rikuperimit,” tha Warrington.