Ju nuk mund të kaloni një dietë të keqe. Të paktën, kjo ka qenë mençuria e perceptuar deri më tani. Por një studim i ri nga Universiteti Aberdeen sugjeron se pa ndryshuar asgjë në lidhje me atë që hamë – yndyrna të ngopura dhe të gjitha – ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të humbni peshë.
Studimi tregon se proceset që ndodhin në zemrën dhe gjakun tuaj (shëndeti juaj kardio-metabolik) janë shtytësi më i madh në mënyrën se si trupat tanë përdorin yndyrna të ndryshme si lëndë djegëse. Për tetë javë, atletët meshkuj në studim ndërruan regjimet e stërvitjes me meshkuj të ulur që kishin diabet të tipit 2. Studiuesit zbuluan se një orë stërvitje energjike në ditë u mundësoi atyre me diabet të tipit 2 të humbin peshë, të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, kontrollin e sheqerit dhe të ulin kolesterolin e tyre.
Studimi tregoi se atletët dhe njerëzit me diabet të tipit 2 djegin yndyrën e ngopur në mënyra të ndryshme dhe se pjesëmarrësit me diabet të tipit 2 mund të ndryshojnë ndryshimin (në peshë, ndjeshmëri ndaj insulinës, kontrollin e sheqerit dhe kolesterolit) pas një ‘ndërrimi të stilit të jetesës’ tetë-javore.
Është interesante se asnjë grup nuk ndryshoi asgjë në lidhje me dietat e tyre, të cilat ishin të krahasueshme në sasi dhe cilësi. Jo vetëm që sfidon urtësinë e perceptuar rreth rolit të ushtrimeve në shëndet, por gjithashtu mbështet idenë se yndyrat e ngopura nuk janë aq të drejtpërdrejta të dëmshme sa mendohej më parë; dhe madje mund të jetë karburanti i preferuar për përshtatshmërinë.
“Kjo më bëri të shikoj stërvitjen ndryshe,” thotë Prof Dana Dawson e cila drejtoi ekipin hulumtues. Lidhur me rolin e yndyrave të ngopura në shëndet, ajo shton: “Në një farë kuptimi ndoshta nuk janë edhe aq të këqijtë. Ka të bëjë me atë se sa të shëndetshëm janë trupat tanë për të përdorur yndyrat e ngopura, në vend që ato të jenë një helm.”
Pse yndyrat e ngopura kanë një reputacion të keq?
Në 60 vitet e fundit ka patur një konsensus të fortë se të gjitha yndyrat ishin të këqija, veçanërisht yndyrat e ngopura, sepse shkaktojnë rritje të kolesterolit ‘të keq’ LDL. Kolesteroli i tepërt LDL kontribuon në grumbullimin e pllakave (aterosklerozës) në arteriet tuaja. “Ne kemi prova që shumë yndyra të ngopura mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe të rrisë nivelet e kolesterolit LDL në trup”, thotë dietologia Priya Tew. “Shkëmbimi i yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura mund të ndihmojë me këtë.”
Trupi ynë ka nevojë për yndyrna të ngopura në sasi të vogla, sepse qelizat tona përbëhen nga 30-40 për qind yndyrë të ngopur dhe kjo siguron strukturë thelbësore për trupin tonë.
“Ato janë të nevojshme për prodhimin e hormoneve, membranat qelizore dhe për energji gjithashtu”, thotë Tew. “Plus ne kemi vitamina të tretshme në yndyrë.” Vitaminat A, D, E dhe K absorbohen dhe ruhen në qelizat tona yndyrore.
Rekomandimi është që meshkujt të kenë jo më shumë se 30 g yndyrë të ngopur në ditë dhe femrat 20 g. Për referencë, 100 g gjalpë përmban 51 g yndyrë të ngopur dhe 100 g pepperoni përmban 15 g yndyrë të ngopur.
Yndyra e ngopur: të mirat dhe të këqijat
Frika rreth yndyrave të ngopura çoi në rritjen e popullaritetit të dietave me shumë pak yndyrë, por më pas u zbulua se këto janë të dëmshme për shëndetin tonë të përgjithshëm. “Dietat ishin të lidhura me mungesën e vitaminave dhe madje edhe depresionin”, shpjegon dietologia Dr Carrie Ruxton.
Mendimi i fundit është se yndyrat e ngopura nuk janë një gjë dhe se ekzistojnë 10 lloje të yndyrave të ngopura ose ‘acideve yndyrore’. “Këto lloje të ndryshme të acideve yndyrore nevojiten në dietë në përmasa të ndryshme,” thotë Dr Ruxton.
Për shembull, yndyra e qumështit përmban një yndyrë të ngopur të quajtur acid palmitik, për të cilin shkencëtarët tani mendojnë se ka një efekt kryesisht neutral. “Edhe acidi stearik, një acid yndyror që gjendet në mish, duket se ka një efekt neutral në shënuesit e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.”
Acidi miristik (një lloj yndyre e ngopur e pranishme në gjalpë, qumësht, vaj kokosi dhe palme) dhe acidet laurike (në ushqime të ngjashme plus arra dhe fara) duket se kanë lidhjen më të fortë me rritjen e niveleve të lipideve në gjak.
“Do të ishte e pamundur të shmangeshin në mënyrë specifike këto acide yndyrore pasi shumica e ushqimeve që përmbajnë yndyrë përmbajnë një kombinim të acideve yndyrore,” vëren Dr Ruxton. Dhe ndërsa disa yndyrna shtazore dhe bimore (kokosi, palma) përmbajnë një përqindje më të madhe të yndyrave të ngopura, madje edhe ushqimet bimore si vaji i lulediellit, arrat, farat dhe avokado përmbajnë një përzierje të yndyrave të pangopura dhe të ngopura. “Pra, do të ishte pothuajse e pamundur të përjashtonim të gjitha yndyrat e ngopura nga dietat tona.”
Yndyrë dhe ushtrime
Shkencëtarët pas studimit në Aberdeen donin të hetonin atë që njihet si “paradoksi i atletit”. “Kjo është vendi ku atletët ruajnë nivele më të larta të yndyrave në trupat dhe muskujt e tyre,” shpjegon Tew.
Ne e dimë se atletët e qëndrueshmërisë stërviten për të përdorur yndyrën si një burim kyç energjie për vrapime ose cikle në distanca të gjata. “Kjo për shkak se yndyra është një burim më i dendur energjie dhe trupi ynë mund të ruajë më shumë nga ajo në krahasim me karbohidratet (të cilat ruhen në mëlçi dhe muskuj si glikogjen),” thotë Dr Ruxton.
Yndyra e ngopur: Një armë sekrete?
Studiuesit në Universitetin Aberdeen ishin kuriozë se si atletët mund të kenë një sasi të lartë yndyre në qelizat e tyre muskulore dhe megjithatë të jenë në spektrin e kundërt të shëndetit dhe ndjeshmërisë ndaj insulinës për njerëzit me diabet të tipit 2.
“Ju keni dy popullata ku nëse shikoni muskujt e tyre, në vlerën nominale ata janë të ngjashëm, por në të vërtetë ata janë në skajet e kundërta të shëndetit kardiometabolik,” thotë Prof Dawson. “Mendimi ynë ishte se duhet të ketë diçka që është e ndryshme në lidhje me këtë yndyrë.”
Studimi shikoi se cili ishte modeli i ruajtjes së yndyrave të ngopura dhe të pangopura në muskujt skeletorë të pjesëmarrësve, si dhe aftësia për të përdorur yndyrna të ngopura dhe të pangopura.
“Ne ishim mjaft të befasuar kur zbuluam se atletët ruanin shumë më tepër yndyrna të ngopura në muskujt e tyre skeletorë. Dhe ata gjithashtu po e përdornin atë në kulmin e aftësisë së tyre për të ushtruar kur stërviteshin intensivisht, “thotë Prof Dawson.
Ndërsa te pacientët me diabet, të cilët përpara studimit nuk bënin më shumë se 10 minuta ushtrime në ditë, kishin rritje të depozitave të yndyrës së pangopur në muskujt e tyre skeletorë. Dhe aftësia e tyre për të përdorur yndyrë të pangopur dhe të ngopur ishte shumë më e ulët se atletët.
Shkëmbimi i yndyrës
Atletët në studim ishin triatletë meshkuj në të 50-tat e tyre duke u stërvitur më shumë se nëntë orë e gjysmë në javë me stërvitje energjike. Përgjatë tetë javësh, atletët ishin të pakushtëzuar dhe diabetikët morën përsipër rutinën e tyre të stërvitjes, e cila përfshinte një orë ecje me biçikletë çdo ditë.
Ndërsa atletët nuk ndryshuan shumë sepse ishin tashmë shumë të shëndetshëm, pacientët me diabet ndryshuan në mënyrë dramatike përmes atij ushtrimi.
“Pas tetë javësh, kontrolli i tyre i sheqerit në gjak ishte më i mirë dhe kolesteroli i tyre ishte shumë më i ulët. Ata u bënë më të ndjeshëm ndaj insulinës dhe trigliceridet e tyre gjithashtu u ulën. Dhe ata ndryshuan plotësisht spektrin e ruajtjes së yndyrës së ngopur dhe të pangopur në muskujt e tyre skeletorë, “thotë Prof Dawson.
Megjithëse shkencëtarët nuk kontrollonin dietën, pjesëmarrësit mbajtën një ditar ushqimor gjatë gjithë eksperimentit, i cili tregoi se marrja e tyre ishte mjaft konstante dhe e krahasueshme. “Ne donim të siguroheshim që njerëzit që po ushtroheshin për herë të parë të mos e ndryshonin dietën e tyre në mënyrë drastike,” shton Prof Dawson.
Pas tetë javësh, muskuli skeletor i pacientëve me diabet të tipit 2 nuk dallohej nga ai i atletëve të pakushtëzuar. “Ne i riorganizuam fenotipet e tyre në vetëm tetë javë.”
Sa ushtrime duhet të bëni?
Mesazhi i marrë në shtëpi është se nuk duhet të jeni një atlet elitar për të inkurajuar trupin tuaj të djegë dhjamin. “Në studim, vetëm tetë javë ishin të mjaftueshme për të kthyer metabolizmin e pashëndetshëm diabetik dhe për të nxitur djegien e yndyrës përmes ushtrimeve të rregullta”, thotë Dr Ruxton.
Studimi na tregon se aftësia jonë për të përdorur yndyrën e ngopur është drejtpërdrejt proporcionale me aftësinë tuaj fizike. “Kjo është ndoshta arsyeja pse atletët dhe ushtruesit e rregullt mund të ‘shpëtojnë’ me tolerimin e më shumë yndyrave në dietat e tyre – madje edhe yndyrnat e ngopura nga mishi dhe gjalpi – sepse ata e kanë trajnuar trupin e tyre për ta përdorur atë si një burim efikas karburanti,” thotë Dr Ruxton.
Ushtrimi i rregullt e ndërron trupin të djegë më shumë yndyrë duke e ruajtur atë pranë mitokondrive (qeliza që japin energji) në muskuj. “Është pak si të kesh qymyrin pranë furrës – dhe është më efikas,” shpjegon Dr Ruxton. Studimi shikoi vetëm ushtrimet e qëndrueshmërisë. “Ne nuk ishim mjaft të zgjuar në atë kohë për të rekomanduar për shembull një përzierje të qëndrueshmërisë dhe rezistencës,” thotë Dr Dawson. “Tani e dimë se një kombinim i të dyjave është ndoshta më i mirë.” Pra, marrja e 60 minutave ushtrime ditore që rrit rrahjet e zemrës do të ndryshojë mënyrën se si ruani dhe digjni yndyrnat e ngopura.
A është më i rëndësishëm stërvitja apo dieta?
“Kjo hap diskutimin në të vërtetë për faktin se ndoshta nuk janë këshillat dietike në të cilat duhet të përqendrohemi, por këshillat për ushtrimet,” thotë Dr Dawson.
Yndyrnat e ngopura janë një burim i dobishëm energjie pasi shpërbëhen lehtësisht gjatë stërvitjes, por vetëm nëse jeni një ushtrues i rregullt. “Muskujt e atletëve janë jashtëzakonisht të varur nga yndyra e ngopur për performancën. Por vetëm sepse përdorimi i yndyrave të ngopura nga ana e tyre është drejtpërdrejt proporcional me shkallën e shëndetit të tyre”, thotë Dr Dawson.
Duke pasur parasysh se 60 për qind e popullsisë së rritur është mbipeshë, nëse nuk jeni të përkushtuar ndaj një stili jetese aktive, nuk duhet t’i kushtoni vëmendje gjalpit.
“Yndyrnat e ngopura mund të kenë ende efekte të dëmshme në nivelet e kolesterolit në gjak dhe inflamacionin kur jemi të ulur dhe mbipeshë”, thotë Dr Ruxton.
Gjithashtu, jo të gjitha yndyrnat e ngopura janë të njëjta. “Ushqimet e qumështit dhe mishi i kuq pa dhjamë janë të mira.” thotë Dr Ruxton. “Vetëm sigurohuni që pjesa më e madhe e yndyrës që hani është nga burime bimore, në mënyrë që të merrni një përzierje të acideve yndyrore; vaj ulliri, arra, fara.”