Përfitimet shëndetësore të një shëtitjeje të përditshme janë të vërtetuara mirë. Nga ndihma e tretjes tek rritja e humorit, futja e hapave është padyshim një hap në drejtimin e duhur.
Një alternativë me ndikim të ulët ndaj vrapimit ose stërvitjeve të tjera me intensitet të lartë, ecja është efektive, e arritshme dhe mund t’ju ndihmojë të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të pasur. Hulumtimet e fundit zbulojnë se ecja e 5000 hapave tri herë në javë për dy vjet mund të shtojë tre vjet jetëgjatësisë së një personi dhe të ulë kostot e kujdesit shëndetësor deri në 13%.
Matthew Nolan, një instruktor kryesor në Barry’s në NYC, tha për HuffPost këtë javë se ecja është e dobishme për shëndetin kardiovaskular pasi ecja përmirëson qarkullimin, ul presionin e gjakut dhe parandalon sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Nolan vëren se ecja është po aq e dobishme për mendjen dhe trupin, “Shëndeti mendor është gjithashtu një përfitim i madh për të ecur. Lëshimi i endorfinës gjatë ecjes do të ndihmojë në rritjen e humorit dhe gjendjes së përgjithshme mendore.”
Sipas Tyler Moldoff, një terapist fizik në Spitalin për Kirurgji Speciale në Nju Jork, shëtitjet e përditshme ndërtojnë forcën e kockave dhe muskujve, përmirësojnë shëndetin e kyçeve dhe lehtësojnë dhimbjet kronike në gjunjë dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
“Është vërtet emocionuese kohët e fundit të shohësh shumë kërkime të reja që po dalin rreth asaj se si diçka e thjeshtë si ecja mund të jetë vërtet një ushtrim i jashtëzakonshëm kur bëhet siç duhet,” tha Moldoff për HuffPost.
Tani, Moldoff dhe Nolan po ndajnë katër mënyra për të përfituar sa më shumë nga ky ushtrim më i jashtëzakonshëm – lëvizni në melodinë e një kënge me ritme të shpejta, ndërroni atë me intervale, inkorporoni stërvitjen e forcës dhe merrni një rrugë kodrinore.
Ecni në melodinë e një kënge me ritme të shpejta
Sipas udhëzimeve të aktivitetit fizik për amerikanët, të rriturit duhet të synojnë 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar dhe dy ditë forcimin e muskujve në javë. Lajmi i mirë? Ato minuta me intensitet të moderuar mund të përfshijnë ecje të shpejtë.
Moldoff rekomandon lëvizjen në ritmin e një kënge me ritëm të shpejtë, rreth 100 rrahje në minutë, për të siguruar që rrahjet e zemrës suaj të arrijnë atë pikë lartësie.
“Përpiquni të sinkronizoni kadencën tuaj…nëse jeni duke ndjekur (në një) këngë që është … 100 rrahje në minutë, mund të jeni i sigurt se pas disa minutash, do të filloni të merrni pak frymë, dhe ju do të arrini atë intensitet të moderuar,” shpjegoi ai.
Ndizni atë me intervale
Stërvitja me intervale, si p.sh. inkorporimi i shpërthimeve të shkurtra të ecjes me shpejtësi ose vrapimi në stërvitjen tuaj të ecjes, është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar intensitetin kardiovaskular.
Nolan rekomandon fillimin e vogël me një vrapim prej 30 sekondash ose një interval ecjeje me shpejtësi prej 3 minutash dhe duke rritur gradualisht kohëzgjatjen ndërsa trupi përshtatet.
Siç raporton The Post, hapat jo të njëtrajtshëm mund të jenë gjithashtu një ndryshim i lojës për ecësit, duke i ndihmuar njerëzit të djegin më shumë kalori kur shëtisin.
Përfshini stërvitjen e forcës
Walkers mund të përdorin pesha të lehta dhe të përfshijnë ushtrime të peshës trupore për të shtuar një element të stërvitjes së forcës në stërvitjet e tyre. Nolan rekomandon përfshirjen e grupeve të squats, lunges dhe shtytje në ecjen tuaj për të synuar grupe të ndryshme të muskujve.
Ai këshillon të planifikoni ecjen tuaj, të shkruani grupet tuaja paraprakisht dhe të caktoni pika të caktuara përgjatë rrugës tuaj për stërvitjen e peshës trupore. Zgjidhni një kombinim ushtrimesh dhe kohëzgjatjesh që funksionojnë për ju, mbani veten të përgjegjshëm dhe ndërroni atë për të punuar me grupe të ndryshme muskujsh.
Moldoff sugjeron të ecni me një jelek të peshuar ose, si një alternativë e lirë, një çantë shpine të rënduar me libra për të shtuar një shtresë tjetër sfide në stërvitjen tuaj.
“Thjesht duke e bërë këtë, ju mund të ndihmoni në rritjen e shkallës tuaj metabolike, e cila përmirëson konsumin tuaj të oksigjenit dhe kjo lidhet me një djegie më të madhe të kalorive,” tha ai për HuffPost.
Merrni rrugën e lartë
Ecja në një terren të ngritur ose përgjatë një shtegu me kodra është një mënyrë e shkëlqyer për të niveluar ecjen tuaj të përditshme.
Ndryshimet sfidojnë trupin në mënyra të ndryshme. Ecja përpjetë ose në një pjerrësi është një formë e shkëlqyer kardio që ushtron më pak stres në nyje, një ndihmë për ata që kanë probleme me gjurin ose kyçin e këmbës.
Ndërkohë, ecja në tatëpjetë i bën më pak stres sistemit kardiovaskular, ndërkohë që përmirëson forcën e muskujve në pjesën e poshtme të trupit.
Për Nolan, qëndrueshmëria është thelbësore. “Përfitimet e ecjes realizohen më së miri me praktikë të rregullt dhe të qëndrueshme,” tha ai për HuffPost. “Synoni për të paktën 30 minuta shumicën e ditëve të javës.”