Megjithatë, përpara se të vishni rripin, sigurohuni që të jeni të qëndrueshëm – mbani mend se nuk ka timonë për t’u mbajtur (kështu që nëse keni probleme me ekuilibrin, mund të dëshironi të qëndroni në një rutine që i ka këto). “Nëse ju dhemb ose ju bën të pakëndshëm, ndaloni,” thotë Richey. “Nuk ka kuptim të lëndohesh duke u përpjekur të bëhesh më në formë dhe më të shëndetshëm.”
1. Rritni shpejtësinë.
Nëse dëshironi që zemra juaj të rrahë më shpejt, opsioni më i thjeshtë është të rrisni ritmin. Një përmbledhje e vitit 2022 në Kufijtë në Shëndetin Publik arriti në përfundimin se ecja e shpejtë mund të përmirësojë aftësinë kardio dhe forcën muskulore (në një farë mase – jo aq sa do të arrinit me një program të dedikuar forcash, sigurisht). Dhe intensiteti i lartë është edhe më i mirë se i moderuar kur bëhet fjalë për përmirësimin e kapacitetit tuaj aerobik ose se sa me efikasitet trupi juaj mund të përdorë oksigjenin në mënyrë që të mund të vazhdoni të bëni hap pas hapi.
Shumë jastëkë ecjeje shkojnë deri në rreth katër milje në orë, ose një ritëm prej 15 minutash, kështu që ka të ngjarë të mos vraponi, por do të duhet pak përpjekje. Nëse gjërat bëhen shumë, gjithmonë mund të tërhiqeni – ose të punoni në disa periudha rikuperimi me përpjekje më të ulëta për të marrë frymë.
2. Provoni intervale.
Intervalet janë një mënyrë efikase për të përfituar sa më shumë nga një jastëk ecjeje. “Ju mund të kryeni të njëjtën sasi pune në një kohë më të shkurtër,” thotë Richey. Megjithatë, ai sugjeron që së pari të mësoheni me ecjet me ritëm të qëndrueshëm, në mënyrë që të dini se si ndihet dhe funksionon pajisja përpara se të filloni me shpejtësinë.
Pasi ta bëni, Bernadyn thotë se mund të provoni të alternoni dy minuta në një përpjekje sfiduese me një minutë rikuperimi ose përpjekje të lehtë, ku mund të merrni frymë, duke qëndruar në këtë model për rreth 20 deri në 30 minuta në total. (Vetëm dijeni se nëse jeni shumë në formë, një jastëk ecjeje mund të mos ecë aq shpejt sa të godasë me të vërtetë një rrahje zemre super të lartë.)
3. Kthejeni anash për disa lëvizje anësore.
Merrni parasysh ndërrimin e drejtimeve ndonjëherë për shëtitjet anësore. “Ndihmon të punosh muskujt anësor dhe muskujt medialë për t’ju ndihmuar të balanconi dhe stabilizoni më mirë,” thotë Richey. Në veçanti, ju do të ndjeni gluteus medius dhe gluteus minimus në anën e prapanicës tuaj – dy muskuj që shumë shpesh injorohen pasi ne nuk lëvizim anash shpesh në jetën tonë të përditshme kur thjesht jemi duke ecur. përpara.
Ju do të dëshironi të hipni në tavolinën e ecjes me fytyrë përpara si zakonisht (për të qëndruar të sigurt), vendoseni në një ritëm të ngadaltë, më pas kthehuni anash sapo të ndiheni rehat—dhe mos harroni të kaloni në cilën drejtim. po përballet. Bernadyn sugjeron të shkrepni për vetëm 30 deri në 60 sekonda për çdo anë në të njëjtën kohë, duke shtuar se mund t’i përdorni këto intervale të shkurtra anash sa herë që ndjeni nevojën për të thyer monotoninë e ecjes së drejtpërdrejtë.
4. Bëni marshime me gjunjë të lartë.
Po kërkoni të punoni thelbin tuaj? Bernadyn rekomandon uljen e shpejtësisë në 0,3 ose 0,5 milje në orë dhe të bëni disa marshime me gjunjë të lartë. “Ecni me një ritëm mjaft të ngadaltë sa të jeni në gjendje të drejtoni gjurin tuaj deri në 90 gradë, duke përkulur katërkëndëshin dhe më pas bëni atë hap të plotë poshtë pa u ndjerë sikur do të bini nga pjesa e pasme e jastëkut tuaj të ecjes.” ajo tha. Bërthama juaj do të ndizet automatikisht për t’ju mbajtur të ekuilibruar ndërsa ecni.