Ushtrimet e rregullta duhet të jenë pjesë e rutinës së secilit, por jeta shpesh mund të pengojë.
GB News ndan tre stërvitje për të zgjedhur që do t’ju japin rezultatet më të mira nëse nuk keni kohë.
Ndërsa asnjë ushtrim nuk mund të djegë dhjamin në 15 minuta, ato që rrisin shpejt ritmin e zemrës do të djegin më shumë kalori në periudhën kohore dhe në fund do të ndihmojnë përpjekjet për humbje peshe.
Stërvitjet më të mira 15-minutëshe për të bërë janë vrapimi, HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) dhe noti, sipas Dr Danielle Kelvas.
Noti është një stërvitje e mirë për të gjithë trupin
PA
Ajo tha për GB News: “Nëse keni vetëm 15 minuta, ja çfarë ju rekomandoj: vrapim, një stërvitje të shpejtë HIIT ose not. Të gjitha këto angazhojnë muskujt tuaj dhe sistemin kardiovaskular.”
Noti
Doktori vazhdoi: “Noti është një nga mënyrat më të mira për të punuar gjithçka, sepse aktivizon pothuajse çdo muskul ndërsa punon në frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës.
“Nëse mund të notosh stil i lirë për 15 minuta rresht, atëherë je një atlet i vërtetë. Puno deri në këtë duke shtuar një xhiro në ditë.”
Noti mund të djegë deri në 800 kalori në orë, në varësi të intensitetit, kështu që një rënie prej 15 minutash mund të jetë e mjaftueshme për të djegur 200 kalori.
Ai është gjithashtu i butë për trupin ndërsa punon me një sërë muskujsh, nga shpatullat dhe barku deri tek muskujt e nyjeve dhe kofshët.
Stërvitje HIIT
Dr Kelvas shtoi: “Ka kaq shumë video të shkëlqyera të shpejta HIIT në YouTube. Bëjini këto lëvizje vazhdimisht për 15 minuta pa bërë pushim dhe ju garantoj se do të mbeteni pa frymë dhe do të djersiteni.”
Stërvitjet HIIT janë të shkëlqyera për një djersitje të shpejtë pasi ato nuk janë të dizajnuara për t’u bërë për periudha të gjata kohore. Stërvitjet zakonisht përfshijnë lëvizje intensive në të gjithë trupin që me të vërtetë rrisin rrahjet e zemrës. Këto duhet të bëhen për momente të shkurtra.
Lëvizjet e zakonshme HIIT përfshijnë burpees, squats me kërcim, lunges, alpinistë në mal dhe shtytje.
Në varësi të stërvitjes, një seancë 15-minutëshe mund të djegë 150 deri në 400 kalori. Pushimet më të shkurtra do të çojnë në rezultate më dramatike.
Vrapimi
Eksperti shtoi: “Shumica e njerëzve zgjedhin të ecin, por e vërteta është, nëse nuk ecni me shpejtësi përpjetë, ecja nuk mjafton për të rritur rrahjet e zemrës”.
Ecja dhe vrapimi janë të dyja mënyra të lira për të ushtruar dhe djegur kalori, por vrapimi është më i dobishëm nëse përpiqesh të heqësh qafe dhjamin me pak kohë.
ZHVILLIMET E FUNDIT
Stërvitjet HIIT djegin kalori shpejt
GETTY
Një vrap 15-minutësh mund të djegë rreth 200 kalori, krahasuar me rreth 70 kalori të djegura në një shëtitje 15-minutëshe. Megjithatë, nëse keni më shumë kohë në duar, ecja ndonjëherë mund të jetë alternativa më e mirë për humbje peshe.
Kjo për shkak se është një stërvitje me intensitet të ulët që është më e lehtë për t’u mbajtur për një periudhë më të gjatë kohore. Kjo do të thotë që njerëzit e dobët mund të jenë në gjendje të bëjnë më shumë kilometra duke ecur sesa do të ishin në gjendje të vrapojnë.
Nëse kërkoni një stërvitje me peshë të plotë të trupit për të bërë në 15 minuta, një ekspert ndau gjashtë lëvizje që duhet të merrnin parasysh.
Trajnerja personale e certifikuar Kim Perry ndau një plan të shpejtë të rezistencës me GB News.
Stërvitje me peshë 15 minuta
Ngritja e shpatullave
Kaçurrela e bicepsit
Luftoni drejt ngritjes së vdekjes
Dërrasë anësore me ngritje të këmbëve
Shantazhet
Ngritja e mprehtë me të gjithë botën ngre
Eksperti këshilloi: “Merrni një grup shtangë dore dhe vendosni një kohëmatës për 40 sekonda. Përsëriteni çdo lëvizje për 40 sekonda dhe pushoni për 20 sekonda. Përsëriteni një deri në tre herë. Çdo raund është tetë minuta.”
Po kërkoni më shumë këshilla për fitnesin? Shikoni udhëzuesin e GB News me pesë lëvizjet që duhen bërë në shtëpi për të përmirësuar forcën dhe fleksibilitetin mbi 50 vjeç. Ose mësoni më shumë rreth ushtrimeve më të mira për të bërë gjatë menopauzës për të djegur dhjamin dhe për të reduktuar simptomat.