Më pëlqen shumë të stërvitem me kettlebells. Futja ime në stërvitjen me peshë ishte përmes pajisjeve të palestrës dhe shtangë dore, por sapo mësova se si të përdorja siç duhet një kettlebell, ai u bë një element kryesor i rregullt në stërvitjet e mia në palestër dhe në shtëpi.
Megjithëse ende i përdor kryesisht shtangat e mia të rregullueshme për stërvitjen e forcës në shtëpi, kam investuar në një nga kettlebells më të mirë dhe e kam përdorur atë si pjesë e shumë seancave të rezistencës, shpesh duke alternuar të dy stilet e peshës në të njëjtën rutinë.
Por, për aq sa më pëlqejnë lëkundjet e kettlebell-it, doja të gjeja një lëvizje që do të ishte pak më ndryshe dhe e fokusuar më shumë në zhvillimin e stabilitetit në vend që të rris rrahjet e zemrës sime. Kështu u ula në squat me kettlebell Cossack, një variant i peshuar i ushtrimit klasik të peshës trupore.
Nëse e bëni lëvizjen vetëm me peshën e trupit, është si një version më i thellë i një goditjeje anësore. Por, shtoni kettlebell-in dhe ju duhet vërtet të angazhoni thelbin tuaj për të mbajtur ekuilibrin ndërsa dilni anash dhe bini në mbledhje. Kështu që vendosa ta provoj.
Si të bëni një mbledhje kozak me kettlebell
Shiko në
- Qëndroni lart me këmbët tuaja më të gjera se distanca e shpatullave, gishtat e këmbëve të drejtuara përpara, duke mbajtur një kazan me të dyja duart përpara gjoksit.
- Nga ky pozicion, përkulni gjurin tuaj të djathtë, duke lëvizur peshën në anën tuaj të djathtë, uleni në një mbledhje anësore dhe drejtoni këmbën e majtë.
- Mbajeni këtë pozicion për disa momente, duke siguruar që bërthama juaj të mbetet e angazhuar, pesha të mbetet para gjoksit dhe tehet e shpatullave tuaja janë mbrapa dhe poshtë.
- Nëse dëshironi të shtoni rrotullim të jashtëm rreth ijeve, ngrini gishtat e majtë lart dhe mbajeni thembrën në tokë.
- Më pas, shtyni thembrën tuaj të djathtë, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni menjëherë procesin në anën tjetër.
Pasi e praktikova teknikën disa herë, u ndjeva gati të shtoja në rutinën time të përditshme squat-in e kozakëve me kettlebell. Edhe pse nuk bëj një stërvitje të plotë të forcës çdo ditë, mendova se do të isha në gjendje të përshtatesha në 50 përsëritje gjatë gjithë ditës. Kështu, mora peshën time dhe u futa në punë.
Ishte më e vështirë nga sa prisja
Gjatë kësaj sfide, me qëllim shtova shumë përsëritje të këtij ushtrimi në rutinën time, por nuk ishte hera ime e parë që bëja këtë lëvizje, siç kishte qenë në shumë rutina që kisha bërë më parë. Por nuk mendoj se do ta kisha bërë ndonjëherë siç duhet përpara se të bëja këtë test njëjavor.
Duke qenë se isha vërtet i fokusuar në formën time këtë herë, u sigurova që këmbët e mia të ishin në të vërtetë të gjera (jo vetëm pak më të gjera se shpatullat e mia) dhe u ula sa më shumë që mundesha në squat, ai punonte shumë muskuj të poshtëm të trupit që kisha. Nuk jam angazhuar më parë në këtë ushtrim.
Plus, pesha shtesë e kettlebell-it nuk u ndie shumë e vështirë gjatë zbritjes, por shtoi çekuilibrin midis anëve të djathtë dhe të majtë kur je thellë në mbledhje, dhe do të thoshte që më duhej të shtoja më shumë fuqi në rrugën e kthimit për të kapërcyer ngarkesën shtesë.
Të gjitha palët nuk ishin të barabarta
Unë jam hipermobil, që do të thotë se lidhjet rreth kyçeve të mia janë shpesh më të lirshme nga sa prisni. I vërej efektet kur jam duke ecur jashtë (që e bëj çdo mëngjes), dhe kur më duhet të qëndroj pa lëvizur, pasi këmba ime e djathtë është shumë më fleksibël, veçanërisht rreth ijeve.
Kjo ka anët e veta negative (e kam të vështirë të qëndroj shtatlartë dhe pa lëvizur me të dyja këmbët drejt), por ky fleksibilitet shtesë në anën time të djathtë do të thoshte që squat në të djathtë ndihej shumë më e lehtë se sa herë që prekja kettlebell në anën e majtë mbledhje kozak.
Kështu që e gjeta veten duke shijuar përsëritjen e duhur, ndërkohë që po luftoja vërtet me të majtën, pasi kofsha ime thjesht nuk ishte aq e lëvizshme dhe shpesh nuk e bëja pikën shtesë të gishtit si rezultat. Ose, nëse do ta bëja, do të ndikonte në pozicionin e pjesës tjetër të trupit tim, duke më bërë që të përkulem pak përpara.
Pavarësisht një fillimi të vështirë në ditën e parë, në të dytën, zgjodha të mos shtoja pikën e gishtit në anën e majtë dhe u fokusova në pjesën tjetër të teknikës. Dhe ishte befasuese se sa shpejt vura re një ndryshim – në ditën e shtatë, do të shtoja përsëri rrotullimin e jashtëm (edhe nëse isha pak i lëkundur).
Ishte e lehtë të harroja shpatullat e mia
Kur jeni të stresuar, me siguri vini re se i shtrëngoni shpatullat dhe ato ngrihen drejt qafës tuaj më shumë se zakonisht. Kjo është gjithashtu mjaft e zakonshme kur jeni duke ushtruar me pesha, veçanërisht kur nuk jeni aq të fokusuar në pjesën e sipërme të trupit, siç isha unë këtu.
Squat-i standard i Kozakëve është kryesisht një ushtrim për pjesën e poshtme të trupit, i projektuar për të punuar këmbët, kuadratet, nyjet dhe kyçet tuaja, me bërthamën që tingëllon për stabilitet. Por me kettlebell në dorë, shpesh e vendosa fokusin te këmbët e mia dhe jo te gjoksi dhe supet.
Kështu që supet e mia do të ishin lart, duke krijuar një hark rreth pjesës së sipërme të shpinës. Por pas disa ditësh, fillova ta dalloja këtë më shpejt dhe drejtoja kurrizin, ulja tehet e shpatullave dhe mbaja gjoksin krenar.
Pasi pozicionimi im ishte në vend, e bëri uljen në mbledhje shumë më të lehtë dhe më efektive. Në fund të javës, jam i pavendosur nëse do të vazhdoj të përdor squat-in e Kozakëve, por i rekomandoj të gjithëve ta bëjnë atë në një fazë për të ndihmuar në përzierjen e rutinave të stërvitjes me kettlebell.