Përmbledhje: Një e re sugjeron që ushtrimet e rezistencës tre minutëshe çdo 30 minuta në mbrëmje mund të zgjasin kohëzgjatjen e gjumit mesatarisht me 27 minuta. Kjo praktikë nuk e prish cilësinë e gjumit dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiometabolike.
Pjesëmarrësit u angazhuan në ushtrime të thjeshta si ulja e karrigeve dhe ngritja e viçit. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të konfirmuar këto gjetje në mjediset e jetës reale.
Faktet kryesore:
- Zgjatja e gjumit: Ushtrimet e ndërpresin gjumin me 27 minuta.
- Asnjë ndërprerje: Ushtrimi nuk ndikoi në efikasitetin e gjumit ose nuk shkaktoi zgjime natën.
- Ndikimi në shëndet: Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiometabolike duke zgjatur gjumin.
Burimi: BMJ
“Pushimet e aktivitetit” të ushtrimeve të rezistencës gjatë natës mund të përmirësojnë gjatësinë e gjumit, sugjerojnë gjetjet e një studimi të vogël krahasues të botuar në revistën me akses të hapur. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Pushimet prej tre minutash çdo 30 minuta për një periudhë prej 4 orësh mund të jenë gjithçka që nevojitet, tregojnë gjetjet.
Rekomandimet aktuale dekurajojnë ushtrimet intensive para se të shkoni në shtrat, me arsyetimin se rrit temperaturën e trupit dhe rrahjet e zemrës, gjë që mund të rezultojë në cilësi më të dobët të gjumit, thonë studiuesit.
Ndërsa pushimet e aktivitetit mund të përmirësojnë metabolizmin pas një vakti, nuk është e qartë nëse ato kanë ndonjë ndikim në gjumë. Gjumi i dobët shoqërohet me një rrezik të shtuar të çrregullimeve kardiometabolike, të tilla si sëmundja koronare e zemrës dhe diabeti i tipit 2, shpjegojnë studiuesit.
Për ta eksploruar këtë më tej, studiuesit rekrutuan 30 jo duhanpirës, të moshës 18 deri në 40 vjeç, në studimin e tyre. Të gjithë ata raportuan se kishin më shumë se 5 orë kohë të ulur gjatë ditës në punë dhe 2 orë në mbrëmje.
Për të kapur aktivitetin e zakonshëm fizik dhe modelet e gjumit, pjesëmarrësit mbanin një gjurmues aktiviteti të mbajtur vazhdimisht në kyçin e dorës së tyre jo dominues për 7 ditë rresht. Dhe atyre iu kërkua të regjistronin periodat që nuk e mbanin, kohën kur shkonin në shtrat dhe kur u zgjuan.
Atyre iu kërkua gjithashtu të regjistronin çdo aktivitet fizik kur nuk mbanin gjurmuesin e aktivitetit, të tilla si noti ose sportet e kontaktit, dhe të regjistronin aktivitete që dihet se identifikohen në mënyrë të pasaktë nga gjurmuesi, të tilla si çiklizmi i palëvizshëm ose joga.
Secili pjesëmarrës kreu dy seanca 4-orëshe në një mjedis të kontrolluar laboratorik në të njëjtën ditë të javës, duke filluar rreth orës 17:00-17:30, dhe të ndara me një periudhë minimale prej 6 ditësh.
Në një seancë, pjesëmarrësit qëndruan ulur për 4 orë; në tjetrën, ata bënë 3 minuta ushtrime të thjeshta rezistence çdo 30 minuta gjatë periudhës 4-orëshe. Më pas pjesëmarrësit u kthyen në mjedisin e tyre normal, të jetës reale.
Çdo pushim aktiviteti përfshinte 3 raunde me 3 ushtrime: mbledhje karrige, ngritje të viçit dhe ngritje të gjurit në këmbë me zgjatime të drejta të ijeve të këmbës për 20 sekonda secili, në kohë me një regjistrim video të një personi që bën të njëjtat ushtrime.
Të dhënat e gjurmuesit të aktivitetit treguan se para eksperimentit, pjesëmarrësit kalonin mesatarisht 7 orë 47 minuta në gjumë, 10 orë 31 minuta ulur dhe 4 orë 55 minuta të angazhuar në aktivitet fizik të fuqishëm në ditë.
Tre nga katër flinin për 7 orë të rekomanduara në natë, ndërsa pjesa tjetër flinin ose më pak se kaq (21%) ose më shumë se 9 orë (4%).
Rezultatet, të cilat bazohen në 28 pjesëmarrës, tregojnë se pas pushimeve të aktivitetit, pjesëmarrësit flinin mesatarisht 27 minuta shtesë, krahasuar me uljen e zgjatur.
Kohëzgjatja mesatare e gjumit ishte 7 orë 12 minuta, krahasuar me 6 orë e 45 minuta pas uljes së zgjatur. Dhe ndërsa koha në të cilën pjesëmarrësit u përpoqën të shkonin për të fjetur ishte pak a shumë e njëjtë, koha mesatare e zgjimit ndryshonte. Pjesëmarrësit u zgjuan mesatarisht në 7:35 të mëngjesit pas ndërhyrjes së zgjatur ulur dhe 8:06 pas pushimeve të rregullta të aktivitetit.
Për më tepër, nuk kishte dallime domethënëse në efikasitetin e gjumit – gjumi i pandërprerë – ose numri i zgjimeve gjatë natës midis 2 ndërhyrjeve, që tregon se pushimet e aktivitetit nuk e prishnin gjumin pasues, thonë studiuesit.
Nuk kishte dallime të rëndësishme statistikisht në modelet e aktivitetit në 24 orët pas çdo ndërhyrjeje. Por krahasuar me qëndrimin ulur për një kohë të gjatë, pushimet e rregullta të aktivitetit rezultuan në 18 minuta më pak aktivitet fizik total—më pak se 2% të kohës totale të zgjimit.
Studiuesit pranojnë kufizime të ndryshme për gjetjet e tyre. Për shembull, studimi përfshiu një numër të vogël pjesëmarrësish dhe u krye në një mjedis laboratorik, i cili mund të mos pasqyrojë sjelljen e jetës reale.
Prandaj nevojiten studime të mëtejshme që përfshijnë një numër më të madh njerëzish në mjedisin e tyre normal të shtëpisë dhe për një periudhë më të gjatë, theksojnë studiuesit.
Por megjithatë ata thonë: “Këto rezultate shtojnë një numër në rritje të provave që tregojnë se stërvitja në mbrëmje nuk e prish cilësinë e gjumit, pavarësisht nga rekomandimet aktuale të gjumit për të kundërtën.”
Dhe ata theksojnë: “Të rriturit grumbullojnë periudhat më të gjata të kohës së ulur dhe konsumojnë pothuajse gjysmën e marrjes së tyre ditore të energjisë gjatë mbrëmjes, duke shtuar se ndjeshmëria ndaj insulinës është më e ulët në këtë kohë.”
Duke zgjatur kohëzgjatjen e gjumit, veçanërisht në ata që flenë më pak se totali i rekomanduar i natës, pushimet e aktivitetit mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiometabolike për një afat të gjatë, sugjerojnë ata.
Ushtrimet e rezistencës të përdorura në studimin e tyre janë të thjeshta për t’u bërë, nuk kërkojnë ndonjë pajisje dhe madje mund të bëhen gjatë transmetimit të përmbajtjes, duke rritur potencialisht shanset për të mbajtur rutinën, shtojnë ata.
Por ata theksojnë: “Ndërsa hulumtimet ekzistuese tregojnë se stërvitja në mbrëmje mund të mos ndikojë negativisht në gjumin, mekanizmat me të cilët (ai) ndikon në cilësinë e gjumit mbeten të paqarta.”
Rreth këtij ushtrimi dhe lajmet e kërkimit të gjumit
Autori: Marrëdhëniet me Mediat e Grupit BMJ
Burimi: BMJ
Kontaktoni: Marrëdhëniet me Mediat e Grupit BMJ – BMJ
Imazhi: Imazhi është kredituar për Neuroscience News
Hulumtimi origjinal: Qasje e hapur.
“Pushimet e rregullta të aktivitetit në mbrëmje zgjasin kohën pasuese të gjumit të lirë në të rriturit e shëndetshëm: një provë e rastësishme e kryqëzimit” nga Jennifer T Gale et al. BMJ Open Sport and Exercise Medicine
Abstrakt
Pushimet e rregullta të aktivitetit në mbrëmje zgjasin kohën pasuese të gjumit të lirë në të rriturit e shëndetshëm: një provë e rastësishme e kryqëzuar
Objektiv
Për të përcaktuar nëse kryerja e rregullt 3-minutëshe e ushtrimeve rezistente të shpërndara mbi 4 orë në një mbrëmje do të ndikojë në sasinë dhe cilësinë e gjumit të mëvonshëm, kohën e ulur dhe aktivitetin fizik krahasuar me uljen e zgjatur të pandërprerë.
Metodat
Në këtë provë të kryqëzuar të rastësishme, secili pjesëmarrës përfundoi dy ndërhyrje 4-orëshe që fillonin afërsisht në orën 17:00: (1) ulje e zgjatur dhe (2) ulje e ndërprerë me 3 minuta pushime të aktivitetit të ushtrimeve të rezistencës ndaj peshës trupore çdo 30 minuta.
Pas përfundimit, pjesëmarrësit u kthyen në një mjedis të lirë. Ky punim raporton rezultate dytësore në lidhje me cilësinë dhe sasinë e gjumit, aktivitetin fizik dhe kohën e ulur, të cilat u vlerësuan duke përdorur përshpejtuesit ActiGraph GT3+ të veshur me kyç të dorës së bashku me një ditar të kohës së gjumit dhe veshjes.
Rezultatet
Gjithsej 28 pjesëmarrës (gratë, n=20), mosha 25,6±5,6 vjeç, indeksi i masës trupore 29,5±6,7 kg/m2 (mesatarja±SD) dha të dhëna për këtë analizë. Krahasuar me qëndrimin ulur të zgjatur, pushimet e rregullta të aktivitetit rritën kohën mesatare të periudhës së gjumit dhe kohën e kaluar në gjumë me 29,3 minuta (95% CI: 1,3 në 57,2, p=0,040) dhe 27,7 minuta (95% CI: 2,3 në 52,4, p=0,033), respektivisht natën e intervenimit.
Nuk kishte asnjë efekt domethënës në efikasitetin mesatar të gjumit (mesatarja: 0.2%, 95% CI: -2.0 deri në 2.4, p=0.857), zgjimi pas fillimit të gjumit (1.0 min, 95% CI: -9.6 deri 11.7, p=0.849) dhe numri i zgjimeve (0.8, 95% CI: -1.8 deri në 3.3, p=0.550). Modelet e mëpasshme të aktivitetit fizik 24-orësh dhe 48-orësh nuk ishin dukshëm të ndryshme.
konkluzione
Kryerja e aktivitetit të ushtrimeve të rezistencës ndaj peshës trupore në mbrëmje ka potencialin të përmirësojë periudhën e gjumit dhe kohën totale të gjumit dhe nuk prish aspekte të tjera të cilësisë së gjumit ose aktivitetin fizik pasues 24-orësh. Hulumtimet e ardhshme duhet të eksplorojnë ndikimin afatgjatë të pushimeve të aktivitetit në mbrëmje në gjumë.
Numri i regjistrimit të provës
Regjistri Australian i provave klinike të Zelandës së Re (ACTRN12621000250831).