Squats me bar të lartë kundër bar të ulët është një debat që i ka rezistuar kohës në raft dhe si shumica e përgjigjeve për problemet e palestrës – nuk është kurrë aq i prerë dhe i thatë sa shpresojmë. Tani, një studim i ri tregon se ne mund ta ndalim diskutimin.
Për ata që nuk janë iniciuar, në rrathët e ngritjes së fuqisë dhe stërvitjes së forcës, pozicioni i shtangës në shpinë gjatë squats me shpinë shkakton mjaft trazira. Kjo është për shkak të ngarkesave më të rënda që shpesh mund të ngrihen duke kryer squats me bar të ulët. Është debati sumo kundër ngritjes tradicionale të vdekjes, por për squats.
Një mbledhje me shirit të lartë tenton të shohë shtangën të ulet në krye të pjesës së mishit të kurtheve me një qëndrim më të drejtë gjatë gjithë përsëritjes. Shiriti i ulët zakonisht ulet poshtë pjesës së mishit të kurtheve dhe rezulton në një anim më të madh përpara. Dallimi në teknikë është mjaft i papërfillshëm, me 3 inç mes të dyjave, por kjo nuk i pengon seksionet e komenteve në rrjetet sociale të qëndrojnë të gjallë për këtë çështje.
Botuar në Journal of Strength & Conditioning Research, hulumtimi i ri krahasoi squats me shirit të lartë dhe të ulët dhe analizoi rezultatet. Pra, për të shmangur ndonjë kohë të mëtejshme të humbur duke spekuluar, këtu është përmbledhja e shkencës dhe mendimi ynë në mënyrë që të mund të aplikoni kërkimet më të fundit në trajnimin tuaj.
Studimi
Studimi hulumtoi ndryshimet biomekanike midis teknikave me shirit të lartë dhe të ulët gjatë squats me 3 përsëritje max. Studimi synonte të ofronte kuptim të mëtejshëm të mekanikës së vendosjeve të ndryshme të shtangës dhe se si ato ndikojnë në forcën e muskujve dhe momentet e kyçeve.
Metodat
Studimi përfshinte:
- 12 meshkuj të trajnuar me përvojë, të randomizuar në dy grupe: vendosje me shirit të lartë ose me shirit të ulët.
- Seancat u zhvilluan pas periudhave të trajnimit për t’u njohur me teknikat.
- Të dhënat e kapjes së lëvizjes dhe forcës u regjistruan gjatë squats dhe u llogaritën momentet neto të kyçeve.
Rezultatet
Perfundimi
Studimi arriti në përfundimin se ulja me një shirit të lartë dhe me shirit të ulët rezultoi në asnjë dallim të rëndësishëm në ngarkesën e ngritur të shtangës ose momentet e kyçeve, forcat e muskujve dhe momentet specifike të muskujve në pjesën e poshtme të trupit.
Bazuar në gjetjet e këtij studimi, studiuesit propozuan që vendosja e shtangës luan një rol të vogël në forcat dhe momentet e muskujve të pjesës së poshtme të trupit dhe se zgjedhja e teknikës së shtangës duhet të bazohet në preferencat dhe rehatinë individuale.
Çfarë do të thotë kjo për ne?
Kur bëhet fjalë për stërvitjen tonë, nëse së shpejti nuk do të hyjmë në ndonjë garë ngritëse fuqie, atëherë duhet të zgjedhim opsionin që funksionon më mirë për ne.
Studimi përputhet me analizat e mëparshme të cilat sugjerojnë se ka pak ndryshim midis dy teknikave dhe ne duhet të zgjedhim se cila i përshtatet më shumë preferencave tona. Sidoqoftë, rezultatet janë në kontrast me studimet e mëparshme të cilat treguan nivele të ndryshme të angazhimit të muskujve midis të dyve. Është e rëndësishme të theksohet se kjo mund të jetë për shkak të kufizimeve të tilla si madhësia e vogël e mostrës ose kohëzgjatja e studimit.
Gjuajtja me shirit të lartë tenton të lejojë më shumë gamë lëvizjesh dhe ndoshta është teknika e preferuar për ngritësit më të rinj. Teknika e shiritit të ulët tenton të lejojë ngritjen e më shumë peshës, ndoshta duke mbështetur qëllimet e stërvitjes së forcës.
Të dyja teknikat priren të synojnë kuadratet në nivele të larta dhe ndryshimet në aktivizimin e muskujve janë të papërfillshme. Sidoqoftë, sipas dëshmive të mëparshme, squat-i me shirit të ulët mund të lejojë më pak përkulje të gjurit dhe më shumë përkulje të ijeve, duke e bërë atë të synojë pak më shumë shpinë erektor dhe glutes. Shtrirja e lartë e shtyllës lejon më shumë përkulje të gjurit, me gjunjët që udhëtojnë mbi gishtat e këmbëve dhe më shumë një bust të drejtë, ndoshta duke shkaktuar më shumë stres në nyjet e gjurit – nëse kjo është diçka që dëshironi të shmangni.
Përfundimi: Në përgjithësi, për ngritësit rekreativë, ndryshimi në rezultate nuk është aq i madh sa për të zgjedhur njërën ose tjetrën. Pra, zgjidhni teknikën që ju pëlqen të përdorni më shumë, që ndihet më rehat dhe i përshtatet mekanikës së trupit tuaj dhe historisë së lëndimeve.
Kate është një shkrimtare fitnesi për Shëndeti i Burrave në Mbretërinë e Bashkuar ku ajo kontribuon me stërvitje të rregullta, këshilla stërvitore dhe udhëzues ushqimi. Ajo ka një diplomë pasuniversitare në Ushqyerjen e Performancës Sportive dhe para se të bashkohej me Men’s Health ajo ishte një nutricioniste, shkrimtare fitnesi dhe trajnere personale me mbi 5 mijë orë stërvitje në dyshemenë e palestrës. Kate ka një interes të madh për të bërë vullnetare për strehimoret e kafshëve dhe kur ajo nuk po ngre pesha në kopshtin e saj, ajo mund të gjendet duke ecur me qenin e saj të shpëtimit.