Ëmbëlsuesit që përdoren për të nxitur kafenë, çajin, tërshërën, kosin e thjeshtë dhe pijet e tjera vijnë në kaq shumë varietete, saqë duhet të kenë një menu të tyren.
Opsionet e shumta përfshijnë sheqer të bardhë, sheqer kaf, mjaltë, ëmbëlsues artificialë, zëvendësues të sheqerit me bazë bimore dhe më shumë. Por cila është zgjedhja më e shëndetshme?
Para se të zgjidhni paketën tuaj të preferuar për një ëmbëlsirë, ja çfarë thonë ekspertët e të ushqyerit:
A është sheqeri i shëndetshëm apo jo?
Sheqeri, në formën e tij më të thjeshtë, glukoza, nuk është i keq për trupin, thotë dietologia e regjistruar Natalie Rizzo, redaktore e nutricionit për TODAY.
“Trupi në fakt ka nevojë për glukozë që të jetojë dhe të lulëzojë. Ai fuqizon trurin, muskujt dhe organet tona për të kryer funksionet e përditshme. Përtej kësaj, glukoza gjithashtu siguron energji për stërvitje,” vëren ajo.
“Kjo tha se “sheqeri” është i pranishëm në çdo ushqim të vetëm që ka karbohidrate, por kjo nuk do të thotë që të gjitha ato ushqime janë të shëndetshme.”
Për shembull, bananet, të mbushura me sheqerna natyrale, kanë lëndë ushqyese të tjera të dobishme, si fibra dhe kalium, por soda ka vetëm sheqer të shtuar.
Sheqeri i tryezës, mjalti, shurupi i panjeve dhe melasa njihen si ëmbëlsues ushqyes, që do të thotë se ato ofrojnë energji në formën e karbohidrateve, sipas Departamentit të Bujqësisë së SHBA-së. Ëmbëlsuesit joushqyes, të njohur si zëvendësues të sheqerit ose ëmbëlsues artificialë, përmbajnë shumë pak karbohidrate ose energji.
Si dietologe, Rizzo thotë se ajo është e gjitha për sheqerin natyral të pranishëm në ushqim, por është e rëndësishme të kufizohet sheqeri i shtuar, pasi zakonisht është në ushqime që nuk sigurojnë shumë ushqim.
Sheqeri nuk është në thelb i keq – shqetësimi është për kaloritë shtesë në dietë, shton Joanne Slavin, Ph.D., një dietologe e regjistruar dhe profesore e shkencës ushqimore dhe të ushqyerit në Universitetin e Minesotës.
“Ne kemi një problem obeziteti,” thotë Slavin për TODAY.com. “Por për njerëzit e shëndetshëm, nuk do të thosha se (sheqernat) janë aspak të këqija. Ato janë të nevojshme.”
Cili është ëmbëlsuesi më i shëndetshëm?
Përdorimi i frutave ose lëngjeve 100% të frutave për të ëmbëlsuar ushqimet ose pijet – si shtimi i luleshtrydheve të freskëta në kosin e thjeshtë, një banane në tërshërë ose pak lëng portokalli në ujin e gazuar – është një opsion i shëndetshëm sepse frutat përmbajnë lëndë ushqyese që janë të dobishme për shëndetin, Rizzo thotë.
“Nëse keni nevojë për shije të ëmbël, përdorni fruta,” pranon Slavin.
Kur bëhet fjalë për ëmbëlsuesin më të shëndetshëm për kafe ose çaj, zgjedhja në thelb varet nga preferencat personale sepse opsionet e ndryshme nuk janë aq të ndryshme, thonë të dy dietologët.
“Sinqerisht, i gjithë sheqeri i shtuar është shumë i ngjashëm,” vëren Rizzo.
“Për sa i përket shëndetit, ato janë një lloj larjeje,” thotë Slavin.
Nga perspektiva e testit të shijes, asgjë nuk e kalon saharozën, ose sheqerin e thjeshtë të bardhë të tryezës, për shumicën e njerëzve, shton Slavin. Një lugë çaji ka rreth 16 kalori.
Gratë duhet të kufizojnë sheqerin e shtuar në gjashtë lugë çaji në ditë dhe burrat në nëntë lugë çaji, këshillon Shoqata Amerikane e Zemrës. Por njerëzit konsumojnë më shumë se dy deri në trefishin e asaj sasie, thekson ai.
A është mjalti një ëmbëltues më i shëndetshëm se sheqeri?
Jo me të vërtetë, thonë ekspertët.
“Nëse shikoni përbërjen e mjaltit, mund të ketë disa vitamina ose minerale që do të ishin më të mira se sa një saharozë e rafinuar, por për mua, në thelb, kjo do të ishte si copëtimi i qimeve,” thotë Slavin. “E njëjta gjë me shurupin e panjeve.”
Mjalti dhe shurupi i panjeve mund të jenë “pak më të shëndetshëm” për shkak të mineraleve dhe përbërjeve të tyre bimore, vëren Rizzo, por ajo ende nuk do t’i konsideronte ato të shëndetshme ose një burim të mirë të këtyre lëndëve ushqyese në masën e rekomanduar të shërbimit prej rreth 1 lugë gjelle.
Ëmbëlsuesit artificialë kundrejt sheqerit
Ëmbëlsuesit artificialë sintetizohen kimikisht. Ato përbëjnë ëmbëlsuesit joushqyes.
Ato nuk përmbajnë karbohidrate, kështu që nuk kanë ndikim në nivelet e sheqerit në gjak dhe janë pa kalori, raportoi më parë TODAY.com.
Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave ka miratuar gjashtë ëmbëlsues artificialë: Aspartame, acesulfame kalium, sukralozë, neotame, advantame dhe sakarinë.
Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon kundër përdorimit të këtyre “ëmbëlsuesve pa sheqer” për të menaxhuar peshën, duke theksuar se ato nuk ndihmojnë në kontrollin e peshës.
Në vitin 2023, grupi i kërkimit të kancerit të OBSH-së e kategorizoi aspartamin si një kancerogjen të mundshëm. Por FDA nuk u pajtua, duke theksuar se aspartami është “një nga aditivët ushqimorë më të studiuar në furnizimin me ushqim njerëzor”.
Një studim i vitit 2022 zbuloi një lidhje të mundshme midis ëmbëltuesve artificialë dhe sëmundjeve të zemrës.
Rizzo thotë se nuk shqetësohet shumë për ëmbëlsuesit artificialë. Ata nuk do të ishin në treg nëse nuk konsideroheshin përgjithësisht të sigurta, shton Slavin. Ajo i konsideron ëmbëlsuesit artificialë një mjet në paketën e mjeteve ushqyese për të ndihmuar njerëzit të reduktojnë sheqerin.
“Është e njëjta gjë me ndarjen e qimeve (në lidhje me) se cila është më e mirë,” thotë Slavin. “Për shumë njerëz, ato nuk janë të nevojshme. Ata janë vetëm një zgjedhje personale.”
Po stevia apo frutat e murgut?
Stevia dhe frutat e murgut janë ndër tre llojet e “ëmbëlsuesve me intensitet të lartë me bazë bimore dhe frutash” të miratuara nga FDA. Lloji i tretë është thaumatina, një grup proteinash të izoluara nga frutat Katemfe të Afrikës Perëndimore.
Stevia është një bimë vendase në Amerikën e Jugut. Përbërësit e gjetheve të tij janë 200 deri në 400 herë më të ëmbël se sheqeri i tryezës, vëren agjencia. Disa njerëz mendojnë se ka një amëz të hidhur.
OBSH e numëron stevian në mesin e ëmbëlsuesve pa sheqer që nuk ndihmojnë në kontrollin e peshës.
Fruti i murgut, i cili është vendas në Kinën Jugore, është 100 deri në 250 herë më i ëmbël se sheqeri.
Shumë njerëz mendojnë se për shkak se këto produkte vijnë nga një bimë dhe jo nga kimikate të përziera në një laborator, kjo u jep atyre disa përfitime dhe duken më miqësore ndaj konsumatorit, thotë Slavin.
“Por unë nuk do të thosha ‘Hej, përdor vetëm atë dhe kurrë mos përdor aspartam ose sukralozë’,” vëren ajo. “Nëse do të më duhej t’i vendosja ato në një renditje, ndoshta nuk do t’i vendosja ata përpara (opsioneve) të tjera.”
Në fund të fundit:
Nga të gjitha gjërat për të cilat shumica e njerëzve duhet të shqetësohen, pak sheqer në kafenë ose mëngjesin e tyre është “shumë i ulët” në listën e Slavin.
“Kur njerëzit (pyesin), ‘A duhet të heq qafe sheqerin në kafen time?’ Unë do të thosha për një person mesatar, absolutisht jo,” vëren ajo.
Është vetëm një çështje që të mos e teproni.
Thjesht mendoni se çfarë tjetër hani gjatë ditës dhe nëse po hani më shumë sheqer të shtuar se sa keni nevojë, këshillon Rizzo.
Ky artikull u botua fillimisht në TODAY.com