Flini: e dëshirojmë, e ndjekim, vajtojmë humbjen e tij dhe e përqafojmë. Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë; edhe periudhat e shkurtra disa herë në javë kanë treguar se përmirësojnë cilësinë e gjumit.
Por ushtrimet intensive shumë afër kohës së gjumit përgjithësisht janë këshilluar kundër, pasi ajo e rrit trupin tonë në një kohë kur duhet të jemi në fund. Hulumtimet tregojnë se njerëzve u duhet më shumë kohë për të fjetur dhe flenë mjaft keq, pas ushtrimeve brenda një ore pas shtratit.
Kjo nuk do të thotë se kalimi i mbrëmjes i zhytur në divan ose relaksimi para ekraneve është gjithashtu një mënyrë e mirë. Bëhet fjalë për gjetjen e ekuilibrit – dhe një studim i ri sugjeron se gjithçka që mund të duhen janë disa minuta lëvizje çdo natë.
Studimi i vogël nga studiuesit në Universitetin e Otagos në Zelandën e Re sugjeron që t’i ndërpresim mbrëmjet tona me breshëri të shkurtra ushtrimesh – vetëm 3 minuta ushtrime të thjeshta me peshën trupore çdo gjysmë ore – i ndihmon njerëzit të flenë mesatarisht 30 minuta më gjatë.
“Ne e dimë se për shumë prej nesh, periudha jonë më e gjatë e qëndrimit ulur pandërprerë ndodh në shtëpi në mbrëmje,” shpjegon studiuesja e sjelljes së ulur në Universitetin e Otagos, Jennifer Gale, një studente e diplomuar që drejtoi studimin.
“Megjithatë, shumë udhëzime për gjumin na thonë se nuk duhet të bëjmë periudha më të gjata ose ushtrime me intensitet më të lartë në orët para gjumit, kështu që ne donim të dinim se çfarë do të ndodhte nëse bëni periudha shumë të shkurtra të aktivitetit me intensitet të lehtë në mënyrë të përsëritur gjatë gjithë mbrëmjes.”
Gjysma e 28 vullnetarëve kaluan një mbrëmje ulur pa ndërprerje për 4 orë para gjumit. Një mbrëmje tjetër një javë më vonë, ata bënë 3 minuta ushtrime me peshën trupore çdo gjysmë ore për 4 orë para gjumit. Grupi tjetër e ndryshoi rendin, por sido që të jetë, ishte një natë tipike e ditës së javës.
Pjesëmarrësit mbanin akselerometra me orë dore për të gjurmuar lëvizjen e tyre dhe ushtrimet përbëheshin nga ulja e karrigeve, ngritja e viçit dhe ngritja e gjurit në këmbë me zgjatime të drejta të këmbës – qëllimisht e thjeshtë në mënyrë që çdokush të mund t’i bënte këto ushtrime në shtëpi, pa pajisje ose shumë hapësirë. Çdo ushtrim u krye për tre raunde nga 20 sekonda.
Pjesëmarrësit hëngrën të njëjtin ushqim çdo natë, madje edhe koha e pushimit të banjës së tyre në mbrëmjen e parë u përsërit në atë në vijim, për të kontrolluar këta faktorë.
Mesatarisht, njerëzit flinin përafërsisht 30 minuta më shumë pasi përfshinin këto stërvitje të shkurtra në mbrëmjet e tyre, krahasuar me qëndrimin ulur. Por kërcimi për të lëvizur nuk ndikoi në numrin e herëve të zgjimit të njerëzve gjatë natës ose në cilësinë e gjumit të tyre.
“Këto rezultate i shtohen një numri në rritje të provave që tregojnë se stërvitja në mbrëmje nuk prish cilësinë e gjumit, pavarësisht rekomandimeve aktuale të gjumit për të kundërtën”, përfundojnë Gale dhe kolegët.
Duke qenë një studim i vogël i kryesisht femrave të reja, mesatarisht 25 vjeç, rezultatet do të duhej të përsëriten në grupe më të mëdha dhe më të ndryshme përpara se të mund të themi se sa efektiv është ky ushtrim i lehtë në mbrëmje për njerëzit e tjerë.
Por studiuesit shpresojnë se këto ushtrime të thjeshta – ose çdo lëvizje si ato – mund të jenë rutina të lehta për njerëzit që t’i përmbahen, dhe më pak shkatërruese për gjumin sesa të përpiqen të ngjeshen në një vrap ose ecje me biçikletë para gjumit.
“Nga ajo që dimë nga studime të tjera, ju ndoshta mund të merrni një efekt të ngjashëm nëse ecni nëpër shtëpinë tuaj, marshoni në vend, apo edhe kërceni në dhomën tuaj të ndenjes,” thotë shkencëtarja sportive dhe studiuesja e ushqimit në Universitetin e Otagos, Meredith Peddie.
“Gjëja më e rëndësishme është që të dilni rregullisht nga karrigia dhe të lëvizni trupin tuaj”.
Studimi është publikuar në BMJ Open Sport & Exercise Medicine.