Humbje peshe: Mbi të 40-at mund të ‘digjen yndyrën kokëfortë’ dhe të humbasin peshë me llojin ‘më të mirë’ të ushtrimeve

Zgjedhja për një stërvitje me intensitet të lartë do të djegë shpejt kalori, tha instruktori i fitnesit, eksperti i pajisjeve të palestrës në shtëpi dhe themeluesi i Shredded Dad Jose Guevara.

Ai i tha GB News: “Për të djegur yndyrën kokëfortë, duhet të inkorporoni qarqe me peshë trupore me intensitet të lartë që ju lënë të zhytur.

“Po flas për ushtrime shpërthyese si squats me kërcim, gjunjë të lartë, burpees – gjëra që rrisin rrahjet e zemrës tuaj, ndërkohë që ende i godasin me çekan muskujt e këmbëve.

“I kombinuar me stërvitjen e forcës, ju keni stërvitjen perfekte për djegien e yndyrës dhe për ndërtimin e muskujve në shtëpi pas të 40-tave”.

Stërvitjet shpërthyese, të referuara shpesh si stërvitje me intervale me intensitet të lartë, përfshijnë lëvizje që do të rrisin shpejt rrahjet e zemrës dhe do t’i bëjnë të dobëtit të djersiten.

Disa studime kanë treguar se ky lloj trajnimi mund të rrisë shkallën metabolike për orë të tëra pas përfundimit të stërvitjes, që do të thotë se personat e dobët djegin më shumë kalori ndërsa dita vazhdon.

Këto stërvitje gjithashtu mund të djegin kalori më shpejt sesa stërvitjet me peshë, megjithëse vlen të përmendet se ato nuk mund të mbahen për aq kohë.

Jose rekomandoi çiftimin e lëvizjeve me intensitet të lartë me stërvitjen e forcës për të djegur dhjamin dhe për të tonifikuar këmbët tuaja në çdo moshë. Ai shtoi: “Si dikush i fiksuar pas optimizimit të shëndetit dhe fitnesit, unë jam bërë një student i devotshëm i lëvizjeve stërvitore funksionale që ndërtojnë forcën dhe lëvizshmërinë e botës reale.

“Duke nxjerrë nga ekspertiza ime kiropraktike, e di se zhvillimi i këmbëve të forta dhe të tonifikuara është absolutisht kritike për të mbajtur një trup pa lëndime dhe dhimbje ndërsa plakemi.

“Stabilizuesit e dobët në ijet dhe gjunjët tuaj ngarkojnë më shumë ato kyçe dhe shtyllën kurrizore me çdo hap. Kjo është arsyeja pse ushtrimet e mia të preferuara në shtëpi janë lëvizjet si squats, lunges dhe deadlifts.

“Po, ata do të copëtojnë muskujt e dobët në kofshët dhe muskujt tuaj. Por ata gjithashtu aktivizojnë të gjithë ata muskuj të vegjël mbështetës që janë thelbësorë për parandalimin e lëndimeve.

“Sapo të filloni të ndjeni atë lidhje mendje-muskuj të përfshirë nga thelbi deri te këmbët tuaja me çdo përsëritje, do të habiteni se sa më mirë lëviz trupi juaj.

“Forma e duhur është çelësi këtu. Mos sakrifikoni kurrë teknikën për peshë më të madhe. Unë rekomandoj të filloni me lehtësi dhe të fokusoheni në gozhdimin e lëvizjeve.”

ZHVILLIMET E FUNDIT

Shembull stërvitje

Ngrohje: 5-10 minuta shtrirje dinamike

Qarku 1:

Squats x 15 përsëritje

Jump Squats x 20 përsëritje

Lunge në këmbë x 10 përsëritje/këmbë

Gjunjët e lartë x 30 sekonda

Pushoni për një minutë, përsërisni për tre deri në katër raunde

Qarku 2:

Deadlifts x 12 përsëritje

Burpees x 10 përsëritje

Hapa x 15 përsëritje/këmbë

Pushoni për 1 minutë, përsëriteni për dy deri në tre raunde

Përfundoni me pesë minuta shtrirje statike

Jose shtoi: “Kur bëni këtë stërvitje, mos kini frikë t’i ndryshoni gjërat sipas aftësive tuaja. Disa nga lëvizjet si squats me kërcim janë më të ashpra, kështu që mos ngurroni t’i zëvendësoni me diçka më të lehtë, si squats të rregullta me peshë trupore.

“Nëse përdorni pesha, filloni nga ana më e lehtë. Shihni se si trupi juaj reagon ndaj përsëritjeve dhe peshës përpara se të rriteni. Është më mirë të filloni ngadalë dhe të rriteni sesa të rrezikoni dëmtimin duke marrë shumë shpejt. Keni kohë për të përparuar , kështu që dëgjoni kufijtë tuaj dhe rrituni gradualisht

“Gjëja më e rëndësishme është t’i kushtoni vëmendje trupit tuaj. Shkoni me ritmin tuaj dhe përqendrohuni në mbajtjen e formës së mirë edhe nëse e pakësoni intensitetin. Do të përfitoni më shumë prej saj në këtë mënyrë sesa të shtyni shumë dhe të lëndoheni.”