Dr. Tara Narula shkruan një rubrikë mbi shëndetin e grave për TODAY.com. Ajo është një kardiologe, korrespondente mjekësore e lajmeve NBC dhe profesoreshë e asociuar e kardiologjisë në Shkollën e Mjekësisë Donald dhe Barbara Zucker në Hofstra/Northwell.
Unë shoh shumë paciente femra që janë të frustruara sepse nuk janë në gjendje të ushtrojnë për shkak të një dëmtimi dhe si rezultat po humbasin përfitime të rëndësishme mendore dhe fizike. Ne e dimë se stërvitja është veçanërisht e dobishme për zemrat e grave, shëndetin e kockave dhe më shumë.
Por çuditërisht mungojnë kërkimet për lëndimet sportive te femrat.
“Ekspertët thonë se ka boshllëqe të mëdha në të kuptuarit e fiziologjisë femërore brenda kontekstit të aktivitetit fizik dhe sportit, dhe nuk ka mjaft hulumtime të bazuara në prova për të ofruar rekomandime konkrete,” vëren Shoqata Fiziologjike Amerikane.
Në fakt, pjesa më e madhe e udhëzimeve të dhëna për atletet femra për stërvitjen, parandalimin e lëndimeve dhe rikthimin në aktivitet pas një dëmtimi bazohet tek meshkujt, edhe pse trupi i tyre nuk është i njëjtë me trupin e femrave.
Për shembull, gratë kanë më shumë estrogjen dhe yndyrë trupore, dhe më pak masë muskulore; ligamentet më të lirshme, duke i bërë ato më fleksibël; legen më i gjerë; gjunjë më të ngushtë; dhe nivele më të larta të mungesës së kalciumit dhe vitaminës D, shkruan Dr. Robert H. Shmerling, ish-shefi klinik i divizionit të reumatologjisë në Qendrën Mjekësore Beth Israel Deaconess, në Harvard Health Blog.
Këto karakteristika mund të kontribuojnë që atletet femra të kenë më shumë gjasa të përjetojnë lloje të caktuara të lëndimeve. Sipas Shmerling, këto përfshijnë:
- Shtrëngimi i kyçit të këmbës
- Problemet e shpatullave
- Problemet e gjurit
- Frakturat e stresit
- Fasciiti i shputës
- Sipas Yale Medicine, gratë kanë gjithashtu dy deri në tetë herë më shumë gjasa se burrat të grisin ACL-në e tyre.
Si nënë e dy vajzave të reja që kanë filluar të luajnë futboll, kam pyetur veten për të ardhmen e lëndimeve për to dhe mënyrat më të mira që gratë të ushtrojnë duke mbrojtur gjithashtu trupin e tyre.
Kontribuesja e fitnesit TODAY, Stephanie Mansour, e cila drejton sfidat mujore të komunitetit Start TODAY, ndan disa nga këshillat e saj si një trajnere personale e certifikuar prej mbi 15 vitesh me klientët kryesisht femra.
Kjo intervistë është redaktuar dhe përmbledhur për qartësi.
Për gratë që nuk ushtrojnë fare, cili është ushtrimi më i mirë i parë për të filluar?
Unë rekomandoj të ecni për të ndihmuar në lirimin e nyjeve tuaja, për t’ju dhënë mobilizim dhe fleksibilitet më të mirë në trupin tuaj, si dhe për të punuar me muskujt më të mëdhenj në trupin tuaj – këmbët dhe muskujt tuaj të zorrëve. Është gjithashtu një ushtrim i mrekullueshëm kardiovaskular, dhe ju mund të ecni me ritmin tuaj, si një shëtitje e qetë ose një shëtitje më e shpejtë për të rritur rrahjet e zemrës. Dhe është e arritshme, e lehtë për t’u bërë kudo në çdo kohë. Gjithashtu ndihmon në ekuilibrin.
Nëse bëni rregullisht vetëm një lloj stërvitjeje, cili është ushtrimi i parë i ri që rekomandoni të shtoni në rutinën tuaj?
Stërvitje forcash, pra ushtrime bazë si squats dhe lunges, ose nëse nuk mund të bëni lunges sepse keni probleme me ijet, ngritja e këmbëve. Gjithashtu, ushtrime për të forcuar thelbin tuaj dhe ushtrime për pjesën e sipërme të trupit. Të gjitha këto do t’ju ndihmojnë të bëni çfarëdo aktiviteti juaj me një qëndrim më të mirë – për shembull, duke rikthyer shpatullat, barkun dhe muskujt e zorrëve dhe muskujt e barkut të kyçur, jo vetëm kuadratet. Ju mund të bëni stërvitje forcash me shtangë dore, në palestër ose vetëm me trupin tuaj.
Për këdo që kërkon të ndërtojë muskuj ose të përshpejtojë metabolizmin, të ketë më shumë energji, të humbasë peshë, cilido qoftë qëllimi juaj i shëndetit ose fitnesit, trajnimi i forcës do t’ju ndihmojë të arrini atje.
Cilat janë disa këshilla për të filluar me stërvitjen e forcës?
Filloni ngadalë. Edhe nëse ndiheni sikur keni qëndrueshmëri për të bërë 30-45 minuta stërvitje forcash, filloni me 15 dhe përsëritni të njëjtën rutinë çdo të dytën ditë për një javë ose dy për ta mësuar trupin tuaj me ushtrimet. Mos u ndjeni sikur duhet të ndryshoni ushtrimet tuaja çdo ditë. Është më mirë t’i jepni muskujt tuaj kohë për t’u ndërtuar.
Kushtojini vëmendje frymëmarrjes suaj. Merrni frymë në pjesën që nuk sforconi dhe merrni frymë kur jeni duke ushtruar. Sinkronizimi i frymëmarrjes me lëvizjen tuaj mund ta bëjë atë më shumë një meditim lëvizës dhe t’ju bëjë më të ndërgjegjshëm se si ndihet trupi juaj.
Përqendrohuni te forma dhe përpiquni të ushtroheni para një pasqyre. Në disa nga apartamentet e mia, kam bërë stërvitjen time të forcës në banjë!
Nëse filloni të ndjeni dhimbje gjatë stërvitjes, çfarë duhet të bëni?
Para së gjithash, përpiquni të mos gjykoni veten. Mos mendoni: “Oh, zot, jam shumë i dobët” ose “Çfarë nuk shkon me mua?” Nëse diçka nuk ju shkon mirë, dijeni se ju mund të jeni trajneri dhe eksperti i trupit tuaj. Hiqini gjërat në një nivel: Mos u ulni kaq poshtë në një mbledhje, mos bëni më pak peshë, ecni ose bëni kardio për më pak kohë.
Mendoj se diçka që i shqetëson veçanërisht gratë është mentaliteti gjithçka ose asgjë. “Unë nuk mund të eci për një orë, kështu që mund të mos shkoj fare në shëtitje.” Fillimi me vetëm pesë minuta ju ndihmon të stërvitni veten për t’i dhënë përparësi trupit tuaj dhe për të vënë re se si ndiheni, kështu që nëse ndjeni një goditje, tërheqje, goditje ose një dëmtim tjetër, do të jeni më në harmoni me trupin tuaj vetëm duke ushtruar. për pesë minuta në ditë.
Kur bëhet fjalë për të kërkuar kujdes mjekësor, nëse dëgjoni një zhurmë ose një goditje të shpejtë dhe shoqërohet me një dhimbje që është e menjëhershme dhe e mprehtë, atëherë vizitoni një mjek ose një terapist fizik. Gjithashtu, unë do të thoja nëse diçka ende nuk ndihet mirë pas më shumë se një jave dhe nuk po përmirësohet, atëherë shkoni të shihni një profesionist mjekësor.
Cilat janë disa shenja që mund të lëndoni veten gjatë stërvitjes, të cilat nuk duhet t’i injoroni?
E para është dhimbja e mesit. Kur shumë gra fillimisht fillojnë të bëjnë ushtrime të barkut, dërrasa, qen me fytyrë poshtë, gjuajtje ose squats, pjesa e poshtme e shpinës së tyre fillon të dhemb dhe kjo ndodh sepse ato nuk po angazhojnë siç duhet muskulin e tyre më të thellë të barkut, transversus abdominis.
Tjetra është dhimbja e gjurit. Nëse jeni duke bërë një squat, një kërcim, duke kërcyer ose nëse jeni duke bërë diçka që trupi juaj nuk është mësuar dhe me formë të pasaktë, kjo mund të shkaktojë me të vërtetë që ata gjunjë të lëndohen.
Kalimi i modifikimeve gjithashtu mund të çojë në lëndime. Nëse po përpiqeni të bëni një shtytje të plotë dhe shpina juaj është e varur sepse nuk po angazhoni siç duhet bërthamën tuaj, bini në gjunjë dhe bëni një shtytje të modifikuar. Mos u ndje si një i gëzueshëm. Unë jam certifikuar për të gjitha këto gjëra për më shumë se 15 vjet, dhe ende i bëj modifikimet kur ndihem më mirë në trupin tim.
Së fundi, dhimbja e ijeve mund të jetë një shenjë që nuk po shtriheni mjaftueshëm. (Po kështu edhe dhimbjet e shpinës.) Ekzistojnë dy lloje të shtrirjes: dinamike, kur jeni në lëvizje dhe statike, kur jeni ende. Duhet të bëhet dinamike për t’u ngrohur dhe statike për të ftohur.
Cilat janë disa sfida të tjera unike me të cilat përballen gratë me stërvitjen?
Si gra, ne shpesh mendojmë veten nga një stërvitje. “Unë nuk di si të bëj joga. Nuk dua të dukem si një idiot në fund të klasës.” Ose, “Unë e urrej rutinen, kështu që nuk dua të jem kurrë vrapues”. Epo, mund të vraposh ose të ecësh me shpejtësi jashtë. Gjeni gjëra që ju pëlqejnë dhe që kontrolloni kutinë për kardio, stërvitje forcash dhe shtrirje, në vend që të ndiheni sikur duhet të jetë një mënyrë specifike që nuk ju pëlqen.
Gjithashtu, kushtojini vëmendje orarit tuaj, jetës tuaj, trupit tuaj dhe bëni atë që ju duket e drejtë. Ne mund të bëjmë dallimin midis përpjekjes për të marrë rrugën e lehtë kundrejt nderimit të trupit tonë dhe të thënit: “Jo, kështu ndihem sot”. Në vend që të ndiheni sikur duhet të përputheni me një plan stërvitjeje që keni vendosur për veten tuaj në fillim të muajit, jini të hapur për të bërë diçka ndryshe. Kjo në fakt ju ndihmon të krijoni një marrëdhënie më të mirë me veten, gjithashtu.