Kur Barbara Hannah Grufferman ishte në fillim të të 50-ave, një skanim i densitetit të kockave tregoi se ajo ishte në rrugën e zhvillimit të osteoporozës. Nëse ajo nuk do të ndryshonte stilin e jetës së saj, kockat e saj do të bëheshin gjithnjë e më të brishta, duke e vënë atë në rrezik të lartë për fraktura të shtyllës kurrizore, ijeve dhe fraktura të tjera që ndryshojnë jetën.
Grufferman kishte qenë gjithmonë aktive, duke ndjekur dy vajzat e saj dhe duke ecur me qenin e saj nëpër Manhattan. Por ajo nuk kishte bërë shumë ushtrime zyrtare që nga “ditët e Jane Fonda” të të 20-ave, tha ajo.
Pasi mësoi për densitetin e saj të ulët të kockave, ajo filloi të stërvitet për të ecur në maratonën e qytetit të Nju Jorkut dhe filloi të bënte dërrasa dhe squats të përditshme. Ajo praktikoi qëndrimin në një këmbë sa herë që mundi, për të përmirësuar ekuilibrin e saj. Sot, më shumë se 15 vjet më vonë, densiteti i saj kockor ka mbetur i qëndrueshëm dhe ajo po stërvitet për maratonën e saj të 18-të.
“Unë jam një shembull që ec, flas dhe merr frymë se nuk është kurrë vonë për të ndërmarrë veprime,” tha Grufferman, 67 vjeç.
Por ju nuk keni nevojë të vraponi maratonë për të mbrojtur kockat tuaja. Thjesht shtimi i disa ushtrimeve strategjike në rutinën tuaj mund t’i mbështesë ato – tani dhe në të ardhmen.
“Njerëzit mendojnë për kockën si këtë gjë statike,” tha Dr. Andrea Singer, shefi mjekësor i Fondacionit për Shëndetin e Kockave dhe Osteoporozën. Por “është një organ i gjallë, dinamik që po rimodelohet vazhdimisht.”
Ashtu si me muskujt tuaj, sa më shumë t’i stresoni kockat tuaja në mënyrë strategjike me stërvitje, aq më të fortë bëhen ato, tha ajo.
Kockat e të gjithëve dobësohen me kalimin e moshës, por 80% e amerikanëve me osteoporozë janë gra dhe gjysma e grave mbi 50 vjeç do të thyejnë një kockë për shkak të sëmundjes. Gratë arrijnë kulmin e densitetit të kockave në fillim të të 20-ave. Rënia më e madhe ndodh në pesë deri në shtatë vitet pas menopauzës, kur nivelet e estrogjenit, të cilat ndihmojnë për të mbajtur kockat të forta, bien.
Sa më herët në jetën tuaj të filloni të ndërtoni forcën e kockave, aq më mirë – por gjithashtu nuk është kurrë vonë, thanë ekspertët. Nëse tashmë jeni diagnostikuar me densitet të ulët kockor, nëse keni thyer kocka në të kaluarën ose nëse keni osteoporozë, flisni me mjekun tuaj për planin më të mirë të stërvitjes përpara se të filloni ndonjë gjë të re.
Për kardio, graviteti është miku juaj
Ndërsa shumica e ushtrimeve janë të mira për kockat tuaja, stërvitjet që kërkojnë që trupi juaj të mbajë peshën e vet janë veçanërisht të efektshme për forcën e kockave, thanë ekspertët. Kjo ndihmon për të shpjeguar pse kockat e astronautëve dobësohen në hapësirë dhe pse ata kalojnë dy orë në ditë duke ushtruar.
“Kocka është shumë, shumë adaptive,” tha Rebekah Rotstein, një instruktore Pilates dhe krijuese e Buff Bones, një program fitnesi për të ndihmuar gratë të ndërtojnë forcën e kockave, e cila ka punuar me spitalet në të gjithë vendin. “Ai u përgjigjet forcave të jashtme duke u forcuar dhe mungesa e forcës do ta dobësojë atë.”
Nëse je i ri në ushtrimet aerobike, ose nëse je rikthyer në lëvizjen e tyre – ose nëse tashmë je diagnostikuar me densitet të ulët kockor – filloni duke ecur, tha Dr. Mary O’Connor, profesoreshë emeritus e ortopedisë në Mayo. Klinika dhe shefi i mjekësisë për kompaninë teleshëndetësore Vori Health. Mbajtja e peshave me duar mund të ndihmojë në forcimin e kockave në pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Nëse stërviteni rregullisht dhe nuk jeni diagnostikuar me densitet të ulët kockor, kardio që i jep më shumë forcë trupit tuaj është ideale për ruajtjen ose forcimin e kockave. Ushtrimet e vrapimit dhe kërcimit (për shembull, kërcimet me kuti ose kërcimet me kërcime) janë opsione të mira. Stërvitjet që përfshijnë lëvizjen në drejtime të shumëfishta – mendoni për kërcimin, tenisin ose topin – janë edhe më të mira.
“Të befasosh trupin me lëvizje të reja, në drejtime të ndryshme, ka një efekt më të mirë dhe më efikas në ndërtimin e kockave sesa të bësh orë e orë të tëra aktiviteti të përsëritur,” tha Dr. Kathryn Ackerman, një profesoreshë e asociuar e mjekësisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit që studion kockat shëndetin.
Nëse kockat tuaja janë tashmë të brishta, ushtrimet me ndikim të lartë mund t’ju vënë në rrezik më të madh të frakturës “sepse ato po i bëjnë më shumë stres kockës”, tha O’Connor. Kështu që flisni me mjekun tuaj për atë që trupi juaj mund të përballojë.
Rregullsia është gjithashtu thelbësore, pasi kockat duhet të stresohen vazhdimisht për të qëndruar të fortë. Në vend që të bëni stërvitje gjatë fundjavave, bëni afërsisht 30 minuta kardio të përditshme me peshë për të mbështetur shëndetin e kockave.
Ndërtoni muskuj për të ndërtuar forcën e kockave
Trajnimi i rezistencës forcon kockat tuaja përveç muskujve – të cilët, nga ana tjetër, forcojnë kockat tuaja më shumë duke u vënë forcë shtesë mbi ta, thanë ekspertët.
“Ne ishim vërtet nervozë për gratë e moshuara, në veçanti, dhe që ato të bënin shumë” ose të ngrinin shumë, tha Ackerman. “Ne u bëmë atyre një shërbim të keq, sepse ata u nervozuan për të lëvizur sepse mendonin se do të thyheshin.”
Si pjesë e programit të saj Buff Bones, Rotstein rekomandon mbledhje të rregullta, menteshat e ijeve, ngritje të këmbëve, dërrasa dhe shtytje – kushtojini vëmendje shtesë formës, në mënyrë që nyjet dhe kockat tuaja të jenë në shtrirjen e duhur.
Këto ushtrime forcojnë muskujt që janë thelbësorë për aktivitetet e përditshme, tha Rotstein, duke përfshirë uljen dhe qëndrimin në këmbë, përkuljen për të marrë objekte dhe arritjen e sendeve në një raft.
Merrni parasysh edhe peshat e lira ose makinat, tha Ackerman, por filloni ngadalë. Me kalimin e moshës, këto aktivitete të përditshme mund të çojnë në fraktura nëse kockat dhe muskujt tuaj nuk janë ende të fortë.
Rritni ekuilibrin tuaj
Një stërvitje e rrumbullakosur mirë për shëndetin e kockave duhet të përfshijë gjithashtu ushtrime të dizajnuara për t’ju mbajtur të qëndrueshëm në këmbë. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e rënieve, të cilat mund të jenë veçanërisht shkatërruese për kockat tuaja ndërsa plakeni, tha Ackerman.
Ekspertët thonë se ekuilibrat me një këmbë, ndërrimi i peshës, Pilates dhe joga janë të gjitha të dobishme për kultivimin e ekuilibrit. Dhe hulumtimet sugjerojnë se tai chi mund të jetë veçanërisht efektiv.
Nëse keni kocka të dobëta, shmangni përkuljen dhe përdredhjen
Së fundi, nëse tashmë jeni diagnostikuar me osteoporozë, shmangni lëvizjet që përfshijnë përkuljen deri në fund nga beli dhe kthesat e shpejta. “Shumica e frakturave të ijeve në gratë më të vjetra, me osteoporozë – ato që ne do t’i quajmë fraktura të brishta të ijeve – ndodhin para rënies,” tha O’Connor. “Kështu që dikush qëndron në këmbë, ata kthehen, i thyhet ijet dhe bien.”
“Kockat tona janë më të dobëta në përdredhje,” shtoi ajo.
Por përpiquni të mos lejoni që frika e frakturës t’ju dekurajojë të lëvizni fare, tha ajo. Me disa masa paraprake, të qëndroni aktiv tani është ajo që do t’ju mbajë aktiv për vitet në vijim.