Shumë njerëz zgjedhin jogën si stërvitjen e tyre të preferuar – dhe për arsye të mirë. Kjo formë ushtrimi jo vetëm që është një mënyrë e shëndetshme për të qetësuar mendjen, por gjithashtu mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcë dhe fleksibilitet. Pavarësisht nëse jeni fillestar apo më i avancuar, ne kemi bërë punën e vështirë për ju dhe kemi zbuluar stërvitjen e përditshme të një instruktori yoga për të forcuar.
“Si instruktor yoga, pjesa më e madhe e stërvitjes time të përditshme të forcës vjen nga joga! Më pëlqen të rrjedh në vinyasa ose të mbaj një dërrasë gjatë chaturanga për të sfiduar veten,” shpjegon. Emily Forte, ERYT-500 dhe trajneri kryesor për YogaSix. “Yoga është e dobishme për të fituar forcë, sepse ju jeni duke përdorur peshën tuaj trupore për të mbajtur veten lart ose për të ulur/ngritur peshën tuaj në poza si chaturanga (shtytje nga lart në të ulët) ose qeni me fytyrë lart te qeni me fytyrë poshtë. Shumica e pozave të jogës ndihmoni me forcën, stabilitetin, lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin thelbësor.”
Shumë pozicione joga në këmbë do t’ju japin një stërvitje të plotë të trupit kur i mbani ato për pesë deri në tetë frymëmarrje ose më shumë. Ju do të filloni të ndjeni muskujt tuaj të djegur! Forte rekomandon, “Përpiquni të mbani një lunge gjysmëhënës të lartë ose një Warrior II për tetë deri në 10 frymëmarrje, dhe ju garantoj që kuadrat dhe gjilpërat tuaja do t’ju bërtasin, ose do të filloni të ndjeni lëkundjet!”
Pra, hapni tapetin tuaj të stërvitjes dhe le të ndjekim stërvitjen e përditshme të një instruktori joga për të rritur forcën.
Squats me peshë trupore
“(Squats me peshë trupore synojnë) kofshët, ijet dhe nyjet. Squats janë shumë të ngjashme me pozën e karriges në joga, dhe ju mund të mbani karrigen ose pulsin në të për një minutë,” shpjegon Forte.
Filloni me këmbët tuaja të vendosura sa gjerësia e ijeve. Përkulni ngadalë të dy gjunjët, shtypni ijet prapa dhe uleni në një mbledhje. Sigurohuni që gjoksi juaj të qëndrojë i gjatë dhe i ngritur. Mos ngurroni të mbani një trap në qendër të zemrës suaj për të rritur rezistencën. Kryeni tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje ose një minutë.
Lunges alternative
Lëvizjet e alternuara forcojnë ijet, këmbët dhe shpinën dhe ndihmojnë në përmirësimin e stabilitetit.
Filloni të qëndroni në këmbë, hapni përpara me njërën këmbë dhe përkulni gjurin e pasmë për t’u ulur në një lunge. Për kërcimet me squat të ndarë, hidhuni lart dhe ndërroni këmbët në ajër. Nëse vendosni për lunge alternative me ndikim të ulët, ktheni këmbët prapa për t’u takuar me njëri-tjetrin dhe vazhdoni të alternoni hapin përpara në një lunge. Përfundoni katër grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.
Dërrasat e peshës trupore
“(Dërrasat e peshës trupore forcojnë) muskujt e bërthamës, shpatullave, krahëve, këmbëve dhe shpinës,” shpjegon Forte. “Në yoga, chaturanga është një pozë e kombinuar që është një dërrasë e lartë në një qen me shtytje të ulët, me fytyrë nga lart te një qen me fytyrë poshtë, i cili kryhet në shumicën e klasave të jogës me bazë vinyasa.”
Filloni me të katër këmbët. Nxirrni këmbët nga pas, duke u siguruar që duart tuaja të jenë poshtë shpatullave. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbajeni shtyllën kurrizore të zgjatur në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë. Mbajeni dërrasën për një minutë ose kryeni goditjet e shpatullave me dërrasë për dy grupe me 30 përsëritje ndërsa ndërroni anët.
Pushups
Filloni me të katër këmbët. Goditni këmbët pas jush, vendosni gishtat e këmbëve dhe sigurohuni që duart tuaja të jenë të vendosura nën shpatullat tuaja. Përkulni të dy bërrylat për të ulur gjoksin drejt dyshemesë. Mbajeni shtyllën kurrizore të zgjatur dhe bërthamën tuaj të aktivizuar. Shtypni përsëri në një dërrasë të lartë. Kryeni tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.
Deadlifts me shtangë dore
“Për të ndërtuar forcën, ngarkesa duhet të rritet, kjo është arsyeja pse unë shtoj shtangë dore për stërvitjen e forcës dhe nuk mbështetem në praktikën time të jogës për këtë,” thotë Forte.
Filloni me këmbët tuaja të vendosura sa gjerësia e ijeve. Mbani një trap në secilën dorë në pjesën e përparme të kofshëve tuaja. Aktivizoni bërthamën tuaj dhe ktheni shpatullat prapa. Shtypni ijet dhe nyjet tuaja prapa, përkulni gjunjët dhe ulni peshat në lartësinë e këmbëve. Mbani një shpinë të gjatë dhe një bërthamë të fortë. Ngrini gjoksin dhe shtangat për t’u ngritur përsëri lart, duke shtrydhur të pasmet tuaja në krye të lëvizjes. Përfundoni tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.
Mete të vdekura
Filloni duke u shtrirë në shpinë. Ngrini gjunjët në rreth 90 gradë dhe shtrini krahët lart drejt tavanit. Uleni këmbën e majtë dhe krahun e djathtë duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në tokë dhe bërthamën tuaj të angazhuar. Ngrini ato lart dhe ulni këmbën e djathtë dhe krahun e majtë. Vazhdoni të alternoni anët ndërsa kryeni tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.
Dërrasë e lartë në Dog Downward
Filloni nga poshtë poshtë me duart dhe këmbët tuaja të vendosura sa gjerësia e ijeve dhe ijet tuaja të ngritura drejt qiellit në mënyrë që trupi juaj të jetë në një formë të kundërt “V”. Zhvendoseni gradualisht peshën tuaj përpara për të marrë një dërrasë të lartë. Mbajeni pozicionin e dërrasës për një ose dy frymëmarrje, më pas kthehuni te qeni me fytyrë poshtë. Përfundoni tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.
Ngritja e urës me një këmbë
Filloni të shtriheni në shpinë. Mbillni këmbën e djathtë në tokë pas kockave tuaja të ulura, shtrini këmbën e majtë dhe vendosni krahët në anët tuaja. Shtypni këmbën tuaj të djathtë dhe të dy pëllëmbët në tapetin e jogës për të ngritur ijet dhe këmbën e majtë. Ngrini derisa kofshët tuaja të bëhen paralele me dyshemenë. Më pas, uleni në tokë. Përfundoni katër grupe (dy për anë) nga 12 deri në 15 përsëritje.
Regjistrohu për buletinin tonë!
Alexa Mellardo
Alexa është zëvendësredaktorja Mind + Body e Eat This, Not That!, duke mbikëqyrur kanalin M+B dhe duke ofruar tema bindëse për fitnesin, mirëqenien dhe kujdesin për veten tek lexuesit. Lexoni më shumë rreth Alexa