Mirë se vini në Filloni SOT. Regjistrohu për tonë Filloni buletinin TODAY për të marrë frymëzim të përditshëm të dërguar në kutinë tuaj hyrëse — dhe bashkohuni me ne në Instagram!
Stërvitjet në këmbë në rutine janë një mënyrë e thjeshtë për të nisur një rutinë të re fitnesi ose për t’i shtuar shumëllojshmëri një rutine të vendosur. Një nga rutinat më të njohura është stërvitja 12-3-30 në rutine, e cila vazhdon të jetë e preferuara e fansave që kur u bë virale në vitin 2020.
Stërvitja është e thjeshtë: Vendoseni rutinen në një pjerrësi prej 12 (ose më të ulët – zgjidhni një pjerrësi sfiduese për nivelin tuaj të fitnesit!) me një shpejtësi prej 3 miljesh në orë dhe ecni për 30 minuta.
Rutina nuk kërkon shumë kohë, por nëse bëhet vazhdimisht mund të përmirësojë qëndrueshmërinë dhe të ndihmojë në humbjen e peshës. Një nga arsyet pse është kaq popullor është se mund t’i japë këto rezultate pa kërkuar absolutisht asnjë drejtim!
Ecja ka më pak ndikim dhe më pak gjasa të shkaktojë lëndime sesa vrapimi, dhe ka shumë përfitime të rëndësishme, si ulja e presionit të gjakut dhe kolesterolit, rritja e metabolizmit, përmirësimi i shëndetit mendor duke reduktuar ankthin dhe depresionin, madje edhe ul rrezikun e disa llojeve të kancerit.
Trendi 12-3-30 mori hov kur influencuesja e shëndetit dhe bukurisë Lauren Giraldo postoi në lidhje me të në YouTube në 2019 dhe më pas përsëri në Tiktok në 2020, duke thënë se stërvitja e ndihmoi të humbiste 30 kilogramë dhe ta mbante atë.
“Dikur isha shumë i frikësuar nga palestra. Nuk ishte motivuese, por tani po e bëj këtë gjë dhe mund të ndihem mirë me veten time”, tha ajo në TikTok. “E pres me padurim. Është koha ime.”
Theksi i Giraldo në kujdesin për veten dhe qëllimet e arritshme të fitnesit ka rezonuar me një audiencë të gjerë. Postimi i saj fillestar ka mbi 2.8 milionë pëlqime.
Ndikuesja, e cila nuk është eksperte fitnesi, zgjodhi numrat 12, 3 dhe 30 sepse pjerrësia më e madhe në rutine në palestrën e saj ishte 12, ajo nuk i pëlqente vrapimi dhe tre milje në orë ndjehej si një ritëm i mirë dhe i shpejtë ecjeje. ndaj saj, dhe gjyshja e saj gjithmonë këshillonte të ushtronte të paktën 30 minuta çdo ditë.
Është e qartë se prirja dhe intensiteti në stërvitje janë personale për të, kështu që njerëzit duhet të marrin parasysh nivelin e tyre të fitnesit dhe qëllimet kur e provojnë atë dhe të bëjnë rregullime sipas nevojës.
Terapisti fizik Vijay A. Daryanani, një trajner personal i certifikuar në Qendrën Ambulatore të Spaulding, një spital që bashkëpunon me Shkollën Mjekësore të Harvardit, thotë se thjeshtësia e ecjes për 30 minuta është një qëllim i arritshëm që është i përshtatshëm për shumicën e njerëzve.
“Unë mendoj se 3 mph për shpejtësinë është e mirë për shumicën e njerëzve, por pjerrësia është një pjesë kritike,” thotë Daryanani për TODAY.com.
Ai rekomandon që njerëzit t’i kushtojnë vëmendje qëndrimit të tyre kur ecin në një pjerrësi.
“Kur jam duke stërvitur dikë, do ta rregulloj pjerrësinë në mënyrë të sigurt dhe me udhëzim për të ruajtur qëndrimin, ekuilibrin dhe hapin. Pjerrësia e një rutine është e ngjashme me ecjen në kodra, gjë që vendos strese të ndryshme në sistemin muskuloskeletor, “thotë ai.
Ja çfarë duhet të dini rreth parandalimit të lëndimeve dhe ecjes për humbje peshe nëse jeni gati të provoni vetë stërvitjen 12-3-30.
Çfarë është stërvitja “12-3-30”?
Stërvitja e Giraldo udhëhiqet nga tre cilësime në rutine:
- Pjerrësia: 12
- Shpejtësia: 3 mph
- Koha: 30 minuta
Sipas videos TikTok të Giraldo, ajo e bën stërvitjen afërsisht pesë herë në javë dhe kjo e ndihmoi të humbiste 30 kilogramë. “Padyshim që i vura re ndryshimet në trupin tim, por isha më e lumtur me ndryshimet që ndjeva mendërisht,” tha ajo. “Isha krenare për veten çdo ditë që hipa në rutine dhe pata ‘kohën time’ për 30 minuta. Ndihem i realizuar sa herë që e bëj.”
Për Giraldo, ai shërbeu një qëllim tjetër të rëndësishëm: të bënte këmbën e saj të rehatshme në palestër. “Gjëja për 12-3-30 është se e bëri palestrën shumë më pak një vend të frikshëm. Ndihem e sigurt në palestër tani dhe ndonjëherë i inkorporoj pesha dhe ushtrime të tjera në stërvitjen time”, tha ajo.
Përfitimet e stërvitjes “12-3-30”.
Siç është raportuar më parë nga TODAY.com, ecja vjen me një mori përfitimesh shëndetësore duke përfshirë: Përmirësimin e shëndetit kardiovaskular dhe presionit të gjakut, kontrollin e sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e rrezikut të diabetit, rritjen e metabolizmit tuaj, ndihmën në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës dhe rritjen e kapacitetit tuaj aerobik. .
Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandon ushtrime aerobike me intensitet të moderuar për 150 deri në 300 minuta në javë. Bërja e stërvitjes 12-3-30 pesë herë në javë do t’ju çojë në fundin e ulët të asaj diapazoni.
Ecja është gjithashtu një alternativë me ndikim të ulët për vrapimin, e cila është e mirë për njerëzit me probleme të kyçeve, por shtimi i prirjes në ecjet tuaja rrit intensitetin dhe e bën atë një stërvitje më sfiduese. Gjithashtu ka përfitime tonifikuese për pjesën e poshtme të trupit. “Ecja në një pjerrësi do të angazhojë muskujt e këmbëve tuaja më shumë sesa ecja në tokë të sheshtë,” shkroi më parë në TODAY.com, bashkëpunëtorja e fitnesit TODAY, Stephanie Mansour. “Kjo do të bëjë një stërvitje më intensive për muskujt e muskulaturës, muskujt dhe kuadratet tuaja, duke rritur gjithashtu rrahjet e zemrës”.
A është i sigurt stërvitja “12-3-30”?
Në fillim, Giraldo nuk mundi të kalonte 30 minutat e plota. “Patjetër që më duhej të punoja deri në 30 minuta. Nuk mund ta kaloja pa humbur frymën dhe fillova duke bërë një pushim pas 10 ose 15 minutave”, tha ajo.
Megjithëse 12-3-30 është një stërvitje relativisht e drejtpërdrejtë në rutine, nuk është diçka në të cilën duhet të hidheni menjëherë, thotë për TODAY.com Dr. Dennis Cardone, specialist i mjekësisë sportive osteopatike dhe shef i mjekësisë sportive të kujdesit parësor në NYU Langone Health. .
“Nëse dikush po punon kaq shumë me këtë stërvitje dhe është 20-vjeçar, i ri dhe i shëndetshëm dhe po lufton, e shihni se ishte një stërvitje mjaft domethënëse,” thotë Cardone. “Është shumë shpejt dhe duhet të ketë vërtet një ditë rikuperimi gjithashtu.”
Kjo nuk do të thotë se nuk mund të ketë përfitime për të shtuar një prirje në stërvitjen tuaj. “Sigurisht që i shton më shumë stres një stërvitjeje në kuptimin që njerëzit po bëjnë më shumë stërvitje në një periudhë më të shkurtër kohore; muskujt po punojnë më shumë”, thotë Cardone.
Por, shton ai, rreziqet mund të tejkalojnë përfitimin kur bëhet fjalë për të shtuar një prirje të konsiderueshme në stërvitjen tuaj.
“Problemi është se njerëzit nuk mendojnë se ecja është një stres. Ata mendojnë ‘cila është puna e madhe duke përdorur një pjerrësi? Unë jam vetëm duke ecur.’ Por me të vërtetë është një stres i madh: shpina, kërthiza, tendina e Akilit, gjuri, fascia shputore… këto janë zonat ku ne shohim disa dëmtime të rëndësishme që lidhen me pjerrësinë e një rutine”, thotë ai. “Si një vëzhgim i përgjithshëm, sa herë që dikush fillon ose ndryshon një stërvitje ose shton diçka si një pjerrësi, ata duhet të ndjekin rregullin për ta bërë atë ngadalë, përndryshe ata janë sigurisht në rrezik të konsiderueshëm për një dëmtim të mbipërdorimit.”
A mund të humbni peshë me stërvitjen “12-3-30”?
Giraldo thotë se ajo humbi 30 kilogramë me stërvitjen 12-3-30 dhe e ka mbajtur atë për vite me rradhë.
Humbja graduale dhe e qëndrueshme e peshës prej rreth 1 deri në 2 paund në javë është optimale për të mbajtur peshën jashtë, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. “Përgjithësisht për të humbur 1 deri në 2 kilogramë në javë, ju duhet të digjni 500 deri në 1000 kalori më shumë sesa konsumoni çdo ditë, përmes një diete me kalori më të ulët dhe aktivitetit fizik të rregullt”, shpjegon Klinika Mayo.
Ecja për 30 minuta djeg rreth 125 kalori për një person 150 kile – dhe shtimi i një pjerrësie do të rrisë djegien e kalorive. Pra, me ndryshime të shëndetshme të dietës, stërvitja 12-3-30 ka potencialin për të djegur kaloritë e nevojshme për humbje të qëndrueshme dhe graduale të peshës.
Dëshironi ta provoni? Ndiqni këto udhëzime për një stërvitje të sigurt dhe efektive
“(Giraldo) bëri mirë, por shumica e njerëzve nuk ia dalin kurrë sepse do të kenë një dëmtim të tepruar dhe do të hiqen nga loja. Është një objektiv i madh, por thjesht nuk është realist për shumicën e popullsisë,” thotë Cardone. “Nëse ju bëni vetëm një aktivitet – ne nuk duhet ta kundërshtojmë vetëm këtë – por çfarëdo aktiviteti, nëse vazhdoni ta bëni atë ditë pas dite, është thjesht një organizim për lëndim.”
Pra, në vend që të ngjiteni në atë drejtim lart, ja mënyra e sigurt për të provuar stërvitjen e Giraldo:
- Mos u mashtroni nga rutine: “Njerëzit mendojnë se rutina është kaq e sigurt; nuk është jashtë, është një sipërfaqe e butë, falëse. Por kjo nuk është aq e ndryshme nga ecja në një kodër; ju nuk po mbroni veten edhe aq më tepër duke qenë në një rutine në krahasim me të qenit jashtë në rrugë,” paralajmëron Cardone. “Tridhjetë minuta ecje në një mal, është shumë e vështirë kur e mendon. Njerëzit ndihen pak më të sigurt për rutinen.”
- Rregulloni numrat për t’ju takuar aty ku jeni. “Mos u anoni kaq shpejt, ndoshta mos filloni as në 30 minuta; 3 mph është e arsyeshme, por ndoshta të ngadalësojë kohëzgjatjen e stërvitjes dhe të priret të punosh deri në atë”, sugjeron Cardone. “Filloni të sheshtë në një rutine dhe bëni 0-3-30. Pasi kjo të jetë e rehatshme për ju, atëherë filloni të anoni, mos shkoni në 12 menjëherë. Mbi 3 javë filloni të përparoni ngadalë prirjen tuaj, ndoshta 10-20 për qind në javë.
- Nëse jeni i ri në fitnes, filloni në tokë të sheshtë. “Nëse dikush është jashtë dhe fillon programin e tij të stërvitjes, qoftë ecje, vrapim, stërvitje me intervale, mos kërkoni një kodër,” thotë Cardone. “Së pari, toleroni banesën. Pasi ta bëni këtë, atëherë nëse doni të shtoni disa kodra në stërvitjen tuaj, mirë. Por mos shkoni të kërkoni kodra në fillim të një programi.”
- Rritni gradualisht pjerrësinë: “Përparoni ngadalë prirjen tuaj, filloni në pozicionin më të ulët dhe është një rritje graduale, si çdo stërvitje tjetër në drejtim të rritjes së kilometrazhit ose intensitetit,” thotë Cardone. “Kjo stërvitje fillon me një pjerrësi 12 gradë, kështu që unë do të thoja të shkoni në intervale 4 gradë. Kështu që gradualisht rriteni atë gjatë një periudhe 3-javore për të arritur në atë 12 gradë.
- Mos e bëni çdo ditë. “Pothuajse çfarëdo që të jetë rutina, rregulli i përgjithshëm është se duhet të ketë një ditë rikuperimi ose të paktën të alternohet me ndonjë aktivitet tjetër në mënyrë që të përpiqemi të shmangim dëmtimet nga përdorimi i tepërt,” thotë Cardone. “Unë nuk do t’i dekurajoj njerëzit të bëjnë një lloj aktiviteti në shumicën e ditëve të javës, thjesht jo të njëjtin aktivitet. Kaloni një ditë rikuperimi ku jeni duke bërë një lloj aktiviteti alternativ, ndoshta ai mund të jetë trajneri eliptik, një biçikletë ose në pishinë, çfarëdo që keni në dispozicion.”
- Plotësoni me forcë dhe shtrirje. Qëndrimi i përkulur i ecjes përpjetë vendos stres në pjesën e poshtme të shpinës, tendinën e Akilit, muskujt e viçit, fascinë e shputës dhe muskujt e kërdhokullës, thotë Cardone. “Këto janë probleme kokëfortë dhe njerëzit nuk i duan ato lloj lëndimesh, sapo të futen, janë të vështira për t’u trajtuar,” thotë ai. Ai sugjeron të bëni ushtrime për forcimin e bërthamës, si dhe të shtrini ato zona në mënyrë specifike për të ndihmuar në uljen e rrezikut të lëndimit gjatë ecjes ose vrapimit.
- Konsideroni diçka me ndikim më të ulët. Nëse sapo po hyni në palestër, Cardone këshillon të filloni me stërvitje me ndikim më të ulët. “Biçikleta, traineri eliptik, noti, aktivitetet e tipit ndër-stërvitor, janë edhe më të sigurta. Këto janë aktivitete të shkëlqyera për të filluar një rutinë stërvitjeje dhe për të rritur qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare; nuk po bën shumë ndikim, është pak më falëse për kyçet dhe gjithashtu për tendinat e muskujve”, thotë ai. “Pra, ndoshta bëni rutine 2 ose 3 ditë në javë dhe ditët e tjera këto aktivitete të tjera; kjo do t’i mbajë njerëzit nga telashet.”
Sa herë në javë duhet të bëj stërvitjen “12-3-30”?
Edhe nëse i ndiqni këto udhëzime, stërvitja duhet të bëhet maksimumi, çdo ditë tjetër, duke alternuar me aktivitete të tjera me ndikim më të ulët.
Në mënyrë që të merrni përfitimet që kërkoni nga çdo ushtrim – qoftë kjo humbje peshe, tonifikim apo shëndet i përgjithshëm – çelësi është të gjeni një program me të cilin mund të qëndroni, tha Cardone. Kjo do të thotë se rutina e fitnesit që zgjidhni jo vetëm që duhet të jetë e sigurt, kështu që nuk jeni mënjanë nga një dëmtim, por “duhet të jetë diçka që ata e pëlqejnë, dhe nëse janë duke bërë vetëm një aktivitet, do të digjen, jo vetëm fizikisht, por mendërisht”, thotë ai.