“Hearst Magazines dhe Yahoo mund të fitojnë komision ose të ardhura për disa artikuj nëpërmjet këtyre lidhjeve.”
Përveç ngritjeve vdekjeprurëse dhe presioneve të gjoksit, squats konsiderohen si një nga tre ngritjet e mëdha pasi ato përfshijnë grupe të shumta muskujsh dhe nyjesh. Por përveç squat-it tuaj tradicional të peshës trupore, squats me shpinë meritojnë një vend në rutinën tuaj të stërvitjes.
Krahasuar me disa variacione të tjera, mbledhjet e shpinës me shtangë përforcojnë qëndrimin e duhur të pjesës së sipërme të trupit dhe ju lejojnë të lëvizni peshë që përndryshe nuk do të mund ta ngrinit për shkak të kufizimeve të forcës së sipërme të trupit, thotë Marcel Dinkins, CPT, me bazë në Nju Jork. trajner personal i certifikuar. Kjo për shkak se ju përdorni një raft mbledhjeje dhe fjalë për fjalë e vendosni atë në shpinë kundrejt nevojës për të marrë shtangë dore ose kettlebells nga toka.
Kthehu tek ato grupe të shumta muskujsh – mbledhjet e shpinës synojnë kryesisht kuadricepsin, kërdhokullin, pulpat, pjesën e brendshme të kofshëve dhe pulpat, ndërkohë që angazhohen gjithashtu muskujt e bërthamës, shpatullave dhe pjesës së poshtme të shpinës për stabilitet dhe mbështetje, thotë Sarah Pelc Graca, CPT, një e certifikuar. trajner personal. Shumica e të rriturve pa lëndime ekzistuese, nga ngritësit e rinj te atletët e avancuar, mund të punojnë deri në ekzekutimin e sigurtë të squats me shpinë dhe ato janë një shtesë e shkëlqyer për rutinën tuaj, shton ajo. Çelësi për të zhbllokuar potencialin e plotë të çdo pune me shtangë është forma e duhur, thotë Dinkins.
Gati për të filluar? Këtu keni një udhëzues të plotë për squats, duke përfshirë mënyrën se si t’i bëni ato siç duhet, gabimet e zakonshme që duhen shmangur dhe të gjitha përfitimet që mund të prisni kur shtypni lëvizjen e pjesës së poshtme të trupit.
Takoni ekspertët: Sarah Pelc Graca, CPT, është një trajnere personale e certifikuar dhe themeluese e Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Marcel Dinkins, CPT, është një trajner personal i certifikuar me bazë në Nju Jork, instruktor Peloton Tread dhe ish oficer i Ushtrisë.
Përfitimet e Squats me shpinë
Forca e pjesës së poshtme të trupit: Gjuajtjet e shpinës ndihmojnë në forcimin e një sërë muskujsh, duke përfshirë kuadratet, muskujt e kraharorit, kërpudhat, pjesën e brendshme të kofshëve dhe viçat, thotë Pelc Graca. Plus, nëse qëllimi juaj është të shtoni masë muskulore të këmbës, mbledhjet e shpinës janë miku juaj pasi lëvizja e rëndë me shumë nyje stimulon lirimin e hormoneve të rritjes dhe testosteronit, të cilat janë thelbësore për rritjen e muskujve, rikuperimin dhe forcën e përgjithshme, shton ajo.
Stabiliteti dhe koordinimi: Trupi duhet të rekrutojë muskuj stabilizues për të balancuar peshën e shtangës, e cila stërvit muskujt tuaj për të punuar si ekip dhe promovon stabilitetin. Stabiliteti i bërthamës hyn gjithashtu në lojë kur angazhoni barkun tuaj për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës gjatë mbledhjes, thotë Pelc Graca.
Lëvizshmëria: Gjuajtjet e shpinës mund të përmirësojnë lëvizshmërinë e ijeve, gjurit, kyçit të këmbës dhe shpatullave ndërsa uleni dhe ngriheni nga squat, thotë Dinkins. Për më tepër, duke thelluar gamën tuaj të lëvizjes, do të jeni në gjendje të përmirësoni squat-in dhe të rrisni peshën që jeni në gjendje të ngrini, kështu që është një fitore e favorshme, shton ajo.
Fortësia mendore: Gjuajtjet e shpinës ndihmojnë në zhvillimin e qëndrueshmërisë mendore, besimit dhe elasticitetit, thotë Pelc Graca. “Kryerja e squats me shpinë kërkon disiplinë dhe fokus mendor, nxitjen e një mentaliteti të qëndrueshmërisë dhe vendosmërisë që mund të përhapet në fusha të tjera të jetës, dhe ngritja e peshave të rënda ndihmon në përmirësimin e besimit tuaj dhe të ndjeheni sikur jeni të pandalshëm.”
Dendësia e kockave: Gjuajtjet e shpinës (dhe ngritja e peshave të rënda në përgjithësi) ndihmojnë në rritjen e densitetit të kockave, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për gratë pasi ato janë në një rrezik më të lartë të osteoporozës, thotë Pelc Graca.
Lëvizja funksionale: Gjuajtjet e shpinës imitojnë lëvizjet e përditshme, si ulja dhe qëndrimi në këmbë, dhe ndërsa plakeni, është e domosdoshme të përfshini lëvizje funksionale në mënyrë që të mund të vazhdoni të bëni me lehtësi aktivitetet që doni, thotë Pelc Graca.
FYI: Nëse keni lëndime të mëparshme ose ekzistuese të shpinës, gjurit, shpatullës ose ijeve, Pelc Graca rekomandon ta pastroni atë me mjekun tuaj përpara se të uleni me shpinë. Ata që janë shtatzënë duhet gjithashtu të marrin dritën jeshile nga një profesionist, shton ajo.
Si të bëni një mbledhje me shpinë
Si të:
-
Vendosni raftin e mbledhjes me peshën e dëshiruar ose përdorni vetëm shiritin. (Opsioni: Ndërroni shtangën me një grup shtangë dore).
-
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe gishtat e këmbëve të drejtuara përpara, me shtangën të mbështetur në pjesën e sipërme të shpinës ose me shtangë dore mbi shpatulla (mendoni: kurthe dhe shpatulla—*jo* qafën tuaj). Sigurohuni që shtanga të jetë në qendër dhe jo shumë majtas ose djathtas.
-
Kapni shtangën me duar në një pozicion të rehatshëm, pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. (Kërkoni “unaza rozë” në shumicën e shtangave për t’ju ndihmuar të gjeni vendin e duhur për të kapur dhe mbështjellë gishtat rozë rreth këtyre shenjave).
-
Angazhoni thelbin tuaj dhe merrni frymë, ndërsa ngrini shiritin nga rafti dhe bëni një hap prapa për të shmangur çdo pengesë. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të barabarta dhe mbani shtyllën kurrizore në një pozicion neutral.
-
Mbillini fort këmbët ndërsa përkulni gjunjët, shtyni ijet mbrapa, shtrydhni muskujt e nyjeve dhe zbrisni për tre sekonda në një squat derisa pulpat të jenë pak më poshtë paralele.
-
Mbajeni bustin drejt dhe nxirrni frymën ndërsa shtrydhni muskujt tuaj dhe shtyni këmbët tuaja përsëri në pozicionin e fillimit. Kjo është 1 përsëritje. Përfundoni të gjitha përsëritjet, më pas ecni shiritin përsëri në raft.
Këshillë profesionale: Nëse nuk jeni gati për një shtangë, Pelc Graca sugjeron të filloni me një tub PVC ose shufër golfi për t’u qetësuar me modelin dhe formën e lëvizjes.
Sa përsëritje dhe grupe squats duhet të bëni?
Për forcë: Nëse qëllimi juaj është të rrisni forcën, dëshironi të përqendroheni në ngritjen e peshës më të rëndë me përsëritje më të ulëta, thotë Pelc Graca. Objektivi është të rrisni sasinë maksimale të forcës që mund të prodhojnë muskujt tuaj.
Për rritjen e muskujve: Trajnimi me hipertrofi fokusohet në rritjen e madhësisë së muskujve përmes përsëritjeve të moderuara deri në të larta me pesha të moderuara deri në të rënda, thotë Pelc Graca. Qëllimi është të maksimizohet rekrutimi i fibrave muskulore dhe koha nën tension.
Për fillestarët: Pelc Graca thotë të fokusohet në formë dhe të punojë në gozhdimin e disa grupeve më të lehta për të ndihmuar në përforcimin e modeleve të lëvizjes dhe për të siguruar vëllim të mjaftueshëm për zhvillimin e muskujve.
Si të përparoni një mbledhje me shpinë
Për të krijuar ndryshime në trup, muskujt tuaj duhet të “mbingarkohen”, kështu që Pelc Graca dhe Dinkins sugjerojnë përparimet e mëposhtme:
-
Rritja e peshës: Rritni ngarkesën që ngrini duke shtuar pesë deri në 10 paund në të njëjtën kohë.
-
Rritni volumin: Shtoni përsëritje dhe/ose grupe shtesë.
-
Luaj me tempo: Uluni ngadalë në squat (faza e çuditshme e mbledhjes) për të rritur kohën nën tension. Ju gjithashtu mund të ndaloni për një deri në dy sekonda në fund të mbledhjes suaj, përpara se të shtyni përsëri për të filluar.
Si të përfshini mbledhjet e shpinës në planin tuaj të stërvitjes
Në përgjithësi është më mirë të filloni stërvitjen me ta (natyrisht, pas një ngrohjeje të duhur), thotë Pelc Graca. “Kjo ju lejon të jepni sasinë maksimale të energjisë dhe fokusit në mbledhjet e shpinës, duke i dhënë përparësi lëvizjeve komplekse së pari, të cilat kanë ndikimin më të madh në forcën dhe rritjen e muskujve.”
Natyrisht, mbledhjet e shpinës janë një gur themeli i stërvitjes së pjesës së poshtme të trupit, duke pasur parasysh theksin e tyre në forcën dhe zhvillimin muskulor, por ato gjithashtu mund të shtohen në një stërvitje të përgjithshme të trupit pasi ato përfshijnë grupe të shumta muskujsh dhe ndihmojnë në ndërtimin e fuqisë së përgjithshme, thotë Pelc Graca. Ose, provoni të shtoni squats në një ndarje stërvitjeje sipër-poshtë për të siguruar rikuperim adekuat dhe trajnim të synuar, shton ajo.
Sa i përket asaj se sa shpesh duhet bërë squats, Pelc Graca thotë se përfshirja e lëvizjes një deri në tre ditë në javë është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve.
Gabimet e zakonshme të mbledhjes së shpinës – Dhe si t’i rregulloni ato
-
Duke mos u thelluar mjaftueshëm – Ose duke e tepruar: Gjuajtja shumë e cekët (duke mos arritur paralelisht ose poshtë) ose shumë e thellë (humbja e formës në fund) shkurton lëvizjen dhe/ose rrit rrezikun e lëndimit nëse komprometohet forma, thotë Pelc Graca. Në vend të kësaj, përqendrohuni në mbledhjen të paktën paralelisht, ku rrudha e ijeve është poshtë majës së gjurit, thotë ajo. Nëse është e nevojshme, përdorni një kuti ose stol si një udhëzues thellësie.
-
Lëshimi i gjunjëve nga brenda: Kjo mund të shkaktojë dhimbje në gju dhe të rrisë mundësinë e lëndimit, kështu që është më mirë të shtyni gjunjët në mënyrë aktive gjatë lëvizjes, thotë Pelc Graca. Ju gjithashtu mund të përdorni një brez rezistence rreth gjunjëve për të treguar shtrirjen e duhur të gjurit.
-
Përkulja e tepërt përpara: Kjo mund të prishë ekuilibrin tuaj dhe të shkaktojë dhimbje shpine, kështu që përqendrohuni në mbajtjen e gjoksit lart, thotë Pelc Graca. Ju gjithashtu dëshironi të siguroheni që shtanga të jetë e vendosur siç duhet në kurthe dhe jo shumë lart në qafë.
-
Ngritja e thembrave nga toka: Zhvendosja e peshës mbi gishtat e këmbëve dhe ngritja e thembrave është një jo-jo, kështu që Pelc Graca thotë që të mbani peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë nëpër këmbë, veçanërisht përmes thembrave. Vendosja e një pjate të vogël peshe nën thembra mund të ndihmojë gjithashtu në shpërndarjen e duhur.
-
Shtyrja përmes dhimbjes: Ju nuk duhet të ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, por nëse ju shfaqet siklet, Pelc Graca rekomandon forcimin e bërthamës tuaj dhe ruajtjen e një shtylle kurrizore neutrale gjatë gjithë squatit. Ju gjithashtu duhet të filloni me pesha më të lehta dhe të rriteni gradualisht ndërsa forma juaj përmirësohet. Në mënyrë të ngjashme, nëse ndjeni siklet në gjunjë, Pelc Graca thotë se mos i lini gjunjët të lëvizin shumë përpara dhe sigurohuni që ata të ndjekin në përputhje me gishtat e këmbëve. Forcimi i muskujve rreth gjunjëve, duke përfshirë kuadratet dhe kërdhokullat, mund të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e dhimbjes.
Variacionet e mbledhjes së pasme
Sipas Pelc Graca, ushtrimet e mëposhtme punojnë me muskuj të ngjashëm si squat e shpinës dhe shërbejnë për një goditje të madhe për paratë tuaja.
Goblet Squat
Si të:
-
Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve duke mbajtur një kazan ose trap përpara gjoksit me bërryla të drejtuara nga dyshemeja.
-
Shtyni ijet tuaja prapa dhe përkulni gjunjët për t’u ulur në një mbledhje.
-
Shtypni thembrat tuaja për t’u kthyer në fillim. Kjo është 1 përsëritje.
Squat Split Bullgar
Si të:
-
Qëndroni rreth dy këmbë përpara një kutie ose hapi dhe shtrini këmbën e djathtë prapa për të vendosur majën e këmbës së djathtë mbi të. Ky është pozicioni juaj fillestar.
-
Përkuluni në gjunjë për t’u ulur poshtë derisa gjuri i djathtë të trokasë butësisht në tokë, duke i mbajtur shpatullat tuaja prapa, gjoksin lart dhe ijet e kthyera përpara.
-
Pushoni, më pas shtypni thembrën e majtë për t’u kthyer në fillim. Kjo është 1 përsëritje.
Step-Up
Si të:
-
Filloni të qëndroni përballë një kutie ose një sipërfaqe tjetër të fortë e të ngritur me duart në ijë (Opsioni: Për të ngritur lart, mbani një shtangë në pjesën e sipërme të shpinës ose shtangë dore mbi shpatullat tuaja.) Angazhoni bërthamën dhe më pas hapni këmbën e majtë lart mbi kuti.
-
Shtypni përmes këmbës së majtë për të ridrejtuar këmbën e majtë ndërsa drejtoni gjurin e djathtë përpara përpara trupit tuaj dhe deri në lartësinë e ijeve, duke mbajtur një përkulje 90 gradë në gjurin e djathtë dhe duke arritur ekuilibrin në këmbën e majtë sipër. kutia.
-
Kthehu në pozicionin e fillimit. Kjo është 1 përsëritje.
Ura Glute
Si të:
-
Shtrihuni në tokë, me këmbët tuaja të sheshta në dysheme sa gjerësia e shpatullave, gjunjët të përkulur dhe pak të përkulur jashtë dhe krahët anash në dysheme.
-
Vendoseni trap aty ku është i rehatshëm në kockat tuaja të ijeve dhe mbani një legen neutral. (Opsion pa peshë.)
-
Angazhoni bërthamën tuaj, më pas shtyni thembrat tuaja ndërsa ngrini ijet lart drejt tavanit dhe shtrydhni muskujt në pjesën e sipërme kur të arrini shtrirjen e plotë të ijeve. Mbani brinjët poshtë (mos e përkulni shpinën) dhe mjekrën pak të mbështjellë ose kokën në neutral.
-
Merrni frymë ndërsa uleni butësisht poshtë. Kjo është 1 përsëritje.
Ju gjithashtu mund të pëlqeni