Nuk është sekret që humbja e peshës mund të ndihet si një betejë e vështirë, por së bashku me ndjekjen e një plani ushqimor të shëndetshëm për humbjen e peshës, stërvitja ju shtyn drejt qëllimit tuaj gjithashtu – dhe mund t’ju ndihmojë të ndiheni të fortë dhe energjikë në këtë proces.
Stërvitjet në rutine mund të jenë pjesë e një rutine për humbje peshe, dhe ka disa kërkime për ta mbështetur këtë. Një studim i vogël i botuar zbuloi se pjesëmarrësit mbipeshë që kryen stërvitje me intensitet të moderuar ose me intensitet të lartë në rutine për 12 javë, përjetuan humbje peshe, reduktuar yndyrën e trupit dhe përmirësim të presionit të gjakut.
Edhe nëse jeni i ri në stërvitjet me rutine, ky plan shtatë-ditor ofron një rutinë të strukturuar ushtrimesh që bëhet gradualisht më intensive gjatë gjithë javës për të mbështetur humbjen e peshës—dhe përmban periudha me intensitet të lartë për të përmirësuar me të vërtetë aftësinë tuaj kardiorespiratore. Merrni këpucët tuaja të vrapimit dhe lexoni për të mësuar më shumë.
Si ushtrimet në rutine mund të mbështesin humbjen e peshës
Rrotullat janë një element kryesor në pothuajse çdo qendër fitnesi dhe për arsye të mirë: ato mund të jenë një nga mjetet më të mira në palestër për të arritur qëllimet e humbjes së peshës. Sipas një studimi të vogël, ushtrimet në një rutine janë gjetur të jenë superiore për djegien e yndyrës dhe përmirësimin e shëndetit kardiometabolik në krahasim me përdorimin e makinave eliptike ose me kanotazh. Përveç kësaj, hulumtimet kanë treguar gjithashtu se vrapimi në rutine është po aq efektiv sa vrapimi në natyrë për të mbështetur humbjen e yndyrës.
“Stërvitjet në rutine mbështesin humbjen e shëndetshme dhe të qëndrueshme të peshës në disa mënyra,” shpjegon Mike Masi, CPT, një trajner personal i certifikuar në Garage Gym Reviews. “Së pari, ato janë një metodë efikase për djegien e kalorive, e cila është thelbësore për humbjen e peshës.” Përveç kësaj, thotë ai, stërvitjet në rutine rrisin ritmin e zemrës dhe të frymëmarrjes, gjë që është stres i mirë për trupin që përmirëson gjendjen tuaj fizike.
Treadmills janë gjithashtu shumë të gjithanshëm. Mund të rregulloni shpejtësinë dhe pjerrësinë për të rritur intensitetin, duke ju lejuar të zgjidhni midis ecjes, vrapimit, vrapimit ose stërvitjes me intervale. Kjo shumëllojshmëri mund të ndihmojë në parandalimin e mërzisë me stërvitjet tuaja dhe t’ju mbajë të motivuar.
Dhe së fundi, trupi juaj mund të ndihet më mirë duke e kërcyer në një nga këto makina. “Mullat e rutines gjithashtu ofrojnë një sipërfaqe më të butë se trotuaret e jashtme, duke reduktuar ndikimin në nyje dhe duke e bërë atë një opsion të përshtatshëm për individët me probleme të kyçeve,” thotë Masi.
Stërvitje 7-ditore në rutine për humbje peshe
Ky plan shtatë-ditor mund të modifikohet për t’iu përshtatur nivelit tuaj të fitnesit. “Ju mund ta kryeni këtë stërvitje duke vrapuar, duke ecur ose vrapuar dhe duke bërë sa më shumë pushime që nevojiten,” shpjegon Masi. Nëse po planifikoni të vraponi, duhet të keni një bazë vrapimi përpara se të filloni, pasi ky plan përfshin më shumë sprinte dhe intervale me intensitet të lartë. (Për ta modifikuar këtë për ecjen, rregulloni ritmin tuaj për të ecur me shpejtësi në sprinte.) Dëshironi të filloni me një plan të krijuar posaçërisht për ecjen? Shkoni për këtë Plani më i mirë 7-ditor i ecjes për të humbur peshë, krijuar nga trajnerë të certifikuar.
Dita 1: Sprint 1 milje
Koha totale e stërvitjes: 20 minuta
Filloni me një shëtitje të shpejtë 5-minutëshe për t’u ngrohur. Më pas, vraponi (ose ecni) 1 milje sa më shpejt që të jetë e mundur. (Distanca e ngrohjes nuk llogaritet në miljen tuaj.) Edhe pse po e shtyni veten drejt një ritmi të shpejtë, sigurohuni që po ecni me një ritëm që është i sigurt për ju. “Regjistroni ritmin tuaj mesatar dhe kohën që ju desh për të përfunduar,” thotë Masi. Ju do ta përdorni këtë kohë milje për të ecur me ritëm gjatë vrapimeve të tjera këtë javë. Pasi të keni mbaruar, ftohuni me një ecje të ngadaltë 5-minutëshe.
Dita 2: Trajnim me interval
Koha totale e stërvitjes: 25 minuta
Filloni me një shëtitje të shpejtë 5-minutëshe për t’u ngrohur. “Kjo stërvitje përfshin alternimin midis një sprinti 2-minutësh me një intensitet të lartë – zgjidhni një shpejtësi pak më të lartë se ritmi juaj mesatar në ditën 1 – dhe një ecjeje të ngadaltë 1 minutëshe për rikuperimin e rrahjeve të zemrës”, thotë Masi. “Përsëriteni këtë interval 5 herë, duke arritur në total 15 minuta stërvitje intensive.” Ftohu me një shëtitje të ngadaltë 5-minutëshe.
Dita 3: Stërvitje qarkore
Koha totale e stërvitjes: Më pak se 30 minuta
Ngroheni me një shëtitje të shpejtë 5-minutëshe. “Stërvitja kryesore fillon me një sprint 2-minutësh me intensitet të lartë – pak më i shpejtë se ritmi juaj në ditën e parë,” thotë Masi. “Pas kësaj, dilni nga rutina dhe kryeni ushtrimet e mëposhtme për peshën trupore, nëse mundeni: 20 squats, një dërrasë 20 sekondash, 20 hapje prapa, pasuar nga një tjetër dërrasë 20 sekondash,” thotë ai. Kthehuni përsëri në rutine dhe përsëritni qarkun gjithsej 4 herë. Përfundoni me një shëtitje të ngadaltë 5-minutëshe për t’u qetësuar.
Dita 4: Sprintet 400 metra
Koha totale e stërvitjes: 20 deri në 30 minuta
Bëni një shëtitje të shpejtë 5-minutëshe për t’u ngrohur. “Për ditën e 4-të, vraponi 400 metra (rreth ¼ milje) me intensitet të lartë, duke zgjedhur një shpejtësi pak më të shpejtë se ritmi mesatar i ditës 1, e ndjekur nga një ecje e ngadaltë 1 minutëshe për rikuperim. Përsëriteni këtë sekuencë për 6 deri në 8 raunde,” udhëzon Masi. Ftohu me një shëtitje të ngadaltë 5-minutëshe.
Dita 5: Gjendje e qëndrueshme me intensitet të ulët
Koha totale e stërvitjes: 50 minuta
Ky është stërvitja juaj më e gjatë e javës në rutine: një ecje e shpejtë 45-minutëshe me një ritëm të moderuar. “Ky ushtrim me intensitet të ulët në gjendje të qëndrueshme është krijuar për të nxitur qëndrueshmërinë dhe djegien e yndyrës,” thotë Masi. Përfundoni me një shëtitje të ngadaltë 5-minutëshe.
Dita 6: Sprint 800 metra
Koha totale e stërvitjes: 20 deri në 25 minuta
Ngroheni me një shëtitje të shpejtë 5-minutëshe. Masi thotë, “Sot do të rrisim intensitetin dhe do të bëjmë sprinte 800 metrash më shpejt se ritmi juaj mesatar në Ditën 1, e ndjekur nga një ecje e ngadaltë 1 minutëshe për rikuperim. Përsëriteni këtë sekuencë 3 deri në 4 herë.” Përfundoni me një shëtitje të ngadaltë 5-minutëshe për t’u qetësuar.
Dita 7: Stërvitja 12-3-30
Koha totale e stërvitjes: 40 minuta
Për ditën e fundit, filloni me një shëtitje të shpejtë 5-minutëshe për t’u ngrohur. Më pas, bëhuni gati për të shtuar pjerrësinë. “Vendosni rutinen në një nivel pjerrësi prej 12 dhe një shpejtësi prej 3.0 mph dhe ecni për 30 minuta,” shpjegon Masi. Mos ngurroni të rregulloni pjerrësinë nëse është e nevojshme. Është në rregull të filloni me një cilësim më të ulët dhe gradualisht të rriteni. Uleni pjerrësinë përsëri në zero dhe ftohuni me një ecje të ngadaltë 5-minutëshe.
Në fund të fundit
Përfshirja e planit tonë shtatëditor të stërvitjes me rutine në rutinën tuaj mund të ndihmojë në mbështetjen e menaxhimit të shëndetshëm të peshës, të rrisë nivelet e fitnesit dhe të përmirësojë shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Sidoqoftë, nëse keni ndonjë gjendje ose shqetësime paraekzistuese shëndetësore, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë rutinë të re ushtrimesh.