A është trajnimi i forcës Pilates? | Mirë + Mirë

Por edhe nëse Pilates është stërvitja juaj e preferuar, mos e lini ende rutinën tuaj të peshëngritjes ose kardio. Ndërsa një praktikë e rregullt e Pilates mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës së përgjithshme të trupit dhe muskujve, ka një kufi për këto përfitime, thotë Christine Sellers, NCPT, instruktore e certifikuar e Pilates në Bridge Body Clinic dhe Training Center në Atlanta.

Edhe nëse klasa juaj e zakonshme e Pilates ju lë një rrëmujë të djersitur dhe të lëkundur, rrahjet tuaja të zemrës nuk do të rriten aq gjatë sa të keni përfitime kardiovaskulare.

Megjithatë, djersitja dhe dridhja nuk janë kot. Pilates mund të rrisë ekuilibrin, lëvizshmërinë dhe forcën totale të trupit. Por a llogaritet si stërvitje për forcë? Përgjigja: Po dhe jo.

Ndërsa mund të ndërtoni forcë dhe muskuj duke bërë Pilates – dhe është një formë e shkëlqyer suplementare e stërvitjes – ekspertët tanë thonë se nuk duhet të zërë vendin e një rutine të qëndrueshme të stërvitjes me peshë. Këtu keni gjithçka që duhet të dini se kur të përdorni Pilates si stërvitje forcash – dhe kur ta përzieni atë.

A është stërvitje për forcë Pilates?

“Ju mund të ndërtoni absolutisht muskuj dhe forcë me Pilates,” thotë Abby Suskin, CPT, një trajner personal i certifikuar, instruktor i certifikuar BASI Pilates dhe themelues i Pilates With Abs. “Pilates është një formë e stërvitjes me rezistencë, që do të thotë se është një lloj ushtrimi që punon kundër një force të jashtme për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë muskulare.”

Me stërvitjen tradicionale të forcës, kjo forcë vjen nga një peshë e lirë ose shtangë. Në Pilates, pesha juaj e trupit, një susta reformatore ose një brez rezistence mund të ofrojnë të njëjtën rezistencë.

“Një klasë e mirë-programuar Pilates do të ngarkojë të gjitha grupet kryesore të muskujve dhe do të krijojë forcë përmes lëvizjeve me ndikim të ulët, të ngadaltë dhe të qëndrueshme,” thotë Suskin.

Në fund të fundit? Me një regjim të rregullt dhe të ekuilibruar Pilates, do të rrisni forcën e përgjithshme të trupit—veçanërisht nëse jeni duke ushtruar me pajisje si një reformator.

A mund të ndërtoni muskuj dhe forcë me Pilates?

Për shkak se Pilates është një aktivitet me peshë trupore, “ju mund të forcoheni dhe të ndërtoni muskuj me repertorin e mat, në varësi të nivelit të forcës me të cilën keni ardhur,” thotë Sellers.

Ushtrimet tradicionale të Pilates si urat e shpatullave dhe shtytjet gjithashtu mund të sfidojnë ngarkesën dhe të krijojnë forcë – në fillim, sipas Sellers. Por sapo të arrini një nivel të caktuar fitnesi, është sfiduese të ndërtoni më shumë forcë dhe muskuj me ato lëvizje vetëm me peshë trupore, kjo ndodh sepse muskujt tuaj forcohen nga ngarkesa e shtuar dhe përfitimet e Pilates do të zvogëlohen me kalimin e kohës.

Të dy Sellers dhe Suskin rekomandojnë shtimin e peshave të lehta, shiritave dhe mjeteve të tjera në ushtrimet Pilates për të rritur rezistencën dhe për të ndërtuar më shumë ngarkesë muskulore pasi të keni arritur bazat.

Përfitimet e Pilates për ndërtimin dhe forcimin e muskujve

Pilates është më i miri për ndërtimin e muskujve dhe forcës në thelbin tuaj, muskujt e thellë të barkut që mbështesin shtyllën kurrizore, sipas Suskin.

“Një klasë Pilates do të përqendrohet në ushtrimet që ndërtojnë forcën dhe qëndrueshmërinë thelbësore, dhe mësuesi juaj do t’ju shtyjë të merrni frymë në pika të caktuara gjatë një ushtrimi për të maksimizuar aktivizimin e muskujve tuaj bazë,” thotë ajo.

Ushtrimet tradicionale të Pilates si shtrirja dhe rrotullimi me një këmbë të vetme synojnë dhe forcojnë muskujt e thellë të barkut si barku tërthor dhe të pjerrët, të cilat përmirësojnë qëndrimin dhe lëvizshmërinë e përgjithshme, duke ndihmuar në parandalimin e lëndimeve dhe dhimbjeve të shpinës.

Pilates kundër kardio

Ndërsa mund të djersiteni gjatë një stërvitjeje të shkëlqyer Pilates, për fat të keq nuk llogaritet si kardio, thotë Sellers.

“Kadio është çdo formë lëvizjeje që rrit rrahjet e zemrës dhe e mban atë atje për një periudhë të gjatë kohore,” shpjegon ajo. “Ka pika gjatë një stërvitjeje mat kur rrahjet e zemrës suaj do të rriten, por zakonisht, nuk është aq e gjatë sa për të korrur vërtet përfitimet.”

Për përfitimin maksimal të zemrës dhe metabolizmit, është më mirë të bëni aktivitet aerobik të vazhdueshëm si vrapimi ose çiklizmi, thotë Suskin.

Pilates kundër peshëngritjes

Po, do të përfitoni disa përfitime në forcë duke bërë Pilates, por ngritja e peshave është mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj, sipas Suskin.

“Forca është vetëm një komponent i stërvitjes Pilates, ndërsa qëllimi i ngritjes së peshave është rritja e madhësisë së muskujve (hipertrofia) duke shtuar në mënyrë progresive më shumë ngarkesë dhe stres në muskuj me kalimin e kohës,” thotë Suskin. “Nëse qëllimi juaj është të rrisni forcën duke përdorur peshën trupore dhe ngarkesa më të lehta, Pilates do t’ju ndihmojë absolutisht të bëheni më të fortë,” vazhdon ajo. Por nëse doni të rrisni masën e muskujve, ajo rekomandon një program tradicional të stërvitjes së forcës.

Peshëngritja është veçanërisht e rëndësishme me kalimin e moshës, sepse ngritja e peshave jo vetëm që do të përmirësojë forcën tuaj, por edhe lëvizshmërinë tuaj, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve, thotë Sellers.

Me theksin e tij në forcën bazë dhe fleksibilitetin, “Pilates mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të plotësuar atë stërvitje të forcës dhe gjithashtu për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve,” shton Suskin.

“Ju mund të ndërtoni absolutisht muskuj dhe forcë me Pilates. Pilates është një formë e stërvitjes me rezistencë, që do të thotë se është një lloj ushtrimi që punon kundër një force të jashtme për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë muskulare. -Abby Suskin, CPT

Lëvizjet më të mira për ndërtimin e forcës Pilates

1. Ngritja e këmbëve të urës së shpatullave

Ky element kryesor Pilates sfidon ekuilibrin tuaj duke forcuar muskujt, kuadratet, bërthamën dhe krahët, thotë Sellers.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme, të hapura sa ijët.
2. Mbani një trap të lehtë në secilën dorë, pëllëmbët e kthyera nga brenda, me krahët poshtë anash.
3. Shtrydhni muskujt dhe bërthamën tuaj dhe shtypni këmbët tuaja për të çuar ijet lart drejt tavanit derisa të formoni një vijë diagonale nga gjunjët tek ijet në gjoks.
4. Drejtoni njërën këmbë përpara jush ndërsa arrini krahun e kundërt lart, duke i mbajtur ijet të ngritura dhe të niveluara.
5. Kthejeni krahun dhe këmbën e ngritur përsëri në tokë.
6. Përsëriteni 10 herë në njërën krah dhe këmbë, më pas ndërroni anën.

2. Shtrirje me dy këmbë

Shtojini një sfidë këtij elementi kryesor me pesha të lehta.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira.
2. Mbani një trap të lehtë në secilën dorë, pëllëmbët e kthyera nga brenda, me krahët poshtë anash.
3. Tërhiqni gjunjët në gjoks me krahë ndërsa përkulni kokën, qafën dhe shpatullat nga dysheku.
4. Thithni dhe shtrini këmbët tuaja jashtë në një kënd 45 gradë ndërsa arrini krahët lart, duke mbajtur për tre numërime.
5. Nxirrni frymën dhe ktheni krahët dhe këmbët në pozicionin e fillimit.
6. Përsëriteni 10 herë.

3. Shtrirje me një këmbë

Ky ndezës i krahut dhe bërthamës punon në zhdrejtat tuaja të brendshme dhe të jashtme, si dhe bicepsin dhe tricepsin tuaj.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira, dorën e djathtë pas kokës dhe mbani një peshë në dorën e majtë me krahun e majtë të shtrirë poshtë anash.
2. Përkulni kokën lart, ngrini këmbët deri në tavan dhe rrotulloni bustin në të djathtë.
3. Uleni këmbën e majtë ndërsa arrini krahun e majtë drejt pjesës së jashtme të këmbës së djathtë.
4. Duke hequr tehet e shpatullave nga dysheku, mbajeni për tre pika, më pas ulni kokën dhe ngrini këmbën përsëri lart.
5. Përsëriteni 10 herë në njërën anë, më pas ndërroni anën.

4. Dërrasë molusqesh

Një kombinim i gocës së gocës dhe një dërrase, kjo lëvizje në të gjithë trupin punon në nyjet tuaja të pasme, ijet, krahët dhe të pjerrët.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke mbështetur trupin tuaj me parakrahun e djathtë direkt nën shpatullën tuaj.
2. Mbani një trap të lehtë në dorën tuaj të majtë me pëllëmbën tuaj të kthyer nga brenda.
3. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët njëra mbi tjetrën.
4. Angazhoni ijën dhe parakrahun tuaj të poshtëm për të hequr pjesën e sipërme të trupit nga dysheku.
5. Mbajini këmbët së bashku dhe hapni kofshën e sipërme drejt tavanit ndërsa ngrini krahun e sipërm drejt mbi ju në ajër.
6. Uleni krahun dhe këmbën dhe përsërisni 10 herë.
7. Ndërroni anët.

5. Push-up

Ky ushtrim me peshë trupore ndërton forcën e pjesës së sipërme të trupit duke punuar muskujt si gjoksi, krahët dhe shpina.

1. Filloni në një pozicion të lartë dërrase, me shpatullat tuaja të vendosura mbi kyçet e dorës, legenin tuaj të vendosur dhe këmbët tuaja drejt.
2. Thithni ndërsa përkulni bërrylat 45 gradë anash dhe ngadalë ulni trupin drejt dyshemesë sa më poshtë që mund të shkoni pa u lëkundur në pjesën e poshtme të shpinës dhe duke humbur lidhjen tuaj bërthamore.
3. Ndalo për një moment në “fundin” e shtytjes.
4. Nxirrni frymën dhe ngjisni bërthamën tuaj ndërsa shtypni nëpër pëllëmbët tuaja për të shtyrë përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni 10 herë.

6. Dërrasë anësore

Ky ushtrim ndez zhdrejtët, krahët dhe ijet tuaja duke përmirësuar gjithashtu ekuilibrin.

1. Filloni të shtriheni në anën tuaj të majtë me këmbët drejt, këmbët të përkulura dhe këmbët të grumbulluara me parakrahun e poshtëm të majtë poshtë shpatullës.
2. Nxirrni frymën ndërsa ngrini ijet lart, më pas mbajeni për 10 deri në 30 sekonda në secilën anë, ndërsa mbani legenin tuaj të mbështjellë poshtë për të përfshirë bërthamën dhe për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
3. Bëni 5 deri në 8 përsëritje në njërën anë, pastaj përsëritni në anën tjetër.

7. Zgjatimi i shtyllës kurrizore

Ky ushtrim i prirur (në shpinë) punon zinxhirin tuaj të pasmë, ose muskujt në anën e pasme të trupit tuaj.

1. Filloni të shtriheni në bark me duart poshtë shpatullave, bërrylat të futura në brinjë dhe këmbët të shtrira drejt e në tapet.
2. Thithni dhe ngjisni legenin tuaj për të përfshirë bërthamën tuaj.
3. Në të njëjtën kohë, shtrini krahët drejt përpara jush, biceps nga veshët tuaj.
4. Nxirrni frymën dhe ngrini kokën, gjoksin, krahët dhe këmbët nga dysheku.
5. Mbajeni për një frymëmarrje, më pas nxirreni për t’u ulur në pozicionin e fillimit.
6. Përsëriteni 10 herë.

8. Përmbledhje

Në një lëvizje tradicionale Pilates, rrokullisja ndihmon për të mobilizuar shtyllën kurrizore dhe për të ndërtuar forcën bazë.

1. Filloni të shtriheni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira drejt dhe krahët lart.
2. Merrni frymë për t’u përgatitur, më pas nxirrni frymën dhe përkulni mjekrën drejt gjoksit, duke i shtrirë krahët drejt përpara jush ndërsa rrokulliset ngadalë në një palosje aktive përpara.
3. Thithni dhe arrini majat e gishtave drejt gishtave të këmbëve ndërsa tërhiqni butonin e barkut drejt pjesës së poshtme të shpinës.
4. Nxirrni frymën dhe rrokulliset poshtë sa më ngadalë që të jetë e mundur, një rruazë në një kohë, derisa të jeni të shtrirë përsëri në tapet.
5. Përsëriteni 10 herë.

9. Ura

Një element kryesor i klasave Pilates dhe stërvitjes së forcës, ura punon në bërthamën tuaj, kërdhokullat dhe muskujt tuaj duke përmirësuar ekuilibrin.

1. Filloni të shtriheni në shpinë me krahët poshtë anash, gjunjët e përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme, të hapura sa ijët.
2. Mbajeni legenin tuaj në linjë me shtyllën kurrizore ndërsa thithni për të ngritur ijet dhe shtyllën kurrizore lart nga dysheku. Shtrydhni muskujt dhe bërthamën tuaj ndërsa e bëni këtë.
3. Nxirrni frymën për të ulur ijet dhe shtyllën kurrizore përsëri në dyshek.
4. Përsëriteni 10 herë.

Në fund të fundit

Pilates është i njohur për lëvizjet e tij të ngadalta dhe të kontrolluara, të cilat janë ideale për ndërtimin e forcës së bërthamës dhe përmirësimin e lëvizshmërisë dhe ekuilibrit. Këto lëvizje të peshës trupore mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të forconi krahët, shpinën, nyjet, ijet dhe kërdhokullat tuaja – deri në një pikë.

Ndërtimi i muskujve kërkon rritje të ngarkesës. Për rezultatet më të mira, inkorporoni pesha ose mjete të tjera të llojit të rezistencës në ushtrimet Pilates, si ato të listuara më sipër, dhe angazhohuni në një program tradicional të stërvitjes së forcës të paktën dy herë në javë.