Zvogëloni dhimbjen e shpinës dhe lehtësoni tensionin e sipërm të trupit me këtë teknikë 90 sekondash të shpjeguar nga fizioterapistët Bob Schrupp dhe Brad Heineck, të njohur kolektivisht si Bob dhe Brad.
Jo vetëm prodhuesit e një prej armëve masazhuese më të mira në treg, dyshja janë gjithashtu PT të kualifikuar të njohur dhe pretendojnë se ky ushtrim i thjeshtë mund “të rregullojë dhimbjen e shpinës në 90 sekonda”. Teknika me sa duket ka ekzistuar që nga vitet 1950 nga Instituti Jones dhe njihet si “sforcim, kundërsforcim ose çlirim pozicional”.
Videoja e shkurtër pesëminutëshe që atëherë ka arritur më shumë se gjysmë milioni shikime me njerëz që përshëndesin ushtrimin. Më poshtë, ne zbulojmë se si të kryeni lëvizjen për lehtësimin e dhimbjes së shpinës së bashku me sekuencën e thjeshtë që duhet ndjekur.
Shikoni videon e Bob dhe Brad për lehtësimin e dhimbjes së shpinës prej 90 sekondash:
Përmbajtja origjinale e postuar në kanalin e Bob dhe Brad është plot me këshilla dhe këshilla për të lehtësuar dhimbjen dhe për të përmirësuar gjendjen tuaj funksionale.
Shiko në
Për këtë ushtrim, shtrihuni të shtrirë (në stomak) në një shtrat ose dysheme të mbuluar me qilim. Nëse kjo është e pakëndshme, mund të ngrini zonën e barkut ose të ijeve duke përdorur një jastëk ose jastëk për të paktën 30 sekonda, më pas lëshojeni ose mbajeni aty.
Ngjashëm me shkallën e sforcimit të perceptuar (RPE), i cili është një masë e lodhjes gjatë stërvitjes, ekipi ju kërkon të mendoni për dhimbjen tuaj në të njëjtën shkallë 1-10; 10 duke qenë më e dhimbshme dhe 1 më pak.
Gjithmonë kontrolloni dhimbjen tuaj dhe se si ndihet trupi juaj gjatë gjithë kohës. Nëse shtrirja ul tensionin fare, është një vend i mirë për të filluar. Por mund t’ju duhet të përzieni për të gjetur vendin më të rehatshëm përpara se të filloni; ky është konfigurimi juaj.
Hapi i dytë është të krijoni shtrirje të shtyllës kurrizore duke sjellë një jastëk ose jastëk poshtë gjoksit për ta ngritur atë, gjë që i vë muskujt e shpinës “të qetë” dhe çliron tensionin. Për të krijuar më shumë zbavitje, ekipi rekomandon kalimin në “pozicionin e goditjes në rrugë” duke përkulur njërin gju dhe duke e tërhequr anash drejt belit. Sigurohuni që këmba juaj të jetë ende e mbështetur në këtë pozicion.
Për shembull, nëse keni më shumë dhimbje në anën tuaj të majtë, rivendosni këmbën e majtë anash ose zhvendoseni pak në të djathtë dhe anasjelltas. Mbajeni për të paktën 90 sekonda ose deri në 120 sekonda. Më pas, lëvizni ngadalë nga pozicioni duke e mbajtur shtyllën kurrizore neutrale.
Për këdo që përjeton dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, përsërit pozicionin e goditjes në rrugë në të dy anët.
Verdikti im për ushtrimin e shtrirjes për dhimbjen e shpinës
Para së gjithash, ne nuk mund të pretendojmë se “rregullojmë” asgjë, dhe rezultati i shtrirjes varet tërësisht nga shkaku dhe simptomat e personit. Pavarësisht nëse keni muskuj të shtrënguar të shpinës, fleksibilitet të kufizuar ose jeni duke kërkuar për ushtrimet më të mira për dhimbje të nervit shiatik, ne rekomandojmë gjithmonë të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh – edhe nëse ky ushtrim i veçantë është rekomanduar nga fizioterapistët.
Me kalimin e moshës dhe në varësi të asaj se sa aktiv jeni, mund ta gjeni veten duke humbur fleksibilitetin, qëndrimin dhe gamën e lëvizjes, dhe dhimbja e shpinës mund të bëhet më e zakonshme. Mundohuni të gjeni një vend të qetë dhe të kaloni të paktën 90 sekonda në teknikën disa herë në javë për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit dhe për t’ju mbajtur funksional dhe të lëvizshëm.
Një mënyrë tjetër për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjes është të qëndroni në këmbë dhe të lëvizni më shpesh, gjë që kontribuon gjithashtu në procesin e Termogjenezës së Aktivitetit Jo-Ushtrimor (NEAT), rrit metabolizmin dhe ju ndihmon të digjni më shumë kalori duke ndryshuar rutinën tuaj të përditshme.
Kjo gjithashtu ndihmon për të luftuar muskujt e shtrënguar, të dobët ose të keqpërdorur dhe për t’i mbajtur muskujt përgjegjës për qëndrimin të sigurt dhe të fortë, duke përfshirë muskujt tuaj të kraharorit, ijet dhe kërdhokullat. Stërvitjet në këmbë dhe rutinat e lëvizshmërisë janë vetëm dy metoda me ndikim të ulët që mund t’ju ndihmojnë të lëvizni më shpesh.