Orizi është një element kryesor i përballueshëm, i përshtatshëm dhe ushqyes në shumë vakte familjare. Është një anë e thjeshtë, me niseshte që përfshin shumë pjata kulturore. Plus, orizi është një përbërës i lehtë për t’u përdorur në pothuajse çdo vakt, madje edhe në ëmbëlsirë.
Por klasifikimi përmes shumëllojshmërisë së madhe të orizit në raftet e dyqaneve mund të jetë dërrmuese. Megjithëse të gjitha llojet e orizit janë një pjesë e shëndetshme e një diete, disa varietete kanë disa statistika ushqyese të spikatura që i bëjnë ata më të dëshirueshëm. Këtu është një përmbledhje e disa prej fakteve më të rëndësishme ushqyese për orizin, duke përfshirë zgjedhjen kryesore të një dietologu për orizin më të shëndetshëm.
Cili është lloji më i shëndetshëm i orizit?
Pavarësisht nga lloji i orizit që zgjidhni, jini të sigurt se është një ushqim i shëndetshëm dhe i plotë që shton ushqimin në pjatën tuaj. Të gjitha llojet e orizit kanë karbohidrate, proteina, fibra, antioksidantë dhe më shumë se 15 vitamina dhe minerale.
Shumë varietete orizi janë drithëra të plota, që do të thotë se ato përmbajnë të gjitha pjesët e drithit dhe ushqimin brenda tyre. Nga ana tjetër, orizi i bardhë ka vetëm një pjesë të kokrrës, kështu që ka më pak proteina dhe fibra sesa varietetet me drithëra të plota. Për këtë arsye, zgjedhja ime më e shëndetshme e orizit është një drith i plotë i arritshëm që ndoshta është tashmë në qilarin tuaj: orizi kaf.
Orizi kaf është i lehtë për t’u gjetur, i lirë dhe ushqyes. Një filxhan i gatuar me oriz kaf ka:
- 248 kalori
- 5.5 gram proteina
- 2 gram yndyrë
- 52 gram yndyrë
- 3 gram fibra (11% vlera ditore)
Orizi kaf meriton vendin e parë për shkak të përmbajtjes së fibrave dhe proteinave. Fibra luan një rol në rregullimin e niveleve të urisë dhe reduktimin e kolesterolit, dhe proteinat janë thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe kontrollin e oreksit.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë oriz kafe në vend të orizit të bardhë kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2. Autorët ia atribuojnë këto gjetje pihtokimikateve, vitaminave, mineraleve dhe fibrave brenda kokrrës.
Lloje të tjera të shëndetshme të orizit
Dy varietete të tjera orizi vlen të përmenden në kategorinë më të shëndetshme. Së pari, orizi i zi – i njohur gjithashtu si orizi i ndaluar – është një oriz me kokërr të plotë me origjinë kineze. Ngjyra e tij e zezë vjen nga anthocyanins (antioksidantë që luftojnë inflamacionin) brenda orizit. Orizi i zi është arra dhe i përtypur dhe kërkon rreth 45 minuta për t’u gatuar. Është pak më i shtrenjtë dhe më i vështirë për t’u gjetur se orizi i murrmë, por gjithsesi është një opsion i shkëlqyeshëm për shumë kuzhinierë në shtëpi.
Rreth një e katërta e filxhanit të thatë (ose 1 filxhan i gatuar) me oriz të zi ofron:
- 160 kalori
- 4 gram proteina
- 1.5 gram yndyrë
- 34 gram karbohidrate
- 1 gram fibër (4% vlera ditore)
Së fundmi, orizi i egër është një drith i plotë i rëndësishëm, megjithëse teknikisht nuk është oriz. Orizi i egër është një bar gjysmë ujor që rritet në Amerikën e Veriut. Është kafe e errët dhe ka të gjitha vitaminat, mineralet dhe antioksidantët e orizit të tjerë me drithëra të plota.
Një filxhan me oriz të egër të gatuar ka:
- 160 kalori
- 6.5 gram proteina
- 0,5 gram yndyrë
- 35 gram karbohidrate
- 3 gram fibra (11% vlera ditore)
Në fakt, orizi i egër ka më shumë proteina dhe të njëjtën sasi fibrash si orizi kafe. Nuk ishte në krye të listës sepse teknikisht nuk konsiderohet “oriz”.
A është orizi i bardhë i dëmshëm për ju?
Meqenëse orizi i bardhë nuk është një kokërr integral dhe është plot me karbohidrate niseshte, shumë njerëz mendojnë se është një jo-jo për shëndetin e tyre. Por kjo nuk mund të ishte më larg nga e vërteta. Orizi i bardhë ka më shumë se 15 vitamina dhe minerale thelbësore, si acid folik, vitamina B, kalium, magnez, selen, fibra, hekur dhe zink.
Orizi është natyrisht pa gluten, gjë që është e dobishme për ata me sëmundje celiac ose intolerancë ndaj glutenit. Dhe orizi i bardhë dhe i kaftë kanë niseshte rezistente, një lloj karbohidrati që ju bën të ndiheni të ngopur dhe promovon një peshë të shëndetshme trupore.
Cili është lloji më i shëndetshëm i orizit të bardhë?
Ka shumë lloje të orizit të bardhë, duke përfshirë basmati, jasemini dhe arborio. Profili ushqyes i varieteteve të ndryshme është relativisht i njëjtë. Dallimi qëndron në aromën, strukturën dhe madhësinë e kokrrës.
A është orizi basmati apo jasemini më i shëndetshëm?
Të dy orizi basmati dhe jasemini kanë ushqim shumë të ngjashëm. Në fakt, Departamenti Amerikan i Bujqësisë rendit statistikat e të ushqyerit për të dy llojet e orizit si të këmbyeshme.
Një filxhan me oriz basmati ose jasemini të gatuar ka:
- 246 kalori
- 4 gram proteina
- 5 gram yndyrë
- 44 gram karbohidrate
- 1 gram fibër
Jasemini është një oriz me kokrra të gjata me aromë “kokoshka”. Është i butë dhe përdoret shpesh në pjatat tajlandeze. Orizi Basmati është gjithashtu një oriz me kokrra të gjata që është i shijshëm dhe i përtypur, dhe zakonisht gjendet në pjatat indiane dhe mesdhetare. Të dy llojet e orizit mund të zëvendësohen në çdo recetë që kërkon një kokërr të gjatë.
Orizi më i shëndetshëm për humbje peshe
Vetëm disa studime kanë ekzaminuar efektet e varieteteve të orizit në humbjen e peshës, dhe gjetjet janë përgjithësisht jokonsistente. Megjithatë, një rishikim thotë se orizi kafe mund të ndikojë pozitivisht në peshën e trupit, për shkak të fibrave brenda kokrrës. Fibrat ju ndihmojnë të jeni të ngopur dhe lehtësojnë humbjen e peshës.
Orizi më i shëndetshëm për diabetin
Orizi kaf ka më shumë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme që rregullojnë sheqerin në gjak dhe potencialisht parandalojnë diabetin. Një provë e kontrolluar e rastësishme eksploroi se si zëvendësimi i orizit kafe me orizin e bardhë mund të ndikojë në faktorët e rrezikut të diabetit të tipit 2. Studimi zbuloi se orizi kaf mund të përfitojë HbA1c, një shënues i sheqerit në gjak, në mesin e pjesëmarrësve me sindromë metabolike.
Disa studime kanë kërkuar të përcaktojnë nëse konsumi i lartë i orizit është i lidhur me zhvillimin e diabetit, veçanërisht në popullatat aziatike. Një studim i gjerë grupor zbuloi se konsumi më i lartë i orizit (i çdo lloji) nuk lidhet me një rrezik të shtuar të zhvillimit të diabetit të tipit 2.