Harrojeni 10,000 hapa në ditë – ja se ku të përqendroheni në vend të kësaj

Shëndeti

ushtrim

Nga Reda Wigle

I keni futur hapat?

Me siguri keni dëgjuar se bërja e 10,000 hapave në ditë është çelësi i shëndetit dhe jetëgjatësisë. Por, sipas një eksperti, ka një numër tjetër që duhet të keni parasysh: 30.

Heather Milton, një fiziologe ushtrimesh në NYU Langone Health, thotë se nuk bëhet fjalë për hapat, por për sa kohë jeni duke lëvizur me një nivel të moderuar intensiteti.

“Pika e ëmbël për të ndërprerë kohën e ulur (është lëvizja) çdo 30 minuta. Nëse jeni duke ecur, hapat e tu po kontribuojnë në këtë (dhe kjo është) duke ndihmuar shëndetin tuaj”, shpjegoi ajo për HuffPost.

Në vend që të përqendroheni në mënyrë specifike në hapat, 30 minuta aktivitet i moderuar duhet të jetë objektivi juaj për djegien e përditshme. Tridhjetë është gjithashtu numri maksimal i minutave që duhet të qëndroni ulur ose ulur gjatë ditës, këshilloi Milton.

Eksperti i ushtrimeve shpjegoi se standardi i 10,000 hapave është më shumë estetik sesa atletik. Numri bazohet në hapometrin Manpo-kei të projektuar në Japoni në vitet 1960. Sipas Milton, karakteri japonez për 10,000 duket si një person që ecën, kështu që emri dhe numri u bënë një mjet marketingu pa bazë të vërtetë në kërkimin mjekësor apo shkencor.

Pavarësisht mungesës së provave, 10,000 ka mbetur standardi i artë për ushtrimet e përditshme.

Milton i tha HuffPost, “Ideja është nëse po merrni intensitetin e duhur të asaj ecjeje (10,000 hapa), atëherë po merrni sasinë e rekomanduar të CDC dhe ACSM të ushtrimeve aerobike në ditë, sepse barazohet me rreth 30 minuta ushtrime të moderuara. – aktiviteti me intensitet.”

Ajo i referohet udhëzimeve aktuale nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve dhe rekomandimet nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, të cilat thonë se duhet të keni të paktën 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë, plus dy ditë stërvitje forcash për palestër optimale.

Ja se si të kuptoni se jeni në llojin e duhur të lëvizjes.

Testi i bisedës

Jo të gjithë hapat janë të njëjtë.

Milton shpjegoi se për të përmbushur sasinë e rekomanduar të ushtrimeve aerobike, ritmi i hapave tanë duhet të kalojë atë që ajo e quan “testi i të folurit” – që do të thotë se stërvitja juaj është mjaft intensive saqë komunikimi është i vështirë për t’u mbajtur.

“Nëse ju dhe unë do të përpiqeshim të bënim një bisedë, a do të mund t’i përgjigjeshit vetëm ‘po’ ose ‘jo’ pyetjeve të mia? Ka një dozë pragu ose dozë intensiteti që më pas ndihmon për të rritur shëndetin tuaj,” shpjegoi ajo. Ky prag është 64% deri në 76% të rrahjeve maksimale të zemrës – që do të thotë se thjesht futja e hapave duke ecur nëpër zyrë ose duke ecur drejt dhe nga makina juaj ndoshta nuk do ta shkurtojë atë. Në vend të kësaj, ju duhet të merrni pak frymë, duke ndjerë rritjen e rrahjeve të zemrës.

Lëvizja me intensitet të moderuar përfshin ecje të shpejtë, vallëzim, kopshtari, tenis ose një udhëtim të qetë me biçikletë, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës.

Hapat dhe qëndrimi mund t’ju shpëtojnë jetën

Mungesa e aktivitetit lidhet me obezitetin, presionin e lartë të gjakut, rritjen e rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare, ka treguar hulumtimi. Sipas studimeve, stërvitja – veçanërisht nëse punoni jashtë – mund të jetë gjithashtu një ndihmë për shëndetin tuaj mendor.

Klinika Mayo rekomandon gjetjen e mënyrave për ta rritur atë dhe për të qëndruar në lëvizje gjatë ditës së punës, duke përfshirë përdorimin e një tavoline në këmbë, pozicionimin e sipërfaqeve të punës mbi një rutine dhe shëtitjen në vend që të uleni gjatë një takimi.

Milton shpjegon se numërimi i hapave mund të jetë një mjet efektiv për matjen e aktivitetit fizik, “Nëse keni një Fitbit ose një pajisje tjetër që numëron hapat tuaj, mund të shihni sa të ulëta janë, atëherë mund të vendosni synime për ta rritur atë me kalimin e kohës. Mund të mos jetë ushtrim i strukturuar, por është aktivitet fizik. Dhe kjo mund të ndihmojë me metabolizmin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.”