Cilat janë zonat e rrahjeve të zemrës dhe si mund t’i përfshini ato në rutinën tuaj të stërvitjes?

Nëse kaloni shumë kohë duke eksploruar përmbajtjen e fitnesit në internet, mund të keni hasur në konceptin e zonave të rrahjeve të zemrës. Trajnimi i zonës së rrahjeve të zemrës është bërë më i popullarizuar vitet e fundit, pjesërisht për shkak të bumit të teknologjisë së veshjes, e cila, midis funksioneve të tjera, i lejon njerëzit të gjurmojnë me lehtësi rrahjet e tyre të zemrës.

Zonat e rrahjeve të zemrës pasqyrojnë nivele të ndryshme të intensitetit gjatë ushtrimeve aerobike. Ato bazohen më shpesh në një përqindje të rrahjeve maksimale të zemrës, që është numri më i lartë i rrahjeve që zemra juaj mund të arrijë në minutë.

Por cilat janë zonat e ndryshme të rrahjeve të zemrës dhe si mund t’i përdorni këto zona për të optimizuar stërvitjen tuaj?

Lexo më shumë: Mendoni të përdorni një gjurmues aktiviteti për të arritur qëllimet tuaja të stërvitjes? Ja ku mund të ndihmojë – dhe ku ndoshta jo

Modeli me tre zona

Ndërsa ka disa modele të përdorura për të përshkruar zonat e rrahjeve të zemrës, modeli më i zakonshëm në literaturën shkencore është modeli me tre zona, ku zonat mund të kategorizohen si më poshtë:

• zona 1: 55%-82% e ritmit maksimal të zemrës

• zona 2: 82%-87% e ritmit maksimal të zemrës

• zona 3: 87%-97% e ritmit maksimal të zemrës.

Nëse nuk jeni të sigurt se cila është rrahjet maksimale të zemrës suaj, ajo mund të llogaritet duke përdorur këtë ekuacion: 208 – (0,7 × mosha në vite). Për shembull, unë jam 32 vjeç. 208 – (0,7 x 32) = 185,6, kështu që rrahjet e mia maksimale të parashikuara të zemrës janë rreth 186 rrahje në minutë.

Ka edhe modele të tjera që përdoren për të përshkruar zonat e rrahjeve të zemrës, si modeli me pesë zona (siç nënkupton emri i tij, ky ka pesë zona të dallueshme). Këto modele përshkruajnë kryesisht të njëjtën gjë dhe mund të përdoren kryesisht në mënyrë të ndërsjellë.

Çfarë përfshijnë zonat e ndryshme?

Të tre zonat bazohen rreth pragut të laktatit të një personi, i cili përshkruan pikën në të cilën intensiteti i stërvitjes kalon nga të qenit kryesisht aerobik në kryesisht anaerobik.

Ushtrimi aerobik përdor oksigjen për të ndihmuar muskujt tanë të vazhdojnë, duke siguruar që ne mund të vazhdojmë për një kohë të gjatë pa u lodhur. Ushtrimet anaerobe, megjithatë, përdorin energjinë e ruajtur për të ushqyer stërvitjen. Ushtrimet anaerobe gjithashtu grumbullojnë nënprodukte metabolike (të tilla si laktat) që rrisin lodhjen, që do të thotë se ne mund të prodhojmë energji vetëm në mënyrë anaerobe për një kohë të shkurtër.

Mesatarisht, pragu juaj i laktatit tenton të ulet rreth 85% të rrahjeve maksimale të zemrës, megjithëse kjo ndryshon nga personi në person dhe mund të jetë më i lartë tek atletët.

Në modelin me tre zona, secila zonë përshkruan lirshëm një nga tre llojet e trajnimit.

Zona 1 përfaqëson ushtrime me volum të lartë dhe me intensitet të ulët, të kryera zakonisht për periudha të gjata dhe me një ritëm të lehtë, shumë nën pragun e laktatit. Shembujt përfshijnë vrapimin ose çiklizmit me një ritëm të butë.

Zona 2 është trajnimi në prag, i njohur gjithashtu si stërvitje me tempo, një metodë trajnimi me intensitet të moderuar që kryhet për kohëzgjatje mesatare, në (ose rreth) pragut të laktatit. Kjo mund të jetë vrapim, vozitje ose çiklizëm me një shpejtësi ku është e vështirë të thuash fjali të plota.

Zona 3 më së shumti përshkruan metodat e stërvitjes me interval me intensitet të lartë, të cilat kryhen për kohëzgjatje më të shkurtra dhe me intensitet mbi pragun e laktatit. Për shembull, çdo stërvitje në stil qarku që ju bën të ushtroni fort për 30 sekonda dhe më pas të pushoni për 30 sekonda do të ishte zona 3.

Duke arritur një ekuilibër

Për të maksimizuar performancën e qëndrueshmërisë, duhet të vendosni një ekuilibër midis kryerjes së stërvitjes së mjaftueshme për të shkaktuar ndryshime pozitive, duke shmangur stërvitjen e tepërt, lëndimin dhe djegien.

Ndërsa zona 3 mendohet se prodhon përmirësimet më të mëdha në marrjen maksimale të oksigjenit – një nga parashikuesit më të mirë të performancës së qëndrueshmërisë dhe shëndetit të përgjithshëm – është gjithashtu më e lodhshme. Kjo do të thotë që ju mund të kryeni vetëm kaq shumë para se të bëhet shumë.

Stërvitja në zona të ndryshme të rrahjeve të zemrës përmirëson cilësi fiziologjike paksa të ndryshme, dhe kështu duke kaluar kohë në secilën zonë, ju siguroni një sërë përfitimesh për performancën dhe shëndetin.

Lexo më shumë: Treadmill, biçikletë stërvitore, makinë kanotazhi: cila është alternativa më e mirë për kardio në shtëpi?

Pra, sa kohë duhet të shpenzoni në secilën zonë?

Shumica e atletëve të elitës së qëndrueshmërisë, duke përfshirë vrapuesit, vozitësit dhe madje edhe skiatorët në vend, priren të kalojnë pjesën më të madhe të stërvitjes së tyre (rreth 80%) në zonën 1, me pjesën tjetër të ndarë midis zonave 2 dhe 3.

Për shkak se atletët elitë të qëndrueshmërisë stërviten shumë, pjesa më e madhe duhet të jetë në zonën 1, përndryshe rrezikojnë lëndime dhe djegie. Për shembull, disa vrapues grumbullojnë më shumë se 250 kilometra në javë, gjë që do të ishte e pamundur të rikuperohej nëse të gjitha do të kryheshin në zonën 2 ose 3.

Sigurisht, shumica e njerëzve nuk janë atletë profesionistë. Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon që të rriturit të synojnë 150-300 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, ose 75-150 minuta ushtrime të forta në javë.

Nëse e shikoni këtë në kontekstin e zonave të rrahjeve të zemrës, mund ta konsideroni stërvitjen e zonës 1 si intensitet të moderuar dhe zonat 2 dhe 3 si të fuqishme. Më pas, mund të përdorni zonat e rrahjeve të zemrës për t’u siguruar që jeni duke ushtruar për të përmbushur këto udhëzime.

Po sikur të mos kem monitor të rrahjeve të zemrës?

Nëse nuk keni akses në një gjurmues të rrahjeve të zemrës, kjo nuk do të thotë që nuk mund të përdorni zonat e rrahjeve të zemrës për të udhëhequr stërvitjen tuaj.

Tre zonat e rrahjeve të zemrës të diskutuara në këtë artikull mund të përshkruhen gjithashtu bazuar në ndjesinë duke përdorur një shkallë të thjeshtë me 10 pikë, ku 0 tregon pa përpjekje dhe 10 tregon sasinë maksimale të përpjekjes që mund të prodhoni.

Me këtë sistem, zona 1 përafrohet me një 4 ose më pak nga 10, zona 2 me 4,5 deri në 6,5 nga 10 dhe zona 3 si një 7 ose më e lartë nga 10.

Zonat e rrahjeve të zemrës nuk janë një masë e përsosur e intensitetit të ushtrimeve, por mund të jenë një mjet i dobishëm. Dhe nëse nuk doni të shqetësoheni fare për zonat e rrahjeve të zemrës, kjo është gjithashtu në rregull. Gjëja më e rëndësishme është thjesht të lëvizni.