Nëse jeni në bodybuilding ose stërvitje për forcë, do t’ju duhet diçka shtesë për të fituar muskuj. Shikoni suplementet më të mira të bodybuilding.
Çfarë nevojitet për të fituar muskuj? Pyesni çdo nutricionist dhe ai mund t’ju thotë se do t’ju kërkojë të konsumoni më shumë kalori sesa digjni, të shtoni më shumë proteina në dietën tuaj dhe të angazhoheni në ushtrime për ndërtimin e muskujve. Përveç kësaj, suplementet gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga seancat tuaja intensive të stërvitjes. Pyes veten se cilat janë disa nga suplementet më të mira për rritjen e muskujve? Lexo!
Cilat janë suplementet më të mira për rritjen e muskujve?
Kur bëhet fjalë për suplementet për rritjen e muskujve tek gratë që janë të angazhuara në bodybuilding ose stërvitje të forcës, është e rëndësishme të përqendroheni në opsionet që mbështesin rikuperimin, rritjen dhe performancën e përgjithshme të muskujve, thotë dietologia Haripriya.N.
Këtu janë disa nga suplementet që mund të jenë të dobishme:
1. Proteina e hirrës
Proteina e hirrës është një burim proteinash me cilësi të lartë që përmban aminoacide thelbësore të nevojshme për riparimin dhe rritjen e muskujve. Suplementimi i proteinës së hirrës mund të ndihmojë në rritjen e rritjes së masës muskulore të shkaktuar nga ushtrimet e rezistencës, sipas një studimi të vitit 2023 të botuar në revistën Nutrients. Ndihmon gjithashtu në forcën e përgjithshme muskulore, si dhe qëndrueshmërinë. Zgjidhni një izolim ose koncentrat të proteinës së hirrës që i përshtatet preferencave tuaja dietike (p.sh. pa laktozë ose me karbohidrate të ulëta) dhe ka sheqerna të shtuara minimale ose përbërës artificialë.
2. Kreatinë
Kreatina është një përbërës natyral në trup që luan një rol kyç në prodhimin e energjisë, veçanërisht gjatë shpërthimeve të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë, thotë trajnerja e fitnesit dhe nutricionistja Juily Wagle. Ndihmon në rritjen e forcës dhe performancës së muskujve gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë, duke çuar në fitim më të mirë të muskujve me kalimin e kohës. Gjatë një studimi të vitit 2012 të botuar në Journal of the International Society of Sports Nutrition, u zbulua se kreatina kishte efekte pozitive në forcën, fuqinë dhe masën pa yndyrë, përveç funksionit neurologjik te njerëzit. Kërkoni kreatin monohidrat, i cili është një formë me kosto efektive e kreatinës.
3. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar
Aminoacidet me zinxhir të degëzuar ose BCAA (leucina, izoleucina dhe valina) nxisin sintezën e proteinave të muskujve, zvogëlojnë prishjen e muskujve dhe mbështesin rikuperimin, thotë Haripriya. Zgjidhni një suplement BCAA me një raport më të lartë të leucinës ndaj izoleucinës dhe valinës, në mënyrë ideale në një formë pluhuri ose kapsule të përshtatshme.
4. Vaj peshku (acidet yndyrore omega-3)
Acidet yndyrore omega-3 reduktojnë inflamacionin, mbështesin shëndetin e kyçeve dhe ndihmojnë në rikuperimin e muskujve. Kërkoni një suplement të vajit të peshkut që ofron një përqendrim të lartë të acidit eicosapentaenoic (EPA) dhe acidit docosahexaenoic (DHA), të cilat janë forma aktive të omega-3, dhe është me burim nga vaji i peshkut me reputacion dhe i pastruar.
5. Vitamina D
Vitamina D luan një rol në funksionin dhe forcën e muskujve, dhe mungesa mund të dëmtojë performancën atletike. Zgjidhni një shtesë të vitaminës D3, veçanërisht nëse keni ekspozim të kufizuar në diell ose keni mungesë të vitaminës D.
6. Magnezi
Magnezi mbështet relaksimin e muskujve, redukton ngërçet dhe ndihmon në prodhimin e energjisë. Zgjidhni një suplement magnezi që përthithet mirë (p.sh., glicinat magnezi ose citrat) dhe merreni siç rekomandohet nga mjeku juaj.
Sa suplemente për rritjen e muskujve duhet të merrni?
Përcaktimi i dozës së duhur, shpeshtësia e përdorimit dhe kohëzgjatja për çdo suplement në bodybuilding varet nga faktorë individualë si mosha, pesha trupore, intensiteti i stërvitjes dhe shëndeti i përgjithshëm. Këtu janë udhëzimet e përgjithshme për suplementet e rekomanduara. Por konsumoni këto vetëm pasi të konsultoheni me ekspertin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe fitnesit:
Zgjidhni Temat e interesit tuaj dhe na lejoni të personalizojmë furnizimin tuaj.
PERSONALIZO TANI
1. Proteina e hirrës
Doza është zakonisht 20 deri në 25 gram për porcion, e konsumuar në mënyrë ideale pas stërvitjes ose si një burim i përshtatshëm proteinash gjatë gjithë ditës, thotë Haripriya. Mund të merret çdo ditë, veçanërisht gjatë stërvitjeve ose kur nevojiten proteina shtesë në dietë. Plotësimi i proteinës së hirrës mund të vazhdohet për aq kohë sa nevojitet për të mbështetur qëllimet e marrjes së proteinave, rikuperimin e muskujve dhe rritjen.
2. Kreatinë
Ekziston një fazë ngarkimi prej 20 gramësh në ditë (e ndarë në 4 doza) për 5 deri në 7 ditë, e ndjekur nga një fazë mirëmbajtjeje prej 3 deri në 5 gram në ditë për të ruajtur rezervat e rritura të kreatininës, sipas një studimi të vitit 2012 të botuar në Journal. i Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv. Mund të merret çdo ditë, në mënyrë ideale para ose pas stërvitjes për përthithje optimale. Mund të përdoret në mënyrë të vazhdueshme, me pushime periodike (p.sh., me biçikletë për 4 deri në 8 javë) për të vlerësuar përfitimet e vazhdueshme.
3. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA)
Ju mund të keni 5 deri në 10 gram BCAA për racion, mundësisht para ose pas stërvitjes. Mund të merret çdo ditë, veçanërisht gjatë seancave të stërvitjes për të mbështetur rikuperimin dhe performancën e muskujve. Plotësimi i BCAA mund të jetë i vazhdueshëm si pjesë e një rutine stërvitjeje, duke rregulluar dozën bazuar në nevojat individuale.
4. Vaj peshku
Doza ndryshon në bazë të përmbajtjes së EPA dhe DHA, zakonisht 1 deri në 2 gram EPA dhe DHA të kombinuara në ditë. Mund të merret çdo ditë me vakte për të rritur përthithjen. Vaji i peshkut mund të përdoret vazhdimisht për të mbështetur shëndetin dhe rikuperimin e përgjithshëm, duke rregulluar dozën në bazë të marrjes dietike, thotë Haripriya.
5. Vitamina D
Marrja e rekomanduar ditore zakonisht varion nga 15 në 50 mcg për të rriturit. Mund të kombinohet në mënyrë ideale me kalcium për përthithje më të mirë. Mund të merret çdo ditë, veçanërisht nëse ekspozimi në diell është i kufizuar. Plotësimi i vitaminës D mund të jetë i vazhdueshëm, me vlerësime periodike të niveleve të gjakut për të siguruar përshtatshmërinë.
6. Magnezi
Mund ta merrni 200 deri në 400 mg në ditë, në varësi të nevojave individuale dhe tolerancës. Mund të merret çdo ditë, mundësisht me vakte për të rritur përthithjen. Plotësimi i magnezit mund të vazhdohet sipas nevojës për të mbështetur funksionin e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm.
Është thelbësore të fillohet me doza më të ulëta dhe gradualisht të rritet gjatë monitorimit për ndonjë efekt negativ.
Sa shpejt mund t’i shihni rezultatet nga suplementet e bodybuilding?
Rezultatet nga përdorimi i suplementeve ndryshojnë në varësi të faktorëve individualë si gjenetika, dieta, regjimi i stërvitjes dhe konsistenca e suplementeve. Në përgjithësi, përmirësime të dukshme në forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve mund të vërehen brenda disa javësh deri në disa muaj të përdorimit të vazhdueshëm, thotë Wagle. Sidoqoftë, rritja e konsiderueshme e muskujve zakonisht kërkon disa muaj deri në një vit trajnim dhe plotësim të dedikuar. Është e rëndësishme të theksohet se rezultatet nuk varen vetëm nga suplementet. Ato janë një kombinim i rutinave të qëndrueshme të stërvitjes, dietës për të mbështetur rritjen e muskujve dhe që i lejojnë trupit pushimin e duhur dhe kohën e rikuperimit ndërmjet stërvitjeve.
Cilat janë efektet anësore të suplementeve të bodybuilding?
Këtu janë disa efekte anësore të zakonshme për t’u marrë parasysh:
- Proteina hirrë: Disa individë mund të përjetojnë fryrje, gazra ose shqetësime të tretjes, veçanërisht nëse janë intolerantë ndaj laktozës ose janë të ndjeshëm ndaj produkteve të qumështit, thotë Haripriya.
- Kreatina: Plotësimi i kreatinës mund të shkaktojë mbajtje të ujit, duke çuar në shtim të përkohshëm në peshë. Dozat e larta të kreatinës mund të shkaktojnë ngërçe në stomak, diarre ose nauze tek disa njerëz.
- Aminoacidet me zinxhir të degëzuar: Marrja e tepërt e BCAA mund të ndërhyjë në prodhimin e serotoninës, duke çuar në lodhje, ndryshime humori ose simptoma neurologjike.
- Vaj peshku: Doza të larta të vajit të peshkut mund të shkaktojnë simptoma gastrointestinale si të përziera, diarre ose shije të peshkut.
- Vitamina D: Plotësimi i tepërt i vitaminës D mund të çojë në toksicitet, i karakterizuar nga simptoma si nauze, të vjella, dobësi dhe dëmtim të veshkave.
- Magnezi: Dozat e larta të magnezit mund të shkaktojnë diarre ose dhimbje barku.
Këto suplemente mund të mbështesin rritjen e muskujve tuaj dhe objektivat e fitnesit, por ato duhet të plotësojnë një dietë të ekuilibruar të pasur me ushqime të plota. Konsistenca në stërvitje, pushimi adekuat dhe ushqimi i duhur janë komponentët kryesorë të ndërtimit të suksesshëm të muskujve.