Ne mund të fitojmë një komision nga lidhjet në këtë faqe.
Vitamina D është jashtëzakonisht e rëndësishme për shëndetin tuaj dhe nuk e kam fjalën vetëm për shëndetin e kockave. Njerëzit kanë nevojë për vitaminë D për funksionin imunitar, rritjen dhe riparimin e qelizave dhe shumë gjëra të tjera. Ne e marrim vitaminën D nga rrezet e diellit dhe nga ushqimi, kështu që le të hedhim një vështrim se cilat ushqime kanë më shumë vitaminë D.
Ju nuk keni nevojë të merrni të gjithë vitaminën D nga ushqimi
Para se të diskutoj burimet ushqimore, dua të trajtoj çështjen se nga vjen vitamina D në radhë të parë. Burimet kryesore janë rrezet e diellit dhe ushqimi (dhe suplementet), kështu që nëse merrni shumë diell, nuk keni nevojë të shqetësoheni për plotësimin e nevojave tuaja përmes ushqimit dhe anasjelltas.
Sa diell ju nevojitet për të marrë mjaftueshëm vitaminë D? Kjo varet nga gjerësia juaj gjeografike në Tokë dhe sa e errët ose e lehtë është lëkura juaj. Për një pikë referimi, merrni parasysh Ky studim që krahasoi ekspozimin ndaj diellit në Miami dhe Boston. Në Majami gjatë verës, një personi me nuancë të mesme lëkure (i llojit që nxihet lehtësisht, por është ende i aftë të digjet nga dielli) i duhen vetëm disa minuta për të marrë vitaminën D për ditën. Në Boston në dimër, i grumbulluar, të njëjtit person mund t’i duhen dy orë për të marrë të njëjtën sasi të vitaminës D.
Profesionistët e shëndetit përgjithësisht pajtohen që nëse nuk jeni të sigurt nëse po merrni mjaftueshëm vitaminë D nga ushqimi dhe dielli, thjesht merrni një suplement. Kjo do të jetë më e sigurt sesa të përpiqeni të plotësoni të gjitha nevojat tuaja përmes dritës së diellit, pasi rrezet e diellit që konvertojnë vitaminat janë të njëjtat rreze që mund të kontribuojnë potencialisht në kancerin e lëkurës.
Marrja e më shumë vitaminës D përmes ushqimit është gjithashtu një opsion – kështu që le të gërmojmë.
Sa vitaminë D ju nevojitet në ushqim çdo ditë?
Nuk ka një marrëveshje të madhe për sasinë e vitaminës D që na nevojitet, por Instituti Kombëtar i Shëndetit i SHBA-së ka vendosur që 600 IU (njësi ndërkombëtare) janë të mjaftueshme për pothuajse të gjithë të moshës 1 deri në 70 vjeç. Nëse jeni më i vjetër se 70 vjeç, duhet të merrni 800 IU.
Vlera ditore në etiketat ushqyese bazohet në një objektiv prej 800 IU (rekomandimi për të moshuarit) kështu që shumica prej nesh mund të shpëtojnë me vetëm 75% të vlerës ditore, në vend që të sigurohemi që të arrijmë 100%.
Ato njësive ndërkombëtare ekzistojnë sepse ka forma të ndryshme të vitaminës D që gjenden në ushqim, dhe disa kanë një efekt më të fortë në trup se të tjerët. Në përgjithësi, 600 IU është e barabartë me 15 mikrogramë vitaminë D, por përdorimi i IU do të thotë që nuk keni nevojë të mbani gjurmët se cili lloj i vitaminës është i pranishëm në ushqim.
Oh, dhe rekomandimet e 600 ose 800 IU supozojnë se po ekspozoheni minimalisht në diell – ato janë për personin e grumbulluar në Boston, jo për ata që bëjnë banja dielli në Miami.
Mënyra të thjeshta për të shtuar vitaminën D në dietën tuaj
Hani më shumë peshk të yndyrshëm
Peshqit përmbajnë shumë vitaminë D në yndyrën e tyre, kështu që peshqit yndyrorë si trofta dhe salmoni priren të jenë burime të shkëlqyera të vitaminës.
Nëse do të më lejoni një fjalë të vogël: vaji i mëlçisë së merlucit gjithmonë kryeson listat e burimeve të vitaminës D, sikur njerëzit të blejnë vaj mëlçie merluci dhe të marrin lugë të tij si në filmat vizatimorë të vjetër. (Ndoshta njerëzit e bëjnë. Nëse ky jeni ju, mund të ndaloni së lexuari tani.) Unë do të vazhdoj me listën time sikur të mos ekzistonte vaji i mëlçisë së merlucit. Thënë kjo, nëse vërtet dëshironi të merrni vitaminën D në këtë mënyrë, me çdo kusht, blej një Amazon.
Nëse preferoni më mirë të hani peshkun që po konsumoni, ja sa vitaminë D ka në lloje të ndryshme peshqish. Të gjitha këto listime janë nga USDA dhe tregojnë nivelet në një pjesë prej tre ons të peshkut të gatuar.
-
Troftë (ylber, e kultivuar): 645 IU
-
Salmoni (sockeye): 570 IU
-
Tuna (i lehtë, i konservuar): 229 IU (ose 460 IU për një kanaçe të vogël)
-
Tilapia: 128 IU
-
Shkopinj peshku: mjerisht, vetëm 1 IU
Produkte të tjera shtazore që janë burime të mira të vitaminës D
Disa kafshë tokësore prodhojnë gjithashtu mjaftueshëm vitaminë D për t’u konsideruar si një burim i mirë i vitaminës D.
Qumështi është një burim i mirë i vitaminës D (në kuti shpesh thuhet “qumësht me vitaminë D”). Ka një sasi të caktuar të vitaminës D të pranishme natyrshëm në yndyrën e qumështit, kështu që qumështi i skremuar zakonisht nuk ka shumë vitaminë D, por qumështi i plotë ka – dhe shpesh është i fortifikuar për t’i rritur ato nivele edhe më shumë.
Hani më shumë ushqime të fortifikuara
Një ushqim “fortifikuar” me vitamina nëse ato vitamina janë shtuar në ushqim. Shumë njerëz nuk pinë qumësht, kështu që disa pije të ngjashme shiten me vitaminë D të shtuar.
-
Qumështra bimore të fortifikuara: Kontrolloni etiketën, por shpesh është e ngjashme me qumështin e plotë. këtu është një Qumësht soje i markës mëndafshi me 120 IU për filxhan.
-
Lëng portokalli i fortifikuar: Kontrolloni etiketën, por ja Thjesht Portokalli me 200 IU për filxhan.
-
Drithëra të fortifikuara: Kontrolloni etiketën, por edhe një si drithëra me sheqer Crunch dolli me kanellë ka 240 IU për porcion.
E kuptoni idenë. Ushqimet me bazë bimore nuk kanë natyrisht shumë vitaminë D, por shumë ushqime të zakonshme si këto janë të fortifikuara. Midis ushqimit, dritës së diellit dhe qasjes “nuk dua të mendoj për këtë” për të marrë vetëm një suplement të vitaminës D, nuk duhet të jetë shumë e vështirë për të përmbushur nevojat tuaja.