Regjistrohu për seritë e buletineve të Fitness, Por më të mirë të CNN. Udhëzuesi ynë me shtatë pjesë do t’ju ndihmojë të lehtësoni një rutinë të shëndetshme, të mbështetur nga ekspertë.
CNN
–
Ecja ka fituar një reputacion si një formë e shkëlqyer ushtrimi që është e lehtë dhe e arritshme për shumë njerëz, dhe shumë studime tregojnë se aktiviteti popullor ka gjithashtu përfitime të shumta shëndetësore.
Marrja e të paktën 2300 hapave në ditë zvogëlon rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare, sipas një studimi të botuar në një botim të vitit 2023 të Gazetës Evropiane të Kardiologjisë Parandaluese.
Përveç kësaj, ushtrimet me peshë si ecja ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës, sipas një studimi tjetër të botuar në revistën Nature Scientific Reports.
Megjithatë, disa ekspertë në fushën e shëndetit dhe fitnesit pohojnë se ndërsa ecja është sigurisht e mirë për shëndetin dhe fitnesin tuaj, nuk është me të vërtetë ushtrime me cilësi të lartë. Një eksperte e tillë është Melissa Boyd, një trajnere dhe trajnere personale e certifikuar me Tempo, një platformë trajnimi personal në internet. Boyd është me qendër në San Francisko.
“Jetët tona janë zënë aq shumë – ne udhëtojmë, ulemi gjithë ditën, pastaj jemi të rraskapitur gjatë natës – saqë të hysh në një shëtitje të shkurtër të bën të ndihesh sikur e ke bërë këtë gjë të madhe, eksponenciale”, tha Boyd. “Por ecja është me të vërtetë një lëvizje bazë që trupi juaj kërkon për të funksionuar mirë, për të ndihmuar me gjëra të tilla si qarkullimi dhe tretja, dhe për të dekompresuar.”
Për të ndihmuar klientët e saj të kuptojnë më mirë pse një shëtitje e përditshme nuk do të rezultojë në një trup në plazh – diçka që shumë prej tyre besojnë, falë ndikuesve të ndryshëm të mediave sociale – ajo diskuton me ta tre llojet e lëvizjeve që janë të dobishme për shëndetin dhe fitnesin e përgjithshëm.
E para është lëvizja që trupi juaj i detyrohet ose kërkon çdo ditë, si ecja, shtrirja dhe përkulja. E dyta është lëvizja atletike, të cilën mund ta bëni disa herë në javë për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike ose për t’u stërvitur për një sport. E treta është lëvizja shoqërore që bëni për argëtim ose për t’u lidhur me të tjerët, si për shembull kërcimi ose volejbolli.
vgajic/E+/Getty Images
Vallëzimi është një formë e shkëlqyer e lëvizjes sociale që ju lidh me të tjerët duke përmirësuar shëndetin dhe gjendjen tuaj të përgjithshme.
“Është e rëndësishme të mendosh për lëvizjen në këto kategori të ndryshme sepse moslëvizja gjatë gjithë ditës është normalizuar,” tha Boyd. “Jetët tona janë kaq të ulura, shumë prej nesh po përpiqen të gërmojnë veten nga një deficit lëvizjeje. Por stërvitja është e ndryshme nga lëvizja fizike.”
Ecja është e mrekullueshme, por është vetëm një formë lëvizjeje e njëanshme dhe trupat tanë kanë nevojë për më shumë për të qenë funksionalisht në formë, tha Dr. Carl Cirino, një kirurg i mjekësisë sportive në HSS Orthopedics me Stamford Health në Connecticut.
Njerëzit përdorin muskujt dhe tendinat në trupat e tyre për të ndihmuar me të gjitha përkuljet, përdredhjet dhe rrotullimet që bëjnë në jetën e tyre të përditshme, tha Cirino, kështu që ata duhet të punojnë dhe t’i shtrijnë ato në shumë drejtime të ndryshme. Joga dhe Pilates janë dy aktivitete shumë efektive dhe të shëndetshme në këtë drejtim, tha ai.
“Trirja është gjithashtu tepër e lehtë dhe diçka që mund ta bëni kur zgjoheni dhe para se të shkoni në shtrat”, tha Cirino.
Të kesh muskuj të lirshëm dhe të përkulshëm do të thotë gjithashtu se do të kesh më shumë ekuilibër dhe stabilitet, gjë që ndihmon në parandalimin e rënieve dhe lëndimeve në të gjitha aktivitetet fizike, tha ai. Është gjithashtu mirë të rrisni rrahjet e zemrës disa herë në javë për shëndetin kardiovaskular.
Idealisht, ju duhet të krijoni një plan që përfshin lëvizjet e përditshme “të detyruara”, të tilla si ecja dhe shtrirja, me disa punë kardiovaskulare, stërvitje forcash dhe aktivitet social të spërkatura gjatë gjithë javës, thanë të dy. Megjithatë, kjo mund të duket dërrmuese për shumë njerëz.
Zbërthimi i të gjitha këtyre lëvizjeve të ndryshme në ushqime të lehta për ushtrime është një mënyrë për të fshehur lëvizjen që trupi juaj ka nevojë, tha Boyd.
“Ndoshta merrni një jastëk ecjeje dhe bëni disa nga takimet tuaja ndërsa ecni ngadalë në jastëk,” tha ajo. “Ndoshta sa herë që shkoni në tualet, bëni 20 squats, ose sa herë që merrni ujë, bëni 10 shtytje kundër një muri. Nëse i bashkëngjitni këto ushqime për stërvitje me diçka tjetër që po bëni tashmë, mund ta bëni më shumë një zakon. Unë kam parë sukses të madh me këtë.”
Boyd gjithashtu inkurajon klientët e saj që të gjejnë një formë lëvizjeje që u pëlqen, e cila nuk duket si një stërvitje, të tilla si të luash kickball ose pickleball. Në këtë mënyrë, ju jeni duke u argëtuar dhe duke qenë social ndërsa bëheni më në formë.
Cirino është dakord. “Ne shohim fëmijë këtu në mjekësinë sportive, prindërit e të cilëve duan që ata të luajnë bejsboll, por ata nuk duan ta bëjnë këtë,” tha ai. “Është e njëjta gjë me stërvitjen. Ju duhet të gjeni diçka që është interesante dhe e lehtë – ndoshta një aktivitet që po bëjnë miqtë tuaj – dhe ta përdorni atë si bazë për të ndërtuar zakone të mira.”
Filloni ngadalë dhe ndërtoni prej andej
Rimendimi i ushtrimeve si lëvizje të rregullta që trupi juaj ka nevojë për funksionalitet, palestër dhe lidhje sociale gjithashtu mund të jetë një mjet për t’i dhënë vetes leje për të ndarë kohë për stërvitje, tha Boyd.
Është gjithashtu e dobishme të mbani në mend se krijimi i një plani ushtrimesh nuk kërkon një ndryshim të menjëhershëm dhe masiv në stilin tuaj të jetesës. Në fakt, është më mirë të filloni ngadalë me copa të reja, të vogla lëvizjeje.
“Ajo që unë zakonisht shoh është se njerëzit e duan mënyrën se si kjo fillon t’i bëjë ata të ndihen,” tha Boyd. “Atëherë sa më të fortë të bëhen, aq më shumë duan të lëvizin edhe më shumë. Lëvizja frymëzon lëvizjen.”
Melanie Radzicki McManus është një shkrimtar i pavarur që është i specializuar në ecje, udhëtime dhe fitnes.