Nëse doni një bërthamë më të fortë, nuk mund të bëni thjesht ulje-up çdo ditë. Ndërsa ushtrimi i bazuar në dysheme është i shkëlqyeshëm për të synuar muskujt në pjesën e përparme të stomakut, ai humbet komponentë të tjerë të rëndësishëm të bërthamës suaj.
Një regjim i larmishëm ushtrimesh është thelbësor për ndërtimin e forcës gjithëpërfshirëse të bërthamës, prandaj na pëlqen kjo stërvitje nga trajnerja personale e certifikuar nga NASM, Sadielee Thomas. Ai synon një sërë muskujsh të bërthamës në katër lëvizje, duke përfshirë ato që gjenden përgjatë anëve të barkut dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Si të bëni stërvitjen kryesore të Sadielee Thomas
Synoni për 12 deri në 15 përsëritje të çdo lëvizjeje, duke lëvizur gjatë gjithë stërvitjes dy deri në tre herë në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
Thomas mban një palë pesha të kyçit të këmbës prej 2 lb për të rritur vështirësinë e stërvitjes, gjë që mund ta bëni edhe për të sfiduar veten. Por është gjithmonë mirë që fillimisht të bëni stërvitjen pa pesha dhe më pas të përparoni duke shtuar një ngarkesë.
Përfitimet e trajnimit bazë
Bërthama është një grup muskujsh brenda zonës së trungut tuaj që lidh trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm. Shumica e lëvizjeve të përditshme përfshijnë në një farë mënyre muskujt tuaj kryesorë, pasi ato përfshihen në të gjitha llojet e modeleve të lëvizjes, duke përfshirë shtyrjen, tërheqjen, qëndrimin në këmbë dhe ecjen. Praktikimi i ushtrimeve bazë si ato të mësipërme do të përmirësojë mënyrën se si lëvizni në jetën e përditshme dhe gjatë stërvitjes.
Muskujt e qendrës suaj gjithashtu rrethojnë dhe mbështesin shtyllën kurrizore, kështu që ka një shans që forcimi i bërthamës tuaj mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës. Ndërtimi i një bërthame të fortë mund të përmirësojë gjithashtu qëndrimin tuaj, duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj që të mbahet në një pozicion të rehatshëm dhe të drejtë.
Dëshironi më shumë rutina si kjo? Hidhini një sy këtyre ushtrimeve për forcimin e bërthamës, ose lexoni se si të dërrasoni siç duhet me formën e duhur.