Kur Bryan Mann flet për ngritjen e peshave, ai shpesh tregon historinë e Milo të Crotonit, një mundës grek që jetoi 2500 vjet më parë.
Legjenda thotë se Milo filloi stërvitjen e tij vjetore duke blerë një viç të porsalindur. Çdo ditë, ai e ngrinte viçin mbi shpatulla dhe e çonte në shkallët e stadiumit. Ndërsa viçi rritej, Milo u bë më i fortë, derisa mbante një ka me madhësi të plotë.
Ndërkohë që shumica e njerëzve nuk mund të mbajnë bagëti rreth rrugës së tyre të rrugës, formula për t’u bërë më të fortë sot nuk ka ndryshuar, tha Dr. Mann, një profesor i asociuar klinik i kinesiologjisë në Universitetin A&M të Teksasit. Thelbi i çdo programi të stërvitjes së forcës është një koncept i quajtur mbingarkesë progresive, në të cilin gradualisht rritni ose peshën, përsëritjet, vështirësinë, intensitetin ose ndonjë kombinim.
Trajnimi i forcës, veçanërisht me kalimin e moshës, përmirëson shëndetin kardiovaskular, presionin e gjakut dhe densitetin e kockave dhe zvogëlon rrezikun e dhimbjes së shpinës. Por asnjë nga këto nuk ndodh pa mbingarkesë progresive.
“Nuk ka rëndësi nëse je një 10-vjeçar në një ekip futbolli, një 30-vjeçar i interesuar për fitnesin e përgjithshëm apo një 70-vjeçar që përpiqet të reduktojë rrezikun e rënies – një lloj mbingarkese është e nevojshme,” tha Avery Faigenbaum, një profesor i shkencës së shëndetit dhe ushtrimeve në Kolegjin e Nju Xhersit.
Mbingarkesa nuk do të thotë që ju duhet të pastroni dhe nxisni 200 paund, megjithatë. Nuk kërkon as ngritjen e peshave më të rënda. Ju mund të sfidoni muskujt tuaj duke bërë një lëvizje më të vështirë – lunges në vend të squats – ose duke e bërë atë më shpejt.
Mbingarkesa nuk kërkon pesha, por ato ndihmojnë.
Shkuarja në garazhin tuaj dhe ngritja e të njëjtave shtangë dore në të njëjtin numër herë për javë të tëra do të çojë në një pllajë stërvitjeje ku ndaloni ndërtimin e masës muskulore shtesë. Muskujt rriten kur sfidohen, duke shkaktuar çarje mikroskopike në fibrat që trupi riparon me muskuj më të fortë.
Thënë kështu, nëse jeni kreativ, mund të bëheni më të fortë me një palë shtangë dore apo edhe pa pesha fare, tha Elizabeth Wipff, një trajnere e trajnimit të forcës, e specializuar në punën me gratë mbi moshën 50 vjeç.
“Ju mund të përparoni nga mbledhjet e karrigeve, pa u mbajtur pas asgjëje, në mbledhje duke u mbajtur pas një objekti të rëndë,” tha zonja Wipff, si për shembull një çantë shpine e mbushur me libra.
Ose, filloni duke bërë shtytje kundër një muri ose banak, dhe gradualisht bëni lëvizjen më të vështirë duke i vendosur duart më poshtë, në mënyrë që të mbani më shumë peshën e trupit tuaj. Studimet sugjerojnë se mund të ndërtoni forcë me shirita ushtrimesh, megjithëse zonja Wipff nuk i rekomandon ato, sepse është e vështirë të rritet saktësisht pesha dhe elastiku konsumohet me kalimin e kohës.
Si të përdorni mbingarkesën progresive në rutinën tuaj të stërvitjes.
Nëse tashmë keni një rutinë forcash dhe keni ngritur të njëjtën peshë prej muajsh, ndryshimi më i thjeshtë është të shtoni pak më shumë peshë. Nuk jeni të sigurt se sa shumë duhet të punoni? Për fillestarët, tha Dr. Mann, ndaloni rreth dy përsëritje nga dështimi (ose atë që duket si 7.5 nga 10) në mënyrë që të ruani formën e mirë. Dhe zgjidhni një peshë që mund ta ngrini për rreth 10 përsëritje.
Nëse nuk ju pëlqen të shtoni më shumë peshë, provoni një variant më të vështirë, si kalimi nga një mjekër lart në një tërheqje. Lëvizjet e sakta ose kilogramët nuk janë aq të rëndësishme sa rritja e ngadaltë e vështirësisë.
Së fundi, bazoni stërvitjen tuaj në mënyrën se si ndiheni atë ditë, tha Dr. Mann, jo në performancën e kaluar. Nëse ndiheni të rraskapitur ose të stresuar, është në rregull të hiqni peshën.
Për ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, këtu është një cikël i thjeshtë stërvitor 12-javor për ta provuar me shtangë dore ose shtangë:
Zgjidhni ushtrimet dhe peshat tuaja
Filloni duke ngritur dy herë në javë dhe rriteni në tre ose katër herë në javë, nëse trupi juaj ndihet i fortë dhe dëshironi përparim më të shpejtë. Shkruani peshat dhe përsëritjet tuaja ndërsa përparoni.
Zgjidhni tre lëvizje të ndryshme gjithsej, të tilla si lunges, squats, shtypje stoli ose shtypje shpatullash. Ju mund t’i bëni ushtrimet të gjitha në një ditë, ose t’i ndani ato në ditë. Ndërtoni ditë pushimi që muskujt tuaj të rikuperohen.
Javët 1 deri në 4
Tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje: Për dy javët e para, përdorni një peshë që ju duket e lehtë dhe punoni në formën tuaj. Nëse nuk jeni të sigurt për formën e duhur ose jeni të shqetësuar për dëmtimin, rezervoni një seancë me një trajner për udhëzime. Për dy javët e dyta, shtoni një peshë të vogël, rreth 5 për qind, në çdo ngritje. Kjo mund të jetë shumë e lehtë nëse e keni filluar me një peshë relativisht të lehtë, kështu që rriteni më shumë se kaq nëse doni një sfidë më të madhe.
Javët 5 deri në 8
Tre grupe nga 8 deri në 12 përsëritje: Filloni me një peshë që është 5 deri në 10 për qind më shumë se ajo që keni përfunduar javën e kaluar. Do të vini re se mund të shtoni më shumë peshë për ushtrimet që përdorin muskujt më të mëdhenj në trupin tuaj, të tilla si squat, në krahasim me lëvizjet që përdorin një muskul më të vogël, si një kaçurrela bicep.
Rritni peshën me 5 deri në 10 për qind çdo javë, për aq kohë sa mund të mbani një formë të mirë.
Javët 9 deri në 12
Tre grupe nga 5 deri në 8 përsëritje: Këtu duhet të fillojë të bëhet e vështirë. Ju keni ndërtuar muskujt tuaj për tetë javë, kështu që tani është koha për të sfiduar veten. Gjeni një peshë ku përsëritja juaj e fundit është e vështirë.
Rritni peshën me 2,5 për qind deri në 5 për qind çdo javë, duke ruajtur një formë të mirë.
Java e pushimit
Më pas, bëni një javë pushim, ose duke ngritur pesha shumë të lehta ose duke bërë një pushim të plotë nga ngritja e peshave. Pastaj mund ta filloni programin nga e para, ose me ushtrime të reja ose të njëjtat — por me pesha më të rënda.
Hilary Achauer është një shkrimtare e pavarur që mbulon shëndetin dhe fitnesin.