Ndonjëherë kur ndiheni pak të stresuar ose sikur nuk keni pasur asnjë moment për veten tuaj gjatë gjithë ditës, duhet vetëm një periudhë e shkurtër stërvitjeje dhe pak ajër të pastër për të rritur disponimin tuaj. Nëse kjo është ajo për të cilën keni nevojë tani, do të shijoni këtë rutinë 20-minutëshe të trajnimit me interval me intensitet të lartë (HIIT) pa pajisje.
E dizenjuar nga trajnerja e fitnesit Senada Greca, stërvitja ka të bëjë me lëvizjen, rritjen e rrahjeve të zemrës, sfidimin e muskujve në të gjithë trupin dhe duke ju lënë të ndiheni të përmbushur pas 20 minutash ushtrime me intensitet të lartë.
Siç e përmendëm, nuk nevojiten pajisje për këtë rutinë, por nëse doni t’i bëni gjërat pak më të rehatshme, mund të zgjidhni të përfundoni ushtrimet në një nga dyshekët më të mirë të jogës.
Çfarë është stërvitja 20-minutëshe?
Ka vetëm gjashtë ushtrime për t’u njohur. Është në interesin tuaj të shikoni video-demonstrimet e kryera nga Greca në videon e mëposhtme. Kjo do t’ju ndihmojë të gozhdoni formën e duhur dhe të zvogëloni çdo tendosje në nyjet dhe muskujt tuaj, duke ndihmuar në parandalimin e çdo problemi afatgjatë.
Ju do të punoni për 45 sekonda në çdo ushtrim dhe do të pushoni për 15 sekonda midis çdo lëvizjeje. Është gjithashtu e rëndësishme që t’i lejoni vetes një minutë pushim ndërmjet çdo raundi. Kjo do të rikarikojë bateritë tuaja dhe do t’ju ndihmojë të arrini në fund të tre raundeve të kësaj rutine të peshës trupore.
Greca thotë se nëse nuk mund t’i bëni ushtrimet për plot 45 sekonda, ngadalësoni dhe modifikoni dhe më pas shikoni sa keni mbetur në rezervuar para se të hidhni peshqirin.
- Squat me alternim të ndërrimit të trupit nga bërryl në gju
- Lunge dinamike anësore me shtrirje përpara
- Lëvizje e alternuar e këndshme anësore me kombinim squat
- Ndërroni kërcimet e kërcimit me shtrirje lart
- Shtytje me dërrasë jack
- Dërrasë anësore me prekje të gishtave
Bllokuesi më i madh që mund t’u pengojë njerëzve kur bëhet fjalë për të ushtruar rregullisht është gjetja e kohës për ta bërë atë. Këtu stërvitjet HIIT me peshë trupore janë tepër efikase, pasi ato përfshijnë breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive të ndjekura nga periudha të shkurtra pushimi ose aktiviteti me intensitet më të ulët.
Kjo qasje ju lejon të maksimizoni djegien e kalorive, të ndërtoni forcë dhe të rrisni shëndetin tuaj kardiovaskular në një kohë të shkurtër sa 20 minuta. Kjo është veçanërisht ideale për oraret e ngarkuara ose ata që duan t’i mbajnë stërvitjet e tyre të shkurtra dhe të ëmbla.
Ju mund t’i kryeni këto stërvitje në komoditetin e shtëpisë tuaj, në palestër apo edhe jashtë në kopshtin ose parkun tuaj lokal. Pra, nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë me kosto efektive për të mbajtur në formë, përshëndetni më shumë seanca HIIT me peshë trupore. Nëse mundeni, ju rekomandojmë që ta përfundoni këtë seancë HIIT jashtë.
Ushtrimi jashtë ofron mundësinë për të përjetuar një ndryshim peizazhi në mes të një dite të ngarkuar ose dembel dhe ju lejon të lidheni me mjedisin tuaj të jashtëm, gjë që mund të ketë një ndikim pozitiv në mirëqenien tuaj të përgjithshme mendore.
Por ju ende mund të përjetoni përfitimet mendore të kryerjes së këtij qarku në ambiente të mbyllura. Natyra e shpejtë dhe energjike e ushtrimeve HIIT mund të ndihmojë në reduktimin e stresit, të rrisë disponimin tuaj dhe t’ju ofrojë një ndjenjë të arritjes.
Nëse dëshironi të rritni sfidën e kësaj rutine, mund të kërkoni të përfshini një ose dy nga kettlebells më të mirë në ushtrime dhe ta ktheni atë në një stërvitje me rezistencë të lartë me intensitet të lartë.