Pilates për lehtësimin e stresit: Një stërvitje 10-minutëshe

Pilates është rishfaqur si një trend popullor i stërvitjes në 2024 (interesi për Pilates në dysheme, për shembull, është rritur me 37 për qind gjatë vitit të kaluar, për kompaninë e të dhënave të konsumatorit Glimpse) – dhe ka një arsye të mirë pse. Pilates jo vetëm që është krijuar për të përmirësuar forcën dhe fleksibilitetin tuaj, por mund të promovojë një lidhje mendje-trup që mund të ndihmojë në uljen e stresit.

Ja çfarë duhet të dini për lidhjen midis Pilates dhe ndjenjës më të qetë, plus një stërvitje 10-minutëshe për t’u provuar në shtëpi.

Gjërat e para së pari: Pse Pilates lehtëson stresin?

Nuk është thjesht anekdotike: Hulumtimet në fakt tregojnë se Pilates mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe më mirë në përgjithësi.

Pilates mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të ankthit përmes mekanizmave si rritja e rrjedhës së gjakut dhe oksigjenit në tru, relaksimi i muskujve dhe rritja e cilësisë së gjumit, sipas një studimi të vitit 2015 në Procedia Sociale dhe Shkencat e Sjelljes.

Në një studim tjetër të vitit 2019 të publikuar në Journal of Exercise Rehabilitation, 90 vullnetarë u ndanë rastësisht në tre grupe – një grup Pilates, një grup joga dhe një grup kontrolli (pa ushtrime). Pjesëmarrësit në grupet Pilates dhe yoga bënë ushtrimet e tyre përkatëse për një orë tre herë në javë gjatë dy muajve.

Studiuesit zbuluan se Pilates ishte dukshëm më efektiv në përmirësimin e lëvizjes funksionale dhe nivelit të shëndetit individual (i cili përfshin faktorë si mirëqenia emocionale dhe mendore) sesa joga ose mungesa e ushtrimeve fare.

Angazhimi në aktivitet fizik, si Pilates, mund të ndihmojë në zvogëlimin e niveleve të hormoneve të stresit si kortizoli dhe në rritjen e prodhimit të endorfinës, të cilat janë ngritës natyral të humorit, thotë Elma Panagaki, RYT-500, një instruktore yoga dhe Pilates 500-orëshe në Bay Club. .

Gjithashtu ju ndihmon të kontrolloni frymëmarrjen tuaj për të reduktuar stresin, rrit rrahjet e zemrës pa pasur nevojë për një stërvitje me intensitet të lartë dhe ju ndihmon të kuptoni më mirë sinjalet që trupi juaj ju dërgon përmes ndërgjegjësimit të shtuar, sipas Klinikës Cleveland.

“Pilates thekson lidhjen midis mendjes dhe trupit përmes lëvizjeve të fokusuara dhe teknikave të kontrolluara të frymëmarrjes,” thotë Panagaki. “Duke i kushtuar vëmendje formës dhe shtrirjes së duhur gjatë ushtrimeve, ju zhvilloni një ndërgjegjësim të shtuar për trupin tuaj, i cili mund t’ju ndihmojë të menaxhoni më mirë stresin dhe ankthin duke qëndruar të pranishëm në këtë moment.

Lëvizjet rrjedhëse në sekuencat Pilates, të kombinuara me frymëmarrje të koordinuar, mund të nxisin gjithashtu relaksim dhe një ndjenjë qetësie.

“Ai përfshin ushtrime shtrirjeje dhe zgjatjeje që ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe lirimin e tensionit të muskujve,” thotë Panagaki. “Muskujt e shtrënguar shpesh lidhen me stresin dhe ankthin, dhe duke nxitur fleksibilitetin dhe relaksimin, Pilates mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave fizike të stresit, të tilla si ngurtësia dhe shtrëngimi i muskujve.”

Pilates dhe yoga ofrojnë përfitime të shumta (dhe të ngjashme) për lehtësimin e stresit. Megjithatë, nëse keni probleme me ngadalësimin, mund të gjeni se Pilates është një stërvitje më aktive, por po aq efektive për depresivë.

“Disa individë janë të shqetësuar për përpjekjet për t’u çlodhur, dhe meqenëse joga është më e lidhur me lehtësimin e stresit, ndjekja e një klase joga mund t’u duket mjaft sfiduese për ta,” thotë Panagaki. “Në raste të tilla, Pilates mund të jetë më i përshtatshëm se joga, pasi joga zakonisht përfshin mbajtjen e pozave statike për periudha më të gjata.”

Një stërvitje 10-minutëshe Pilates për të lehtësuar stresin

Kjo rutinë e shkurtër e krijuar nga Panagaki është krijuar për të ndihmuar në lehtësimin e stresit duke nxitur relaksimin, çlirimin e tensionit nga trupi dhe nxitjen e një ndjenje të ndërgjegjes dhe mirëqenies.

“Përfshijeni atë në rutinën tuaj të përditshme sipas nevojës për të ndihmuar në menaxhimin e stresit dhe për të përmirësuar shëndetin dhe vitalitetin tuaj të përgjithshëm,” thotë Panagaki.

Disa këshilla kur e bëni këtë:

• Përqendrohuni në cilësinë e lëvizjes, në vend të shpejtësisë dhe mos harroni të angazhoni thelbin tuaj gjatë çdo ushtrimi për stabilitet dhe mbështetje.
• Dëgjoni trupin tuaj dhe modifikoni ushtrimet sipas nevojës për t’iu përshtatur nivelit tuaj të fleksibilitetit dhe forcës.
• Kushtojini vëmendje frymëmarrjes suaj, duke thithur thellë përmes hundës dhe duke nxjerrë plotësisht përmes gojës. Lëreni frymën tuaj të udhëheqë lëvizjen tuaj dhe t’ju ndihmojë të qëndroni të pranishëm në këtë moment.

Nëse ndonjë lëvizje e caktuar nuk ju duket e drejtë ose shkakton dhimbje, flisni me një trajner për t’ju ndihmuar me shtrirjen dhe modifikimet.

1. Shtrirje mace-lopë

1. Filloni në një pozicion tavoline në duar dhe gjunjë, me kyçet e dorës të vendosur nën shpatulla dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Thithni ndërsa përkulni shpinën, duke ngritur gjoksin dhe bishtin drejt tavanit (pozicioni i lopës).
3. Nxirrni frymën ndërsa rrumbullakoni shtyllën kurrizore, duke ngjitur mjekrën në gjoks dhe duke tërhequr barkun drejt shtyllës kurrizore (poza e maces).
4. Fluturoni pa probleme midis pozave të maces dhe lopës, duke koordinuar lëvizjen tuaj me frymëmarrjen.
5. Përsëriteni për 1 minutë.

2. Bërryl në gju

1. Filloni në pozicionin e tavolinës në duar dhe gjunjë, me kyçet e dorës të vendosur nën shpatulla dhe gjunjët nën ijë. Gjeni një shpinë të gjatë neutrale dhe angazhoni bërthamën tuaj.
2. Ngrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë, paralel me dyshemenë, pa relaksuar thelbin. Thithni dhe zgjateni aq sa mund të arrini.
3. Nxirrni frymën dhe thelloni barkun drejt shtyllës kurrizore dhe sillni bërrylin tuaj të majtë në gjurin e djathtë.
4. Përsëritni 10 përsëritje në secilën anë.

3. Përdredhje kurrizore e ulur

1. Uluni gjatë në një dyshek me këmbët tuaja të zgjatura dhe të shtrira sa më gjerë të mundeni. Përkulni këmbët tuaja.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe hapni krahët anash, si një T, me gishtin e madh të kthyer lart.
3. Thithni dhe zgjasni shtyllën kurrizore.
4. Nxirrni frymën dhe përdridheni, duke synuar të arrini me krahun e djathtë deri te gishti i kuq i majtë, pa e rrumbullakosur shpinën.
5. Bëni 8 përsëritje në secilën anë, duke alternuar anët.

4. Gërshërë

1. Shtrihuni në shpinë në një dyshek me këmbët tuaja të shtrira drejt lart drejt tavanit.
2. Angazhoni muskujt tuaj të qendrës duke tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dyshek.
3. Ngrini kokën dhe shpatullat pak nga tapeti, duke e mbajtur qafën të gjatë dhe të relaksuar.
4. Uleni njërën këmbë drejt tapetit ndërsa këmbën tjetër e mbani të ngritur drejt tavanit, duke mbajtur një pozicion të drejtë. Mbajeni këmbën e ngritur me të dyja duart pas pulpës, kyçit të këmbës ose kofshës, në varësi të fleksibilitetit tuaj.
5. Thithni ndërsa ndërroni këmbët, duke ngritur këmbën e ulur drejt tavanit ndërsa njëkohësisht duke ulur këmbën tjetër drejt tapetit.
6. Nxirrni frymën ndërsa ndërroni përsëri këmbët.
7. Vazhdoni të ndërroni këmbët në një lëvizje si gërshërë; përsërisni për 10 përsëritje.

5. Ura

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në tapet, të hapura sa ijët. Mbajini krahët të qetë anash me pëllëmbët e kthyera nga poshtë.
2. Angazhoni muskujt tuaj bazë duke tërhequr butësisht kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
3. Shtypni këmbët tuaja ndërsa nxirrni dhe ngrini ijet nga tapeti, duke synuar të krijoni një vijë të drejtë nga shpatullat deri te gjunjët.
4. Rrokullisni shtyllën kurrizore nga dysheku një nga një rruazë, duke u fokusuar në artikulimin përmes secilit segment të shtyllës kurrizore.
5. Thithni në majë të pozës së urës dhe nxirrni frymën ndërsa ulni ngadalë shtyllën kurrizore përsëri në dyshek, një rruazë në të njëjtën kohë.
6. Përsëriteni 10 përsëritje.

6. Poza e fëmijës

1. Filloni në një pozicion të gjunjëzuar me gishtat e këmbëve të bashkuar dhe gjunjët larg.
2. Uluni prapa në thembra dhe ulni gjoksin drejt tapetit, duke i shtrirë krahët përpara.
3. Mbështetni ballin në tapet dhe relaksoni të gjithë trupin, duke lejuar që frymëmarrja juaj të thellohet dhe muskujt tuaj të çlirojnë tensionin.
4. Mbajeni pozën për 1 minutë, duke u fokusuar në frymëmarrjen e thellë me bark dhe duke iu dorëzuar çdo stresi apo tensioni të mbetur.

7. Figura-4 shtrirje

1. Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në tapet, me gjerësinë e ijeve.
2. Kaloni kyçin e këmbës së majtë mbi kofshën e djathtë, duke krijuar një formë “figurë-4” me këmbët tuaja. Përkulni të dyja këmbët.
3. Mbani kokën dhe shpatullat të relaksuara në tapet dhe vazhdoni të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë gjatë gjithë shtrirjes.
4. Mbajeni shtrirjen për 40 sekonda, më pas lëshojeni dhe ndërroni anët, duke kaluar kyçin e djathtë mbi kofshën e majtë.
5. Përsëriteni shtrirjen në anën e kundërt, duke e mbajtur përsëri për 40 sekonda.

8. Përdredhje kurrizore në shpinë

1. Shtrihuni në shpinë në një dyshek me këmbët tuaja të shtrira.
2. Përkulni gjunjët dhe sillni drejt gjoksit tuaj.
3. Hapni krahët anash, si një T.
4. Dërgoni gjunjët në anën e majtë të trupit. Kthejeni kokën për të parë mbi shpatullën tuaj të djathtë, duke ndjerë një shtrirje përmes shtyllës kurrizore dhe ijes së jashtme. Mbani të dy shpatullat në dysheme.
5. Mbajeni shtrirjen për 1 minutë, duke e lejuar trupin tuaj të relaksohet në kthesë.
6. Merrni frymë ndërsa ktheni gjurin në qendër dhe nxirrni frymën për të ndërruar anët.