Siç dikton tradita e Marvel, Ryan Reynolds goditi fort palestrën Deadpool & Wolverine— në fund të fundit, ai duhet të plotësojë çorapin e tij të famshëm të kuq. Me daljen e filmit në kinema këtë verë, trajneri i tij ka ndarë pesë ushtrime për t’i bërë mëngët e bluzave tuaja të ndjehen pak më të ngushta.
Nëse ky është qëllimi juaj, rrëshqisni një palë këpucët më të mira të palestrës dhe jepni këto lëvizje nga Don Saladino më parë. Ata të gjithë synojnë tricepsin tuaj, të cilët shkojnë në pjesën e pasme të krahut tuaj. Dhe ndërsa bicepsët e mëdhenj mund të kryesojnë shumë lista të dëshirave për stërvitje, tricepsi është në fakt më i madhi nga të dy muskujt, kështu që neglizhojini në rrezik nëse doni të rritni krahët.
Si TechRadar’s derr gini banor i palestrës, vendosa të provoj çdo ushtrim. Dhe u largova me një të preferuar të qartë.
Si të bëni pesë ushtrimet për triceps nga trajneri Ryan Reynold
- Shpërthim i prirur
- Shtytje me kapje të ngushtë
- Zgjatim i stërkresës me pezullim
- Zgjatja e tricepsit në trup
- Zgjatje sipër kokës me një krah
Saladino ndau këto pesë ushtrime si opsione alternative për klasikët si ulja e tricepsit, duke ju ndihmuar të mbani stërvitjet tuaja të freskëta dhe argëtuese ndërsa punoni muskujt në mënyra të reja. Shikoni videot e tij më poshtë për një demonstrim të suksesit të secilit prej tyre.
1. Shpërthim i prirur
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në një stol peshash ose një sipërfaqe tjetër të gjatë, të ngushtë dhe të fortë. Mbani një shtangë dore në secilën dorë me pëllëmbët përballë trupit tuaj.
- Duke i mbajtur bërrylat të mbërthyer në anën tuaj, ngrini krahët e sipërm në mënyrë që të jenë paralel me tokën dhe lërini parakrahët tuaj të varen vertikalisht poshtë.
- Drejtoni të dy krahët derisa të jenë paralel me tokën, më pas uleni peshën përsëri në pozicionin e fillimit.
Marrëdhëniet e mia
E prirur është një mënyrë fantastike për të thënë “shtrirë me fytyrë poshtë”, por rehatia nuk është prioriteti këtu.
Vendosja e vetes në një pozicion të prirur, me gjoksin tuaj të mbështetur në një sipërfaqe të fortë si një stol peshash, mund të jetë një mënyrë e dobishme për të hequr vrullin nga ekuacioni gjatë ushtrimeve të caktuara.
Për shembull, zëvendësimi i rreshtave të përkulur me rreshta të mbështetur në gjoks. Në të parën, ju thjesht vareni në ijet dhe më pas vendosni një peshë të mbajtur në butonin e barkut. Ky i fundit ju sheh të shtrirë me fytyrë përtokë në një stol peshash të vendosur në një pjerrësi dhe të rreshtoni peshat lart që andej.
Prania e stolit do të thotë që ju nuk jeni në gjendje të shtyni peshën lart duke lëvizur bustin tuaj, kështu që muskujt e synuar detyrohen të bëjnë të gjitha ngritjet e rënda. E njëjta gjë vlen edhe për goditjen e prirur për goditje dhe rezultatet mund të jenë përulëse – u detyrova të bie në një palë zile 15 lb për tre grupe nga 15.
Një këshillë më e mirë bonus: Pushoni për një sekondë në krye të çdo përsëritjeje dhe shtrëngoni tricepsin tuaj për të ndjerë vërtet tkurrjen e muskujve.
2. Shtytje me kapje të ngushtë
- Filloni në një pozicion të lartë dërrase me peshën tuaj të shpërndarë midis duarve dhe gishtërinjve tuaj. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te thembra.
- Vendosini duart më afër njëra-tjetrës (afërsisht sa gjerësia e shpatullave) sesa do të bëni gjatë një shtytjeje të rregullt.
- Duke i mbajtur bërrylat të mbërthyer në anët tuaja dhe bërthamën tuaj të ngushtë (Saladino e sheh shtyrjen si një “dërrasë lëvizëse”), uleni trupin tuaj si një derisa gjoksi juaj të jetë pak mbi dysheme.
- Shkoni nëpër duar për t’u kthyer në pozicionin e fillimit.
Marrëdhëniet e mia
Pushimi mund të anashkalohet sepse është shumë i zakonshëm, por unë jam një fans i madh. Është një ushtrim kompleks pa pajisje që rekruton muskujt në gjoks, shpatulla, triceps dhe bërthamën tuaj – në fund të fundit është një “dërrasë lëvizëse”. Më mirë akoma, mund ta bëni kudo (megjithëse prisni pamje qesharake nëse filloni të nxirrni përsëritësit në supermarket).
Ky variacion i kapjes së ngushtë ndryshon mekanikën e lëvizjes për të kërkuar më shumë fuqi shtytëse nga tricepsi dhe për ta zhvendosur theksin nga gjoksi juaj. Për një sfidë të shtuar, e provova me një pjatë me peshë të gjelbër 25 lb që qëndronte mbi tehët e shpatullave të mia, si guaska e një breshkë adoleshente mutant ninja, dhe tricepsi im u ndez pas tre grupeve me 8-12 përsëritje.
3. Zgjatja e tricepsit të trajnerit me pezullim
- Vendosni një trajner pezullimi në mënyrë që dorezat të jenë afërsisht në lartësinë e gjurit.
- Qëndroni vetëm pas rripave me këmbët tuaja të bashkuara dhe mbani një dorezë në secilën dorë. Sa më larg të qëndroni nga rripat, aq më shumë peshë do të vendoset në triceps tuaj dhe aq më e vështirë do të jetë lëvizja.
- Zgjatni krahët paralelisht me dyshemenë dhe përkuluni pak përpara për të kaluar peshën në duart tuaja.
- Duke e mbajtur bërthamën tuaj të shtrënguar, shpinën të sheshtë dhe bërrylat të kthyera përpara, përkulni krahët për të ulur kokën midis dorezave.
- Shtyni duart tuaja për të drejtuar përsëri krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Marrëdhëniet e mia
Më pëlqejnë unazat gjimnastike dhe, si rrjedhojë, trajnerët me pezullim. Kur palestrat u mbyllën gjatë mbylljes, unë përdora ekskluzivisht të parën për të ruajtur gjendjen time fizike dhe ato u provuan të ishin një mjet trajnimi argëtues dhe efektiv.
Më pëlqen ky ushtrim sepse është një shembull se si ju lëvizni – kur njerëzit flasin për “fitnes funksional”, kjo është ajo. Ai jep një goditje të synuar në triceps dhe paqëndrueshmëria e rripave do të sjellë në lojë muskuj më të vegjël stabilizues në shpatullat dhe bërthamën tuaj.
4. Zgjatja e tricepsit ndërtrupor
- Shtrihuni me shpinë në një stol me peshë ose në dysheme. Mbani një trap në secilën dorë me krahët e shtrirë drejt tavanit dhe pëllëmbët përballë gjunjëve.
- Duke i mbajtur krahët e sipërm pothuajse vertikal, përkulni të dy krahët në bërryla për të ulur ngadalë shtangat drejt gjoksit.
- Kthejeni këtë lëvizje për t’u kthyer në pozicionin e fillimit.
Marrëdhëniet e mia
Triceps brachii, për t’i dhënë muskulit titullin e tij zyrtar, është quajtur kështu sepse ka tre koka – të gjata, anësore dhe mediale. Të kombinuara, ato janë kryesisht përgjegjëse për drejtimin e krahut në bërryl, por ndryshimi i këndit të sulmit në stërvitjen tuaj të tricepsit mund të zhvendosë theksin midis tyre. Kështu që ia vlen të ndryshoni gjërat me ushtrime si ky.
Kjo lëvizje ndihej ndryshe nga të tjerët në këtë listë, duke u dëshmuar efektive edhe me pesha më të lehta (një palë shtangë dore 25 lb, në rastin tim). E ndjeva më shumë në kokën e gjatë të tricepsit – pjesa e mishit në majë të krahut, në anën më të afërt me bustin.
5. Zgjatje sipër kokës me një krah
- Vendosni një makinë kabllore në vendosjen më të afërt me dyshemenë dhe kapeni në një shtojcë litari.
- Qëndroni përpara makinës, me fytyrë larg saj dhe kapni njërën skaj të lidhjes së litarit në dorën tuaj të djathtë.
- Duke mbajtur brinjët poshtë, ngrini bërrylin e djathtë drejt tavanit në mënyrë që krahu të jetë i përkulur dhe të mbani litarin pas kokës.
- Zgjatni krahun e djathtë lart, më pas uleni ngadalë litarin përsëri në pozicionin e fillimit.
Marrëdhëniet e mia
Ky është i preferuari im nga pesë ushtrimet e Saladinos. Trajneri thotë se i pëlqen kjo lëvizje sepse kërkon një dozë të shëndetshme të lëvizshmërisë së shpatullave, si dhe të jetë një ndërtues i mirë i tricepsit.
Ju jeni duke punuar tricepsin përmes një gamë të madhe lëvizjesh për aktivizimin maksimal të muskujve dhe unë kam shijuar lidhjen e fortë mendje-muskuj gjatë gjithë lëvizjes: me fjalë të tjera, mund të ndjeja se tricepsi im punon shumë ndërsa i afrohesha fundit të çdo grupi.
Megjithatë, kini kujdes, ky ushtrim është mashtrues. Për tre përsëritjet e para ndjeja se kisha zgjedhur një peshë shumë të lehtë, por në kohën kur iu afrova objektivit tim prej 15 përsëritjesh, krahu më dridhej me përpjekje të mjaftueshme për t’u regjistruar në shkallën Rihter.